Утренняя зарядка для похудения: как начать и добиться результата

Утренняя зарядка для похудения: как начать и добиться результата

Почему утренняя зарядка эффективна для похудения

Утренняя зарядка — это не просто мода, а проверенный способ начать день правильно, особенно если вы хотите похудеть. Она помогает активировать обмен веществ, повысить энергетический уровень и настроиться на продуктивный день.

Основные причины эффективности утренней зарядки

• Ускорение метаболизма на весь день
• Повышение уровня энергии
• Улучшение настроения
• Снижение аппетита
• Формирование хорошей привычки

Как правильно начать заниматься утренней зарядкой

Начало новой привычки часто бывает сложным, но с правильным подходом вы сможете сделать утреннюю зарядку частью вашего распорядка дня.

Шаг 1: Установите реальные цели

Определите, чего вы хотите достичь с помощью утренней зарядки — это может быть похудение, улучшение физической формы или просто повышение энергии.

Шаг 2: Создайте план тренировок

Разработайте план, который будет включать как упражнения, так и время для тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Шаг 3: Выберите подходящие упражнения

Начните с простых упражнений, которые не требуют специального оборудования. Вот примеры упражнений для разных уровней подготовки:

Уровень сложности	Примеры упражнений
Начинающий	Махи ногами, приседания, наклоны туловища
Средний	Отжимания, выпады, планки
Продвинутый	Бурпи, прыжки на скакалку, упражнения с гантелями

Регулярность и мотивация

Регулярность — ключевой фактор в достижении результатов. Вот несколько советов, как оставаться мотивированным:

• Найдите партнера для тренировок
• Следите за прогрессом
• Награждайте себя за достижения
• Делайте тренировки разнообразными

Питание и водный баланс

Питание играет важную роль в похудении. Утренняя зарядка будет более эффективной, если вы правильно подходит к вопросу питания.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой рекомендуется съесть легкий завтрак, например, овсянку или фрукты. После тренировки важно восстановить силы с помощью белкового обеда или кефира.

Водный баланс

Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Вода помогает ускорить обмен веществ и вывести шлаки из организма.

Безопасность тренировок

Не забывайте о безопасности во время тренировок:

• Делайте разогрев перед тренировкой
• Слушайте свое тело
• Избегайте травмоопасных упражнений
• Тренируйтесь в удобной одежде и обуви

Связанные вопросы и ответы:

Какая цель утренней зарядки для похудения

Зачем нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка позволяет получить заряд энергии, активизировать обмен веществ, стимулировать аппетит. Она полезна для мышц, помогает похудению, способствует хорошему самочувствию.

Такие преимущества утренней зарядки перечисляет Кристен Нуньес :

1. Обеспечивает здоровое начало дня. Зарядка повышает шансы на здоровый завтрак и подкрепляет полезные привычки на весь день.
2. Повышает активность. Утром уровень гормона кортизола достигает максимума у людей с нормальным циркадным ритмом. Это позволяет достигнуть более высоких результатов именно с утра.
3. Повышает энергию и снимает усталость. Во время зарядки кислород и питательные вещества попадают в сердце и легкие. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и наполняет энергией.
4. Улучшает фокус. Физическая активность улучшает внимание и концентрацию.
5. Снижает стресс, улучшает настроение. Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия.
6. Поддерживает потерю веса. Утренняя зарядка способствует сжиганию жира.
7. Контроль аппетита. Физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода.
8. Нормализует артериальное давление. Физическая активность — одним из лучших способов естественного контроля гипертонии.
9. Улучшает сон. Помогает быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.

Как долго должна продолжаться интенсивная утренняя зарядка для похудения

Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Нужно ли придерживаться диеты во время утренней зарядки для похудения

Собираетесь похудеть и подбираете диету? Стоит отдать предпочтение сытным вариантам. Лучше худеть медленно, но без голода и вреда для здоровья. А ещё обязательно подключите физическую нагрузку, тогда процесс будет идти быстрее. Расскажем про варианты диет и зарядки для

Варианты сытных диет

Предлагаем несколько вариантов диет, на которых точно не придётся голодать.

