Сколько вас нужно сна для здоровья и долголетия. Сколько спать, чтобы быть здоровым

Сколько вас нужно сна для здоровья и долголетия. Сколько спать, чтобы быть здоровым

Врач эпохи Возрождения Парацельс говорил: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Это же актуально и для сна.

Исследования показывают, что когда человек спит не менее 7 часов в сутки, общее состояние его здоровья улучшается, укрепляется здоровье нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, повышаются защитные функции организма. Недостаточное время сна имеет противоположное действие и ассоциировано с негативными последствиями для здоровья: увеличивается риск возникновения ожирения, диабета, заболеваний сердца, гипертонии, инсульта, инфаркта, депрессии и даже онкологии. Одно исследование 2014 года показало, что сон по 6 часов в сутки увеличивает риск автомобильной аварии на 33% по сравнению со сном по 7-8 часов в день. Учёные пришли к выводу, что 9% всех дорожно-транспортных происшествий может быть связано с тем, что люди недосыпают.

Однако и избыток сна ничем не лучше. Его последствия для здоровья столь же удручающие, как и недостатка сна. « Слишком долгий сон сопряжён с такими же рисками, как и слишком короткий, — рассказывает ведущий исследователь из Scripps Clinic Sleep Center Дэниел Крипке . — Большой сюрприз заключается в том, что длительный сон, вероятно, начинается после 8 часов отдыха. Исследования показывают, что спать 8,5 часов в сутки может быть чуть хуже для здоровья, чем спать всего 5 часов»

Ведь смысл пребывания в «царстве Морфея» не только в том, чтобы человек проснулся отдохнувшим, бодрым и энергичным, но и в «перезагрузке» организма, его ежедневном восстановлении.

А вы знали?

Рекордсменом по самому длительному времени бодрствования стал студент из Калифорнии Рэнди Гарднер в 1964-м году. Он провёл без сна 11 дней. Но повторять его рекорд врачи не советуют. Даже меньшее время, проведённое без сна, смертельно.

Здоровый сон для женщины. Гормоны на страже красоты: мелатонин и соматотропин

В ходе фазы медленного сна происходит физическое восстановление организма, а в ходе фазы быстрого сна — психологическое.

Для того, чтобы ваш сон имел оздоровительный и омолаживающий эффект, важна не только продолжительность, но и время, в которое вы ложитесь. Врачи рекомендуют засыпать в 22-23 часа. В это время в организме пик выброса гормона роста соматотропина и гормона сна мелатонина.

Важность соматотропина

Влияние гормона роста неоценимо. В научных испытаниях введение его пожилым людям оказывало омолаживающий эффект не только внешне, но и внутренне. Однако есть и побочные эффекты — есть риск роста существующих опухолей. Поэтому так важно поддерживать уровень соматотропина естественным образом — с помощью сна.

Лайфхак: поскольку гормон роста имеет белковую структуру, прием аминокислот (орнитин, глутамин, аргинин и лизин) натощак перед сном будет способствовать увеличению количества соматотропина.

Роль мелатонина

Это гормон сна, который синтезирует шишковидная железа. Именно мелатонин может осуществить мечту оставаться красивой, активной, молодой.

Чем еще полезен мелатонин?

• сохранит естественный цикл сна, нормализует циркадные ритмы и избавит от бессонницы;
• может быстрее адаптироваться к смене климата и часового пояса, спасет от джетлага;
• замедлит старение репродуктивной системы;
• улучшает процессы восприятия и когнитивные способности;
• снижает тревожность и оказывает антистрессовый эффект;
• стимулирует жиросжигание;
• нормализует кровяное давление;
• обладает антиоксидантным действием;
• замедляет процессы старения;
• улучшает работу эндокринной системы.

Как понимаете, без мелатонина нам не обойтись.

Как поддерживать уровень мелатонина?

Этот гормон чувствителен к искусственному освещению. Поэтому следует ограничить использование гаджетов перед сном. Синий диапазон света, исходящий от экранов снижает уровень мелатонина до нуля. Во время сна защитить от светового загрязнения могут шторы блэкаут или маска для сна.

«Искусственный свет (белого или голубого спектра) подавляет выработку мелатонина — гормона, который участвует в регуляции биоритма сна и бодрствования. Чем больше искусственного света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и засыпание происходит позже в среднем на 1,5 часа»

Виктор Ермаков, сомнолог

Уровень мелатонина можно поддерживать с помощью еды. Аминокислота триптофан сначала превращается в серотонин и потом синтезируется мелатонин. Таким образом, если до 6 вечера съесть продукты, богатые триптофаном (сыр, рыба, мясо, молоко, творог, грибы) и закусить сухофруктами (глюкоза является быстрым проводником триптофана в мозг, где происходит синтез мелатонина), то вечером будет гораздо проще уснуть.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/novosti/rol-sna-dlya-zdorovya-i-kachestva-zhizni-mozg-son-i-gormony

Таблица сна по возрасту. Таблица норм сна и бодрствования:

Таблица норм нужна в тех случаях, когда в режиме много хаоса и ребёнок засыпает и просыпается каждый день в разное время. Или когда мама не понимает, отчего возникают те или иные сложности со сном. 

