Как убрать живот и бока стоя: эффективные упражнения

Как убрать живот и бока стоя: эффективные упражнения

Сегодня многие из нас сталкиваются с проблемой избыточного веса в области живота и боков. Однако не всегда есть возможность посещать спортзал или проводить долгие тренировки. Но не волнуйтесь! Существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять стоя, и они помогут вам справиться с этой проблемой. В этой статье мы рассмотрим лучшие из них.

Преимущества стоячих упражнений

Стоячие упражнения имеют ряд преимуществ, которые делают их идеальным выбором для тех, кто хочет убрать живот и бока. Во-первых, они не требуют специального оборудования или большого количества времени. Во-вторых, они могут быть выполнены в любом месте, будь то дом, офис или улица. В-третьих, стоячие упражнения часто работают сразу над несколькими группами мышц, что делает их более эффективными.

• Укрепляют мышцы кора
• Улучшают осанку
• Помогают сжечь жир в проблемных зонах
• Не требуют специального оборудования
• Могут быть выполнены в любое время и в любом месте

Эффективные упражнения для живота и боков

1. Планка

Планка — это одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц кора. Оно не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы спины, что улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Встаньте на пол на носки, руки прямые, опираясь на землю ладонями.
• Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
• Повторите 3-4 подхода.

2. Боковая планка

Боковая планка направлена на укрепление мышц боков. Это упражнение особенно эффективно для тех, кто хочет убрать бока.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, опираясь на землю ладонью и краем ноги.
• Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
• Повторите на другом боку.
• Повторите 3-4 подхода на каждой стороне.

3. Махи ногами

Махи ногами — это упражнение, которое помогает убрать бока и улучшить гибкость.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки положите на бедра или вытяните вперед для баланса.
• Махните одной ногой в сторону насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другой ноге.
• Повторите 15-20 раз на каждой ноге.
• Повторите 3-4 подхода.

4. Круговые движения бедрами

Это упражнение помогает убрать бока и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Руки положите на бедра.
• Делайте большие круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, затем против.
• Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
• Повторите 3-4 подхода.

Таблица упражнений

Дополнительные рекомендации

Для достижения лучших результатов важно сочетать упражнения с правильным питанием и регулярными кардио-тренировками. Уменьшите потребление сладких и жирных продуктов, увеличивайте физическую активность и пейте достаточно воды.

• Соблюдайте балансированное питание
• Выполняйте кардио-упражнения не менее 30 минут в день
• Пейте не менее 2 литров воды в день
• Высыпайтесь и избегайте стресса

Следуя этим рекомендациям и регулярно выполняя предложенные упражнения, вы сможете убрать живот и бока, а также улучшить общее состояние своего тела.

Связанные вопросы и ответы:

Как эффективно убрать живот и бока, занимаясь стоя

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

• Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
• В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
• Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
• Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
• Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Сколько времени требуется, чтобы заметить результаты от стоячих упражнений для живота и боков

Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?

Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.

Польза статических упражнений:

гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу

укрепление суставов, связок и сухожилий

увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)

тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)

развитие баланса и координации

улучшение осанки

Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.

Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.

Статика всех уровней

Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий

Уголок на брусьях - статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как "планка". Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!

Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться - делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.

Если вы умеете стойку на руках, то можно разнообразить ваши тренировки и выполнять стойку узким или широким хватом.

Всем известное упражнение - это флажок . В работу включены мышцы спины и косые мышцы пресса.Уровень: средний сложности

Планш Ганнибала одно из моих любимых статических удержаний, чтобы выйти в такое положение необходимо уравновесить тело , а для этого вы должны уехать телом вперед так, чтобы ваши ладони были на уровне поясницы. Данный трюк задействует множество мышц -рук, плеч, пресса, груди. По названию понятно, что его придумал сам Ганнибал . Уровень : средний

Кто не знает Ганнибал - это известный мужик, который уже более 20 лет тренируется только со своим весом на турниках и брусьях.