Средиземноморская диета — отличный вариант для похудения и укрепления здоровья. Можно есть рыбу, овощи, крупы, орехи, фрукты, птицу, яйца, оливковое масло, молочные продукты. За месяц можно избавиться от 3-5 кг. Все салаты надо заправлять только оливковым маслом. Готовить лучше на пару, тушить, запекать. Нельзя употреблять фастфуд, сладости и полуфабрикаты. Соль можно добавлять по чуть-чуть, а вот разные травы можно использовать в большом количестве.

Меню может быть таким:

• завтрак: омлет с овощами, апельсиновый сок; или салат с морепродуктами;
• перекус: орехи и ягоды; или яблоко и апельсин;
• обед: запечённые овощи с рыбой, морс; или куриный суп со шпинатом, салат с овощами и сыром;
• полдник: пара ломтиков сыра и цельнозерновой хлеб; или грейпфрут;
• ужин: морепродукты с рисом и овощами; или паста с креветками и зеленью.

Диета для ленивых очень простая. Надо употреблять полезную еду и выпивать перед каждым приёмом пищи стакан тёплой воды. Пить за двадцать минут до еды. Есть надо небольшими порциями. Что убрать из рациона, чтобы похудеть? Конечно, надо отказаться от жирных, жареных блюд, сдобы, сладостей и фастфуда.

Меню можно составить так:

• завтрак: овсянка с ягодами, йогурт; или бутерброд с авокадо и красной рыбой, чай;
• перекус: фруктовый салат; или фруктово-овощной смузи;
• обед: тыквенный суп-пюре, куриная котлета и салат; или грибной суп, отварная рыба и овощи;
• полдник: творог и апельсин; или сыр и орехи;
• ужин: овощная запеканка и кефир; или ленивые вареники с нежирной сметаной.

Диета БУЧ представляет собой чередование белковых и углеводных дней. Можно есть нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, морепродукты, крупы, овощи, орехи, ягоды, фрукты, сухофрукты. Регулярное употребление сухофруктов снижает риск развития сердечных болезней. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Food Chem.

Планировать меню нужно следующим образом: один день белковый, следующий — углеводный, и третий — смешанный.

Меню для белкового дня:

• завтрак: творог и кофе;
• перекус: орехи;
• обед: грибной суп-пюре, курица с зеленью ;
• полдник: йогурт;
• ужин: куриные оладьи со сметаной.

Углеводный день:

• завтрак: гречка с зеленью. Согласно результатам исследований, опубликованных в J Agric Food Chem , гречневая крупа оказывает противовоспалительное действие и полезна для здоровья;
• перекус: апельсин;
• обед: овощной суп, запеканка;
• полдник: салат;
• вечером: тёплый салат и чечевица.

Все диеты сытные и меню вкусное.

Зарядка для похудения

Делать зарядку надо регулярно.

Вот простой комплекс:

• Повороты головы в стороны, наклоны к плечам, вперёд и назад.
• Махи руками, вращения плечами по кругу вперёд и назад.
• Махи ногами сначала вперёд, а затем назад.
• Наклоны корпуса влево и вправо.
• Приседания.
• Прыжки на месте.
• Упражнение «Ножницы».
• Упражнение «Велосипед».
• Одновременный подъём рук и ног из положения лёжа на спине.
• Отжимания от стены или скамьи.

Кроме того, несколько раз в неделю рекомендуется заниматься любым видом спорта.

Есть ли противопоказания для интенсивной утренней зарядки

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка — это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная — помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут — 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели — интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но, если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение — ритмичные песни, во время занятий, под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист — список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Как быстро можно увидеть результаты от утренней зарядки для похудения

, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина

нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».

Подходят ли интенсивные утренние зарядки для всех возрастов

Утренняя зарядка представляет собой комплекс специально подобранных упражнений, направленных на пробуждение организма после сна. Исследования показывают, что регулярная утренняя активность способствует повышению уровня серотонина на 20-30%, что напрямую влияет на наше эмоциональное состояние и работоспособность. При этом важно понимать, что существует несколько ключевых принципов, которые определяют эффективность утренней гимнастики.

