Восстановительная йога. Снятие напряжения. Восстановительная йога - это пассивная практика, в которой расслабленные позы удерживаются в течение нескольких минут.

Восстановительная йога. Снятие напряжения. Восстановительная йога - это пассивная практика, в которой расслабленные позы удерживаются в течение нескольких минут.

Чтобы свести к минимуму работу мышц, которые задействованы при выполнении асан, используются одеяла, блоки и валики. Такая практика помогает телу отдохнуть, растягивает мышцы, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и успокаивает нервную систему. Но если одним людям восстановительная йога дается легко, для других это - настоящий вызов.

"Многие люди думают, что такая практика создана для сна и отдыха, - говорит преподаватель восстановительной йоги Джиллиан прански, - но на деле, если человек находится в состоянии дистресса из-за болезни или горя, практика асан может спровоцировать еще большее беспокойство. Ведь ослабление контроля над телом может серьезно перенапрячь нервную систему. Пассивные асаны дискомфорт по многим причинам вызывают. На физическом уровне это происходит из-за того, что вы не контролируете тело - мышцы расслаблены, глаза закрыты, а грудь и живот (место расположения жизненно важных органов), не защищены. Во многих восстановительных позах тело растекается на полу, а скелет ни на что не опирается - это вызывает тревогу и дискомфорт.

На эмоциональном уровне восстановительные асаны могут не восприниматься умом из-за пассивности тела. А это значит, что ум не задействуется так, как если бы вы практиковали активные позы, требующие концентрации. При таком раскладе эмоции, которые вы испытывали в течение дня - страх, разочарование, печаль, тревога - выйдут на первый план, как только тело расслабится. Дело в том, что глубокое погружение в медитативную позу стирает границы физической формы. В случае если вы в хорошем расположении духа, это поможет расширить опыт и подарит чувство блаженства. Но если вы переживаете трудности, то потеря телесности испугает и дезориентирует".

Тот факт, что восстановительная йога способна вызвать чувство тревоги и неприятные ощущения, не означает, что вы не должны ее практиковать. На самом деле, стресс наиболее благоприятная пора для практики. По мнению прански, практика расслабления получится, если вы будете поддерживать пассивные позы разными пропсами - это создаст в теле и уме чувство единства и защищенности, а значит, и покоя.

1. випарита карани.
Поза согнутой свечи, ноги на стене (вариация).

В том случае, если в этой позе опустить ноги и упереться ступнями в стену, ощущение "Стояния" на ней заземлит и приободрит. Лягте на спину и подложите под икры и стопы высокую подкладку из одеял или валиков. Икры одеялом укройте. Упритесь ступнями в стену. Положите еще одно сложенное одеяло под таз. Расслабьте руки и поместите в ладони мешочки для глаз. В том случае, если верхняя часть спины и плечи недостаточно расслаблены, подложите под них одеяла. Пусть голова на опоре лежит. Вы должны ощущать поддержку вдоль всего торса, рук, шеи и головы. Ваше горло открыто и не напряжено. С каждым выдохом ощущайте границы своего тела, а с каждым вдохом чувствуйте, как ребра расширяются во всех направлениях. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут.

2. саламба Баласана.
Поза ребенка с поддержкой.

Положите валик на кирпич передним краем. Опуститесь в позу ребенка, при этом тело не должно упасть на опору. Обнимите руками валик снизу. Внимание! Только в том случае, если предплечья или локти не касаются пола, заполните брешь одеялами, чтобы чувствовать поддержку от локтей до пальцев. Опора под руками помогает снять напряжение в верхней части тела. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, поместите одеяло на крестец. Поверните голову в любую сторону и затем смените положение. С каждым вдохом чувствуйте раскрытие задней поверхности тела; с каждым выдохом ощущайте опору под грудной клеткой и животом. Оставайтесь в позиции от 5 до 10 минут.

3. супта баддха конасана.
Поза связанного угла (вариация).

Супта баддха конасана раскрывает всю переднюю часть тела: таз, живот, сердце и горло. Эти области мы инстинктивно защищаем, поэтому в такой позе человек может чувствовать себя уязвимым.

Поместите кирпич под верхний конец валика. Сядьте у нижней части валика. Положите второй валик под колени и сложите ноги в позу связанного угла. Оберните одеяло вокруг стоп. Поместите второе сложенное одеяло на таз - это создаст ощущение безопасности. Лягте на валик. Положите опоры под руки, чтобы они не свисали. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут.

