Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых 30 лет. Как сесть на шпагат за 30 дней?

Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых 30 лет. Как сесть на шпагат за 30 дней?

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее - вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле
. Ноги и пресс станут более подтянутыми - ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План.
Интенсивность.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Внимание! Только в том случае, если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время.
Не менее 45 минут.

Правила растяжки.
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:

Выполнять стретчинг - упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.

Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой - массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели - улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

1. "Складка".
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. двойные скручивания.
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

3. продольный полушпагат.
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук - на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

4. выпады с растяжкой рук.
Растягиваются мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. выпады с опорой на колено.
Растягиваются мышцы бедер и икры.
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. складка с касаниями пола.
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки - на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Как сесть на шпагат в 30 лет в домашних условиях. Воркаут, вызов себе — шпагат

Говорят сегодня «дьявольский» день — пятница, 13-е, да еще и год 13-й заодно. Для меня же сегодня будет днем дьявольских обещаний. :о)  С самого раннего детства у меня была мечта сесть на шпагат. Надо сказать, так ни разу и не осуществленная. Только не спрашивайте меня, зачем. Мечта необязательно должна быть понятной и рациональной. Шло время, а желание сесть на шпагат после 30 не пропало.

Как-то постепенно в голову начали закрадываться мысли, что я таки недостаточно стараюсь. Прямо скажем, совсем не-. Мечтать все это время было гораздо увлекательнее и безопаснее. Долгое время я зрела, и наконец созрела. Сегодня я хочу бросить вызов самой себе.

За ближайшие  60 с чем-то дней (до 15-го февраля) я хочу сесть на продольный шпагат. Почему такие сроки? Если честно, я не знаю сколько нужно потратить времени в моем возрасте на такую растяжку. Но порвать себе что-нибудь, разумеется, не входит в мои планы. Поэтому я прикинула, что два месяца должно быть достаточно безопасным сроком.

Вводные

Как я уже сказала выше, я никогда не садилась на шпагат. Как истинная женщина, возраст говорить не буду, но девушка я весьма взрослая. И особой гибкостью никогда не отличалась.  В обычном неразогретом состоянии до продольного шпагата мне 22 сантиметра (до пола), в поперечном — аж 35. По логике, лучше тянуть продольный, т.к. сантиметров меньше. Однако хочется именно поперечный. Даже не хочется, а ХОЧУ! И еще из плюсов — сейчас я верю, что у меня получится. Вот прям ВЕРЮ! и все.

Что буду делать

Каждый день я буду посвящать растяжке около часа. Это то время, которое я уверена что смогу найти невзирая на обстоятельства. Конкретные действия будут состоять из разминки (я же не хочу навредить себе, верно?), возможно ленивой (горячая ванна), и собственно растяжки — складка ноги вместе, ноги врозь и сам шпагат. Если получится, очень постараюсь найти себе партнера для такого увлекательного занятия. Ведь вдвоем веселей, да и эффективнее тоже. В этот раз я хочу попробовать безнасильственный метод, основанный на постепенном проседании тела за счет правильного, «внимательного» дыхания и расслабления мышц. Думаю, еще очень важно хорошо высыпаться, кушать и делать все это с хорошим настроением. Каждую неделю я буду фиксировать прогресс у себя в блоге.

Достижением результата будет считаться полное опускание тела вниз, когда ноги будут касаться пола своей самой выпуклой частью в бедрах, с достаточно ровной линией — по-простому, тело ровное, ноги прямые.

А теперь самое вкусное (вы ведь помните про дьявольские обещания?)

Бонус

Каждому, кто отпишется в комментариях к этому посту у меня в блоге, я обязуюсь проставиться бутылкой хорошего шампанского/игристого вина и вкусной шоколадкой, если я вообще не сяду ни на какой шпагат. Если я не сяду на поперечный, обещаю проставиться хорошей шоколадкой. Комментарий надо оставить до завтрашнего вечера (до 00:00 15.12.2013) ЗДЕСЬ, на этой странице. Как все помнят, день Х — 14 февраля 2014 года.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях с нуля. Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

Как сесть на шпагат в 30 лет. Как в 30 лет научиться садиться на шпагат

Сесть на шпагат – для одних это было мечтой еще с детства, но так и не сложилось. Другие начали заниматься спортом ближе к 30, и эта мечта посетила их именно в этом возрасте. Научиться садиться на шпагат реально, сколько бы вам ни было лет, главное в этом деле – упорство и терпение.