Первый и самый важный принцип – постепенность нагрузки. Организм только проснулся, мышцы находятся в состоянии покоя, а суставы требуют аккуратного разогрева. Именно поэтому первые 5-7 минут должны быть посвящены легкому разминанию: вращательные движения головой, руками, наклоны корпуса. Важно отметить, что интенсивность упражнений должна нарастать постепенно, подобно тому, как закипает чайник – сначала легкое потрескивание, затем все более активное бурление. Специалисты рекомендуют начинать с простых движений и постепенно переходить к более сложным элементам, сохраняя плавность переходов.

Длительность утренней зарядки играет не менее важную роль, чем ее содержание. Оптимальное время для базового комплекса составляет 15-20 минут, однако это может варьироваться в зависимости от возраста и физической подготовки человека. Например, молодым людям с хорошей физической формой можно увеличить время до 30 минут, добавив силовые элементы или кардионагрузку. Таблица ниже демонстрирует рекомендуемую длительность в зависимости от возраста:

Возрастная группаМинимальное времяОптимальное время18-30 лет15 минут25-30 минут30-45 лет10 минут20 минут45+ лет7-10 минут15 минут

Частота выполнения также имеет критическое значение. Регулярность – это ключевой фактор успеха. Ученые установили, что эффект от утренней зарядки становится заметен только при ежедневном выполнении в течение минимум 21 дня. Пропуски занятий значительно снижают эффективность, особенно если они происходят систематически. Поэтому важно найти время для утренней активности даже в самые загруженные дни.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Важно помнить о нескольких ключевых моментах техники безопасности. Первое правило – никогда не начинайте упражнения сразу после пробуждения. Дайте организму хотя бы 10-15 минут на адаптацию к вертикальному положению. Это поможет избежать головокружения и резких скачков давления. Второй важный момент – правильное дыхание. Каждое движение должно сопровождаться глубоким, ритмичным дыханием через нос. Задержка дыхания или поверхностное дыхание могут привести к недостаточному насыщению тканей кислородом.

Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом регулярных занятий. Особенно это касается людей с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В таких случаях лучше начинать с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность под наблюдением специалиста.

Какие упражнения наиболее эффективны для утренней зарядки

Аэробные тренировки

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Важно ли питаться после утренней зарядки для похудения

Извечный спор, какое лучшее время для тренировок: утро, день или вечер?

Есть мнение, что к вечеру организм устает и не способен выкладываться на полную силу. Согласно другой теории, утром упражнения вредно выполнять, ведь организм не проснулся.

Заниматься можно в любое время суток. Это зависит от индивидуальных предпочтений. Если вы кое-как можете найти «окно» для спорта, то занимайтесь, когда получится. Пользы будет больше, чем не тренироваться вовсе.

Чем полезны утренние тренировки?

Классические варианты спорта — бег или езда на велосипеде.

Плюсы :

вы освобождаете вечер для прогулки, хобби, встречи с друзьями или семьей;

метаболизм становится лучше, вы снижаете аппетит на весь день, и лишний жир уходит быстрее;

вы заряжаетесь энергией и бодростью, настраиваетесь на продуктивный день.

Минусы :

высок риск травмироваться — необходимо уделять больше внимания разогреву мышц;

разбудить организм на голодный желудок не всем под силу;

для увеличения мышечной массы утренние занятия не подойдут.

Если вы не высыпаетесь, то желание заниматься отпадет. Будет раздражительность и нежелание что-либо делать. Старайтесь спать по семь-восемь часов.

После обеда заставить себя сложнее: сначала организм тратит силы на переваривание еды, а потом чтобы «разогнаться» к тренировке.

Почему полезен вечерний фитнес?

В течение дня вы занимаетесь делами, двигаетесь, и мышцы уже разогреты. Вам не нужно активно разминаться и можно увеличить продолжительность интенсивных нагрузок. У организма останется энергия: потратьте ее на силовой тренинг и кардиоупражнения. Вы не торопитесь завершить дела и можете тщательно восстановить мышцы после занятий.

Плюсы :

вечером проще пойти в спортзал с другом или партнером;

больше вариантов групповых занятий;

вы снимаете стресс после рабочего дня и чувствуете успокоение.

Минусы :

людей в спортзалах больше — это может доставлять дискомфорт;

после физической активности может последовать перевозбуждение, из-за него трудно заснуть;

сложно соблюдать баланс — нужно неплотно поесть, но и ложиться голодным тоже не стоит.