4. шавасана лежа на боку и джатхара паривартанасана.
Поза мертвеца на боку.
И поза скручивания живота (вариация).

a. скручивания в целом хорошо воздействуют на нервную систему, но некоторые из них осложняют процесс дыхания (что может вызвать чувство тревоги. Скручивания с пропсами дают больше пространства для дыхания, проходящего через грудную клетку в живот и обратно.

Лягте на левый бок, вытяните ноги и упритесь ступнями в стену. Под заднюю поверхность тела положите валик. Согните правую ногу в колене до угла 90° и положите ногу на валик. Упритесь ступней левой ноги в стену. Свернутые одеяла под верхнюю руку поместите. Подложите сложенное одеяло под голову и шею так, чтобы они были на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.

Б. чтобы скрутиться, поверните корпус в правую сторону, поверх валика. В том случае, если чувствуете зажим в плече или грудной клетке, попробуйте подложить под руку опору побольше - так, чтобы ладонь оказалась выше плеча. Вы должны чувствовать раскрытие грудной клетки. Дышите плавно. Оставайтесь в скрученном положении от 2 до 5 минут. Повторите то же самое на другую сторону.

5. шавасана.
Поза мертвеца.

Шавасана может быть слишком открытой позой, особенно когда ее выполняют с разведенными руками и ногами. Таким образом, если держать конечности ближе друг к другу, вы почувствуете себя более собранным.

Скрутите одеяло и поместите его у стены. Лягте на спину, уперев ступни в одеяло. Положите еще одно свернутое одеяло или валик под колени, чтобы тазобедренные кости провалились глубже в область таза. Это поможет ослабить напряжение подвздошно - поясничной мышцы и позволит тазу расслабиться. Поместите сложенное одеяло на живот, чтобы бедра опустились. Руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Подложите маленькое скрученное полотенце под изгибы шеи, а сложенное одеяло - под голову. Почувствуйте, будто вас качают в люльке. С выдохом позвольте полу поддерживать каждую часть вашего тела: пятки, бедра, таз, верхнюю часть спины и голову. Как только вы почувствуете связь с землей, начните расслаблять ум, качая его на волнах дыхания. Оставайтесь в позиции от 5 до 15 минут.

6. перевернутая шавасана.
Поза мертвеца (вариация).

Вариация для тех, кто чувствует себя уязвимым в обычной шавасане. Лягте на живот. Поверните голову вправо. Разведите руки в стороны, согните локти. Правое колено уведите в сторону. В том случае, если необходимо, поместите сложенные одеяла под правую руку, колено, бедро, живот. Полностью накройтесь одеялом. Через несколько минут поверните голову влево и поменяйте сторону, чтобы тело раскрывалось симметрично. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, освобождая всю переднюю поверхность тела.

Йога айенгара восстановительная практика. Йога Айенгара

«Самое трудное в йоге — это расстелить коврик» Шри Б.К.С. Айенгар

В йога холле йогу Айенгара ведут сертифицированные преподаватели Ольга Батанова, Инна Деревянко и Олег.

Шри Б.К.С. Айенгар — один из великих йогов современности и его направление йоги самое популярное в мире. Это вид йоги, который не имеет возрастных и физических ограничений. Помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать организм энергией.

Йога Айенгара — это прежде всего выравнивание, поступательное движение к гармонии тела и ума через равномерное вытяжение одних частей тела и расслабление других; управление дыханием; осознание присутствия ума во всем своем существе, будь то ступни, почки или мозг; внимание к малейшим искривлениям в теле и движению дыхания.Особенность метода: в процессе практики тело становися не только более сильным и гибким, но так же более симметричным и ровным. В традиции йоги Айенгара много времени уделяется построению асаны, осознанности ее выполнения и контроля. Йога Айенгара ведет нас к медитации через идеальное выполнение асан, к медитации в которой мы можем находиться постоянно в обычной жизни и при этом не ущемлять никаких других ее аспектов.

Йога Айенгара статична, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, на все системы организма, эмоциональное состояние, на успокоение ума.