В таких случаях первое, что следует сделать, — это обратиться к таблице норм сна и проверить, насколько отличается фактическая длительность промежутков сна и бодрствования у ребёнка от табличных значений.

Как работать с таблицей:

Дети, которые были рождены раньше срока тоже могут иметь свои особенности.

Возраст, на который нужно ориентироваться в таблице норм, — это возраст от ПДР. Если ребёнок рождён раньше срока, то имеет смысл смотреть диапазон значений между фактическим возрастом и возрастом по ПДР. Зачастую индивидуальные потребности таких детей находятся где-то между. 

Начните записывать время засыпания и время пробуждения своего ребёнка и анализировать с помощью таблицы то, что имеете на данный момент. Вы можете заметить много интересного и неочевидного. 

• ♦ В первом столбце таблицы вы видите возраст ребёнка по месяцам. Обратите внимание, что ориентироваться нужно на возраст от ПДР. В случае, если ваш малыш был рождён раньше срока, то смотрите на значения от ПДР и значения на фактический возраст, учитывайте всегда оба варианта, так как на практике я заметила скачкообразный рост значений у детей, которые были рождены раньше срока.
• ♦ Во втором столбце вы видите значения Времени Бодрствования (ВБ). Это отрезки времени между окончательным пробуждением с последнего сна и засыпанием на очередной сон. Засеките время, которое ваш малыш бодрствует, и сравнивайте значения. Если оно меньше, чем в таблице, то скорее всего, у вас есть проблема либо с короткими снами, либо с ночными гуляниями, либо с частыми ночными пробуждениями, либо с ранними подъемами. В этом случае стоит правильно и аккуратно увеличить какое-либо ВБ хотя бы до минимальных значений.
• ♦ Третий столбец показывает вам количество дневных снов у ребёнка в каждом возрасте. Если у вашего ребёнка больше снов, чем ему стоило бы спать, то вас могут беспокоить ночные гуляния, ранние пробуждения или очень поздний отбой на ночь. Скорее всего, такие сны будут короткими. Если снов меньше, чем в указано по возрасту в таблице, то возможны переутомления и очень много капризов у ребёнка.
• ♦ Четвертый столбец показывает вам, сколько должны длиться дневные сны. Это значение напрямую зависит от их количества и продолжительности ВБ.
• ♦ Пятый столбец нужен вам для того, чтобы правильно распределять количество сна между днём и ночью. Если вы заметили, что в какой-то из дней ваш ребенок спал днём на пару часов больше, то уже будете знать, что в ближайшие три дня вам придётся либо вставать пораньше, либо отгулять эти пару часов ночью.
• ♦ Шестой столбец указывает продолжительность ночного сна. Это значение тем больше, чем меньше дневного сна, — и наоборот.
• ♦И последний седьмой столбец необходим вам для того, чтобы вы могли с помощью подсчётов находить причины тех или иных проблем.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться таблица. Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться. Как определить, хватает ли вам сна?

Учёные вывели средние цифры, но, как уже упоминалось, индивидуальные особенности тоже имеют значение. Кому-то действительно достаточно спать по 5-6 часов, чтобы не иметь всех этих проблем, а некоторым и 10 будет мало. Как понять, сколько сна необходимо именно вам? Вот несколько советов от специалистов.

Лучше всего заняться этим в отпуске или на каникулах. Дайте себе послабление – спите столько, сколько требует ваш организм, и обязательно обращайте внимание на то, насколько бодро вы себя чувствуете после того, как проспали то или иное количество часов. Важная деталь: 10-20 минут после пробуждения наблюдается состояние, которое сомнологи именуют "инерцией сна". Это состояние перехода от сна к бодрствованию, характеризующееся сонливостью и сниженной работоспособностью. Поэтому дайте себе время, чтобы проснуться окончательно, прежде чем делать выводы.

Как бороться с недосыпом?

Итак, вы определили свою норму сна. Казалось бы, проблема решена. Но зачастую не всё так просто. Есть две причины, по которым мы не высыпаемся:

• сознательно ложимся позже, чем нужно, жертвуя сном ради иных дел;
• не можем уснуть по тем или иным причинам.

Сложно сказать, какую из этих проблем решить труднее, но, понимая всю важность сна, игнорировать их не стоит.

Выработайте привычку ложиться и вставать в одно и то же время.

Обустройте спальное место. Хороший ортопедический матрас и правильно подобранная подушка избавят вас от необходимости долго вертеться в постели, пытаясь найти удобную позу. Подушки и матрасы Bluesleep из материалов с эффектом памяти, помогут вашему телу принять именно то положение, которое необходимо для комфорта и расслабления, а также снимут нагрузку с позвоночника, шеи и плечевого пояса, что позволит уснуть быстро и отдохнуть качественно.