Что выбрать?

Тем, кто чувствует себя продуктивнее утром, лучше заниматься после пробуждения. Таких людей в народе называют «жаворонками». Главное условие — хорошо разминаться, чтобы разогреть суставы и мышцы.

Если вы с трудом встаете, то оставьте тренировку на вечер. После нее организуйте легкий ужин с легкоусвояемыми продуктами, чтобы не нагружать желудок, например творог или кашу. Хотите эффективнее качать мускулатуру? Выберите дневное время. Оптимальное время для тренировок с целью похудения — утро.

Независимо от выбранного времени помните, что любые физические упражнения заряжают новыми силами и бодростью. Почувствуйте, как меняется не только тело: улучшается настроение, вы становитесь внимательнее и энергичнее.

Предлагаем вам заполнить форму ниже и записаться на пробный тренинг. Зайдите в раздел «Услуги» и выберите подходящее спортивное направление. Можете позвонить по телефону +7 499 112 26 19 и задать интересующие вопросы.

Групповые классы и индивидуальное обучение проходят по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Можно доехать на метро до станций Минская и Ломоносовский проспект.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/effektivnaya-utrennyaya-zaryadka-dlya-bystrogo-pohudeniya-proverennye-metody

Как отслеживать прогресс при регулярной утренней зарядке

Очевидно, что бояться застоя молочной кислоты в мышцах не стоит. Появление крепатуры у новичков не так уж плохо и свидетельствует о том, что усилия и время, проведенные в спортзале, не напрасны, и мышцы получают определенную нагрузку. И если уж избежать появления мышечной боли практически невозможно, то, чтобы не нанести вред здоровью, нужно научиться минимизировать болезненные ощущения в теле. В этом поможет соблюдение следующих правил.

• Подготовка организма к нагрузкам. Чтобы мышцы не испытывали шок от внезапной и интенсивной работы, нужно давать им минимальную ежедневную нагрузку. Даже 10-15 минут утренней домашней зарядки снижают риск перенапряжения мышц в тренажерном зале.
• Качественная разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой служит отличной профилактикой крепатуры.
• Заминка в течение 10-20 минут после основных занятий должна стать обязательной составляющей тренировки. Благодаря ей восстанавливается обычный сердечный ритм, тело успокаивается, а мышцы и связки дополнительно растягиваются, что, в свою очередь, поспособствует выведению из них молочной кислоты.
• Теплые водные процедуры или контрастный душ после фитнеса . Эти манипуляции расширяют сосуды и вызывают приток крови к мягким тканям. В результате процесс выведения лактата ускоряется, клетки мышечной ткани регенерируются быстрее, и микротравмы заживляются. Этот способ можно использовать только тем, кто не испытывает проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Уменьшить мышечную боль поможет витамин С. При сильных болях можно принять таблетку обезболивающего препарата, например, Аспирина, Вольтарена или Ибупрофена. Также помогает местное фармакологическое воздействие: втирание обезболивающих мазей.
• Массаж очень полезен для здоровья — он прекрасно улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мышцы.
• Если крепатура не проходит к следующей тренировке, пропускать ее не стоит — мышцы могут затвердеть, и болевые ощущения усилятся. Лучше выполнить облегченную программу, чтобы разогнать кровь в организме. Эффективный фитнес должен быть регулярным.
• В дни между тренировками необходимо быть активным и подвижным, несмотря на мышечную боль. Важно помнить: чем интенсивнее кровообращение после фитнеса, тем быстрее выводится лактат.
• Фитнес-упражнения для новичков должны выполняться с плавным увеличением нагрузки. Только так мышечные волокна станут прочнее, а организм сможет привыкнуть к интенсивной работе мышц и вырабатывать лактат без излишков.
• Чередование периодов покоя и активности, а также крепкий 8-часовой сон благоприятно воздействуют на способность организма к восстановлению и регенерации.
• Вредные привычки (курение и употребление алкоголя) замедляют физиологические процессы в организме, поэтому тренировки не приносят ожидаемого эффекта, а процесс восстановления проходит медленно и с трудом. Кроме того, они подрывают здоровье в общем.