А вот его физическая форма….. Статические упражнения занимают большую часть его тренировок.

Крест на кольцах - упражнение, которое пришло родом из спортивной гимнастики. Чтобы облегчить себе задачу необходимо взяться глубоким хватом, освоению креста поможет разведение рук с гантелями и попытки выйти в крест (разведение рук на кольцах и сведение обратно на количество повторений) Плечи играют огромную рольв упражнение. Трудное оно из-за того, что включает в работу те мышцы, которые обычно не работают. Уровень: Сложно

Нивелада довольно редкое упражнение для обычного человека кто не занимается серьезно на турниках, поэтому не будем на нем останавливаться. Но если кому то интересно - запоминайте название (поищите потом в интернете) Уровень : средний

Передний вис на одной руке - это труднейшее упражнение из трудных…. Требует хорошей стабилизации и баланса. "Подводящим" к переднему вису на одной руке послужит обычный передний вис и подтягивания на одной руке. Уровень: очень трудно

Ласточка на турнике или задний вис . Хорошо выполнять данное упражнение после отжиманий (вставляет плечи на место) Также можно делать это упражнение в дни растяжки, поскольку ласточка отлично упражнение для растяжки плеч. В работу включены многие мышцы, акцент на мышцы спины и плечевой пояс. Уровень : Легко, но надо понять как.

CTI - это удержание себя на вытянутых руках на рукоходе. Интересный и редкий элемент со своей историей (вообще его надо удерживать на турнике. но этого еще никто не смог) Уровень : достаточно легко, если делать на рукоходе.

Упражнение называется диван (типо лежите на диване) включает в работу мышцы спины и особенно пресса . Естественно для его освоения необходимо уметь передний вис, если вы сможете его, то сможете и "диван" Уровень : высокий

В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть

Всем прогресса!

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в области живота и боков в стоячем положении

Скручивания — самое результативное упражнение для живота и боков. Оно выполняется как на полу, так и наклонной скамье (римская скамья). Второй вариант на практике более эффективен, так как позволяет правильно распределить нагрузку между мышцами пресса.

Упражнение задействует несколько зон:

• напрягатели широкой фасции бедер;
• квадрицепсы;
• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная.

В результате таких регулярных физнагрузок пресс приобретает рельефность и привлекательный внешний вид.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения тренировочного движения напрямую влияет на результат. Поэтому не стоит пренебрегать изучением теории и стесняться просить помощи у фитнес-инструктора.

Исходное положение для скручиваний: лежа на спине, поясница плотно прижата к лавке, ноги согнуты в коленных суставах, ступни зафиксированы за упорами.

Алгоритм выполнения:

• скрестить руки на грудной клетке (вариант для новичков) или завести за голову;
• сделать вдох, на выдохе поднять верхнюю часть тела, начиная с плеч, к коленям, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе опустить туловище, не касаясь скамьи;
• сделать необходимое количество повторов.

При прокачкенельзя торопиться и делать резкие рывки. Это не принесет результата и может спровоцировать травмы мышц.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объёма талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Частые ошибки при прокачке пресса

Фитнес-инструкторы отмечают самые частые ошибки при выполнении упражнений для живота и боков на наклонной скамье. Допускать их могут не только те, кто только решил заняться своим телом, но и опытные спортсмены.

• Неправильное дыхание.

Следует запомнить: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Нельзя задерживать дыхание во время движения. Это снижает эффективность нагрузки до минимума и толку от занятийне будет.

• Прямая спина.

Прокачка пресса должна выполняться с полусогнутой спиной. Если она будет ровной, основная нагрузка распределится на мышцы поясницы и спины.

• Большой угол наклона.

Существует в корне неверное мнение о том, что чем круче угол наклона скамьи, тем выше будет результат. На самом деле наклон больше 40° усложняет процесс выполнения элементов и быстро выматывает. Идеально, если скамья будет стоять под углом в 30-40° от пола.

• Полное поднятие корпуса.