Позаботьтесь о температуре воздуха. Она должна быть 16-19 градусов по Цельсию. Очень сложно уснуть в жару, впрочем, и холод в этом – плохой помощник. Если сплит-системой ваша спальня не оснащена, на помощь придёт всесезонное одеяло Bluesleep, под которым не жарко летом и не холодно зимой, а также подушки Bluesleep с эффектом терморегуляции. Одеяло, к тому же, придаёт чувство защищённости (недаром именно под ним прячутся от монстров), а это способствует засыпанию. Поэтому просто спать раскрытым – не лучшая идея для комфортного сна.

Не переедайте на ночь, а если мучает голод, съешьте что-нибудь из продуктов, богатых триптофаном: индейку, курицу, молочные продукты, яйцо, банан или немного тёмного шоколада.

Воздержитесь от активных действий, просмотра фильмов или чтения соцсетей перед сном. Лучше примите тёплую ванну, почитайте не слишком интригующую книгу и послушайте спокойную музыку.

Высыпайтесь и будьте здоровы!

Сколько надо спать женщине в 60 лет. Правда и мифы о сне пожилых

Выяснилось, что молодые испытуемые позже ложатся спать, но быстрее засыпают. Чтобы заснуть, им требуется примерно 45 минут против 95 минут, обычных для пожилых. Пожилые спят в среднем на два часа меньше. Пик концентрации 6-сульфатоксимелатонина и кортизола в моче у представителей старшей возрастной группы наступает раньше по времени суток, чем у молодых. Однако корреляция между изменением содержания двух названных гормонов и временем просыпания и засыпания у людей 60–75 лет немного слабее, чем у людей 18–32 лет. Получается, что у пожилых время сна и бодрствования несколько сдвигается относительно циркадных ритмов.

Известно, что важна не только общая продолжительность сна, но и то, какие его фазы успевают пройти за ночь. Условно сон можно разделить на две фазы, которые сменяют друг друга на протяжении ночи несколько раз:

• быстрый сон (быстроволновый, парадоксальный, стадия быстрых движений глаз — БДГ, rapid eye movement — REM);
• медленный (не-REM-сон; делится на четыре стадии: засыпание, неглубокий сон, глубокий сон, дельта-сон).

Фазы отличаются друг от друга частотой волн электрических сигналов, видимых на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), а также степенью напряженности мышц и наличием-отсутствием быстрых движений глаз. И REM-, и не-REM-сон важны для нормального самочувствия. Животные, которых постоянно искусственно лишали какой-то одной из этих двух фаз сна, жили крайне недолго.

С возрастом длительность REM-фазы относительно всего времени сна падает, а доля первой и второй стадий не-REM-фазы от общего времени сна растёт. А вот относительная продолжительность четвёртой стадии, дельта-сна, снижается.

REM-сон традиционно связывают со сновидениями. Раз доля этой фазы сна у пожилых уменьшается, то и способность помнить свои сновидения с возрастом должна снижаться. К тому же, сновидения могут быть связаны с автобиографической памятью, а она, как и другие виды памяти, в старости ухудшается. Оба этих предположения подтверждает интернет-опрос 28 888 добровольцев в возрасте от 10 до 79 лет.

На третьей стадии не-REM-фазы сна на электроэнцефалограмме виден сигма-ритм , его второе название — сонные веретёна . ЭЭГ-исследования показывают, что у пожилых людей частота и амплитуда сонных веретён, регистрируемых электродами над лобными долями коры, снижаются по сравнению с аналогичными показателями у молодых. Для каждого отведения (электрода) ЭЭГ можно построить график изменения частоты появления и амплитуды сонных веретён, и по нему судить о ходе старения. Вероятно, зная возрастную динамику сонных веретён у конкретного человека, в будущем получится выявлять у него патологии обмена веществ и интеллекта на ранней стадии.

Сколько нужно спать, чтобы быть бодрым. Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Важность полноценного сна для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма подтверждена с помощью научных исследований. При нехватке сна страдает память, снижается скорость принятия решений, уменьшается степень восстановления организма, снижается иммунитет. Сколько часов нужно спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть?

Вот средняя рекомендуемая длительность сна:

• для детей это 8 (в зависимости от возраста);
• взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки;
• в возрасте старше 65 лет рекомендуется сон от 7 до 8 часов в сутки.

При выполнении рекомендаций нельзя забывать об индивидуальности каждого организма. Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым, зависит от здоровья человека, его образа жизни и наследственности.

Крайне важен полноценный сон в детстве. Если ребёнок хорошо высыпается, это положительно влияет на его внимание, память, способность обучаться. Детям легче контролировать свои эмоции и придерживаться правил поведения.

Постоянное недосыпание у взрослого человека приводит к различным нарушениям здоровья: появляется лишний вес, может развиваться диабет, сердечно-сосудистые заболевания вплоть до инфаркта и инсульта, депрессия.

Не менее вреден избыток сна, при котором происходит гипоксия мозга, то есть ухудшение мозгового кровообращения. Это ведёт к ухудшению внимания и памяти. А недостаток движения при этом приводит к ожирению и отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Узнай, какие
ИТ-профессии входят
в ТОП-30 с доходом от 200 000 ₽/мес

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!