Каждая асана показывается преподавателем, затем объясняется и только потом преподаватель делает ее с учениками. Йога Айенгара — это практика, перехода от более простых поз к более сложным. В йоге Айенгара используются вспомогательные материалы: кирпичи, ремни, блостеры и так далее. Благодаря этому упражнения йоги доступны любому человеку, независимо от возраста и состояния здоровья. Вспомогательные материалы помогают расслабиться, не испытывать болевых ощущений и полностью погрузить свое сознание в тело. Глубокое расслабление чрезвычайно важно,потому что практика основных упражнений йоги подразумевает полное сосредоточение во время выполнения асан, а этого невозможно достичь, если вас отвлекают боль и дискомфорт. Йога Айенгара подходит абсолютно всем, молодым и здоровым, пожилым,с проблемами со здоровьем, полным людям. Она универсальна, так как ее акцент делается не на сверх достижениях и освоениях асан, а на постепенном раскрытии тела, без надрывов и преодолений.

Восстановительная йога айенгара. Как зародилась йога Айенгара?

Айенгара-йога – «дитя» Хатха-йоги. Однако последняя ориентировалась в основном на плавную динамику перемещений тела в пространстве. Достичь хороших результатов в течении Хатха можно лишь спустя долгое время.

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар (сокращенно – Б.К.С. Айенгар) изучал направление Хатха и сам практиковал его. Однако в дальнейшем он пришел к выводу, что оно подходит лишь для сильных и здоровых молодых людей. Вдобавок, все упражнения Хатха-йоги были динамичны и, по мнению Беллура, не могли привести к подлинному духовному успокоению и не подходили для старых или больных людей.

Тогда родилась идея о создании статичной йоги, где для выполнения каждой асаны требовалась предельная внутренняя концентрация. Выполняя йогу по методу Айенгара, человек мог прочувствовать каждую часть своего тела и плавно текущую в нем энергию. Чем-то это направление представляет собой сплошную медитацию в разных позах.

В дальнейшем индийская практика развивалась благодаря дочери Беллура – Гите. Она сделала упор на различии женской и мужской энергии. Гита предложила комбинировать асаны не только по уровню физиологического состояния, но и исходя из естественной природы обоих полов.

Восстановительная практика йоги. Восстановительная йога для потери веса

Стресс вреден для умственного, эмоционального и физического здоровья. Накопление стресса уменьшает нашу способность быть работоспособными, производительными, трезво мыслящими, довольными и уравновешенными. Стресс — также враг для потери веса.

Стресс производит кортизол, гормон, который выбрасывается, когда симпатическая нервная система запускает механизм «бей или беги». Кортизол выпускает глюкозу в кровоток, чтобы произвести энергию, которая необходима в ближайшей перспективе, чтобы ответить на необычные физические вызовы и требования. Но повышенный выброс кортизола может способствовать наращиванию жировой ткани и увеличению веса по следующим причинам:

Он может вызвать устойчивость к инсулину. Инсулин призван уравновешивать уровень глюкозы. Устойчивость к инсулину нарушает процесс разрушения сахара в крови, что приводит к увеличению жира в клетках. Вместо того, чтобы использоваться для энергии, жир хранится в жировой ткани.

Излишек кортизола повышает аппетит.

Согласно Harvard Health, если стресс постоянный, мотивация поесть также нарастает.

Если вы теперь задаетесь вопросом, как можно бороться со стрессом и способствовать потере веса одновременно, попробуйте восстановительную йогу.

Следующие три позы помогают успокоить ум, эмоции и тело. Помните, что важно сосредоточиться на своем дыхании и исключить все прочие мысли.

1. Ноги на стену

Положите коврик возле стены. Сядьте на коврик, подняв правое бедро на стену или на некоторое расстояние вбок, если это покажется слишком трудным. Поддерживая себя руками, откиньтесь на спину и разведите ноги на стене. Поворачивайте лодыжки в направлении наружу, и разведите ступни примерно на ширине бедер. Опустите плечи. Поверните ладони кверху. Положите свернутое одеяло на живот и накройте глаза небольшой подушкой. Останьтесь в таком положении на 5-10 минут.

2. Скручивание вперед

Сядьте одним бедром на короткий край подушки для йоги. Согните колени перед собой, положив одно на другое. Медленно перемещайте каждую руку на сторону подушки и вперед, глубоко дыша и опуская живот на подушку. Когда все ваше тело находится на подушке, положите руки примерно на 3 сантиметра выше верхнего края подушки, и немного согните руки в локтях. Поверните голову к коленям и положите голову на бок. Для более глубокого скручивания поверните лицо и увеличьте поворот туловища от коленей. Поменяйте стороны. Задержитесь на 5 минут в каждой стороне.

Восстановительная йога для снятия стресса напряжения. Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

10 причин практиковать восстановительную йогу