Выполняя упражнения для живота, многие дотрагиваются грудной клеткой до коленей. В этом случае нагрузка переходит на мышцы таза. Также не рекомендуется полностью опускать корпус на скамью во время выполнения повторений. Чтобы качественно прокачать пресс, расстояние от скамьи до спины должно быть примерно 10-15 см. Чем меньше амплитуда скручивания, тем больше напрягается мускулатура живота.

• Помощь руками.

Некоторые спортсмены прилагают слишком много усилий во время проработки пресса: делают рывки руками, шеей. Это быстро лишает сил. Вместо этого необходимо снизить нагрузку: уменьшить угол наклона скамьи, количество повторов в подходах.

• Расслабление в исходном положении.

Мышцы должны быть напряженными на протяжении всего занятия. Если ложиться на спину и расслаблять пресс, тренировка будет эффективна лишь на 25%.

Почему нет результата от занятий фитнесом?

Есть 2 основные причины того, чтоне дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.

Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.

Варианты элементов

После того как классическая техника выполнения скручиваний освоена, можно приступать к более сложным вариациям упражнений для живота.

Важно ли придерживаться диеты, чтобы убрать живот и бока стоя

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.

Мышцы пресса: подъем корпуса

Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!

Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.

Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!

Упражнение на замену: планка. У нас есть! Скучать не придется.

В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.

Скручивание на пресс

Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.

Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.

Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!

Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.

Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!

Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research , изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.

Подъем ног лежа

Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц.

Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.

Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.

Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!

Скручивания с поворотами корпуса

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону… Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.

Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.

Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.

При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.

Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.

В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.

Наклон вбок с утяжелением

Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок:приводят в тонус все тело.

Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.

Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза,, грыжи позвоночника и травмы спины.

Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!

Упражнение на замену: скручивания в висе.

А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.

Чем стоячие упражнения лучше, чем традиционные методы

Сколько именно времени потребуется, зависит от того, какие исходные данные вы имеете, объясняет Курт Эллис, владелец Beyond Numbers Performance. Важно не только количество скручиваний, которые вы можете сделать за один подход, но и ваша конституция, количество жира в организме и индивидуальные особенности анатомии вашего тела. «Обычно пресс виден, если объем жира составляет не более 10%», — отмечает он. Таким образом, время, необходимое для прокачки рельефного пресса, может различаться в зависимости от того, насколько вы близки к данному показателю. Это зависит от множества факторов, но одним из ключевых является ваш режим тренировок и привычки в питании.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Эллис говорит, что в зависимости от исходных данных, для появления видимого пресса может потребоваться всего 30 дней. «Однако выточить шесть кубиков будет непросто, а результаты могут быть не такими длительными, как если бы вы потратили больше времени», — утверждает Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовым тренировкам. «Возможно, вы достигнете желаемых результатов, но ненадолго», — говорит он. С другой стороны, если ставить долгосрочные цели и идти к ним постепенно, ваши мышцы будут крепче, вы будете чувствовать себя лучше и станете здоровее.

В этой статье Эллис и Сэмюэл объясняют, что нужно делать и чего нельзя делать нельзя для получения пресса вашей мечты, и предлагают свои любимые упражнения, которые одновременно улучшат ваш внешний вид и повысят производительность.

Что можно и что нельзя делать, чтобы накачать пресс?

Оба специалиста солидарны в том, что основная ошибка, которую мужчины совершают в стремлении к видимому прогрессу — желание быстро достичь результата. «Если будете торопиться, то вы не сможете создать стабильную базу, которая затем превратится в образ жизни», — говорит Сэмюэл. Когда торопитесь, вы получаете видимый, но краткосрочный результат, ценность которого достаточно мала.

Такой подход также пренебрегает тем, что, как считает Эллис, является основным преимуществом продолжительной работы — формированием здоровых привычек. «Будь то улучшение качества сна, контроль за питанием или увеличение потребления воды», — говорит он, «это того стоит, потому что помогает выработать полезные привычки».