Вам понадобится

• - гимнастический коврик (пенка).

Инструкция

1

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.

2

Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.

3

Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.

4

Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.

5

Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.

6

Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

7

Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.

Обратите внимание

Несмотря на то, что противопоказаний для растяжки ног для шпагата очень мало, все же, полезно ознакомиться с ними. Если у вас проблемы с позвоночником, ногами или тазовой частью, если вы перенесли физическую травму в ближайшем прошлом, то перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Тренируясь самостоятельно, в любом случае следует проявлять осторожность и мягкость к своему телу.

Полезный совет

Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять ее в теплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились.

Как сесть на шпагат для начинающих. Шпагат для начинающих

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Шпагат для начинающих

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Вам может быть интересно: Мексиканская голая собака ксолоитцкуинтли

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Видео Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь. Учимся садиться на шпагат

Узнайте, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, но очень хочешь. Красивые спортивные девушки, позирующие перед камерой, сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно, они выглядят гибкими, женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж, пора и нам учиться садиться на шпагат, фото спортсменок и их

Немного о самом шпагате

Чтобы сесть на шпагат, вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях, например, вы дотянетесь на 1 см дальше руками.

Сколько времени нужно, чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела — это очень полезно для здоровья.

Виды шпагатов:

• продольный;
• поперечный.

Занимайтесь в удобной для вас одежде, которая не стесняет движения.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

1. Первым делом нужно разогреть ваши мышцы. Любая кардионагрузка здесь уместна, например, можете побегать, попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
   
2. Сядьте на пол, ноги нужно вытянуть перед собой. На выдохе втяните живот и старайтесь кончиками пальцев достать до носочков ног. Кстати, такие упражнения выполняют в бодифлексе и при занятии йогой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего плавно выпрямите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
3. Одну ногу вытянете вперед, а вторую отодвиньте в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Тянитесь поочередно к ногам, задерживайтесь в конечном положении по 20 секунд. Меняйте ноги. Не округляйте спину, она все время должна быть прямой.
4. Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их руками настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд.
5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и раздвиньте как можно шире. Спину держите прямо и наклоняйтесь вперед. В конечном положении замираем на
   20 секунд.
6. В положении стоя одну ногу положите на стол, стул, подоконник и т.д., спину держите ровно, наклоняйтесь к вытянутой ноге. Не забудьте задержаться в таком положении. Думаю, не стоит напоминать, что ноги нужно чередовать.

Полезные советы:

• Занимайтесь регулярно, пропуск в 1 день – это откат назад.
• Делайте все упражнения плавно, резкими движениями
  можно потянуть мышцы.
• Старайтесь во время выполнения упражнения расслабить свое тело.
• После первых занятий будет боль в теле – это нормально.
• Запаситесь терпением. Время на достижение результат может
  быть увеличено из-за недостаточной нагрузки или вашей физической подготовки.
• Любите себя и свое тело: делайте расслабляющий массаж и не забывайте о пользе пеших прогулок .

Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором, то для вас мы сделали подборку видео, которые помогут осуществить вашу мечту и сесть на шпагат.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, запаситесь терпением и скоро всем будете показывать свои физические способности.

Как сесть на шпагат за 1 день. Разминка

Садиться на шпагат нужно не сразу, а только после разогрева мышц и проработки связок. Разминка является самым важным пунктом в этой истории, поэтому без нее у вас не получится даже немного растянуться, не говоря о поперечном шпагате. С подготовленными мышцами легче выполнять упражнения и сделать растяжку. Без начальной разминки вы не только можете навредить себе, но и сократите шансы быстро сесть на шпагат. С каждой тренировкой вы прогрессируете, поэтому никогда не отказывайтесь от дополнительных упражнений, рассчитанных максимально подготовить вас к дальнейшим занятиям.

Лучшими упражнениями для разминки перед тем, как сесть на шпагат, считаются выпады и махи ногами в стороны. Сначала движения должны быть спокойными, постепенно следует двигаться активнее. Разминать надо все мышцы ног, а не только бедра.

Помогает добиться шпагата интенсивный бег с последующими упражнениями на растяжение мышц и связок бедра. Нужно быть в расслабленном состоянии, не напрягать мышцы, а спокойно растягивать мышцы бедер. Помните, что это еще разминка, а основные упражнения, которые помогут садиться на шпагат, еще впереди.