Как убрать живот и бока: эффективные методы для мужчин и женщин

Как убрать живот и бока: эффективные методы для мужчин и женщин

Введение

Живот и бока – это те части тела, где чаще всего склонен накапливаться лишний жир. Это может быть вызвано различными факторами, такими как генетика, неправильное питание, недостаток физической активности и стресс. Однако, с помощью правильного подхода, можно эффективно бороться с этим проблемой и достичь желаемой формы тела.

Причины появления жира в области живота и боков

Перед тем, как приступить к борьбе с лишним жиром, важно понять, почему он появляется. Основные причины включают:

• Генетическая предрасположенность: некоторые люди склонны к накоплению жира в определенных областях тела из-за своей генетической составляющей.
• Неправильное питание: избыточное потребление калорий, углеводов и жиров приводит к накоплению жира.
• Недостаток физической активности: малоподвижный образ жизни способствует замедлению обмена веществ и накоплению жира.
• Стресс: стрессовые ситуации могут вызывать увеличение уровня кортизола, что способствует накоплению жира в области живота.

Методы борьбы с животом и боками

Питание

Правильное питание – это основа борьбы с лишним жиром. Для уменьшения жира в области живота и боков важно:

• Снизить потребление углеводов и сахаров: они способствуют накоплению жира.
• Увеличить потребление белка: белок помогает наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.
• Увеличить потребление клетчатки: клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше и улучшает пищеварение.
• Соблюдать баланс макронутриентов: важно потреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Полезные продукты	Вредные продукты
Куриная грудка, рыба, яйца, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты	Фастфуд, сладкие напитки, рафинированные углеводы, жирные продукты

Упражнения

Регулярные физические упражнения помогают сжигать жир и укреплять мышцы. Для борьбы с животом и боками важно:

• Заниматься аэробными упражнениями: бег, езда на велосипеде, плавание помогают сжигать калории.
• Заниматься силовыми тренировками: они помогают наращивать мышцы и ускорять обмен веществ.
• Делать упражнения для пресса: планки, скручивания, велосипед помогают укреплять мышцы живота.

Дополнительные советы

Для достижения лучших результатов важно:

• Управлять стрессом: медитация, йога, глубокое дыхание помогают снизить уровень кортизола.
• Высыпаться: недостаток сна может замедлить обмен веществ и способствовать накоплению жира.
• Отказаться от вредных привычек: курение и алкоголь замедляют обмен веществ и вредят организму.

Заключение

Борьба с животом и боками требует времени и усилий, но с помощью правильного подхода можно достичь желаемой формы тела. Важно сочетать правильное питание, регулярные упражнения и здоровый образ жизни. Помните, что результаты могут занять время, но постоянные усилия приведут к успеху.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины появления жира на животе и боках

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

• Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
• В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
• Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
• Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
• Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Как правильно составить диету для снижения жира в этих областях

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения живота и боков

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Почему откладывается жир в нижней части живота

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменениив целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет,. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во времяприводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов.
• Стресс. У людей, страдающих от, повышен уровень кортизола в крови. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, чтооказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/recepty/kak-ubrat-zhivot-i-boka-effektivnye-metody-dlya-muzhchin-i-zhenshchin

Можно ли убрать живот и бока без спорта

Jörg Carstensen / DPA / Globallookpress.com

Спортсмен, персональный тренер и управляющий фитнес-центром в городе Мюнхен назвал три главные ошибки

Спортсмен, персональный тренер и управляющий фитнес-центром в городе Мюнхен, Германия, назвал три главные ошибки, которые мешают людям похудеть в области живота. Об этом он рассказал в интервью информационному порталу Focus, передает Almaty.tv со ссылкой на lenta.ru.

По словам Озгюра Гюнеса (Özgür Günes), многие ошибочно полагают, что при употреблении вечером углеводов они наберут лишний вес.

"Вашему организму все равно, когда он получает пищу. Чтобы похудеть, надо соблюдать дефицит калорий", — пояснил эксперт.

Второе распространенное заблуждение, которое он выделил, — в борьбе с жиром на животе следует отказаться от жиров.

"Напротив, очень важно включать в свой рацион полезные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как рыба и орехи", — подчеркнул он.

Гюнес также отметил, что усиленные тренировки на проработку мышц живота не гарантируют появление пресса.

"Кубики становятся заметны, только когда процент подкожного жира в организме достаточно низок. Этого можно достигнуть благодаря регулярному занятию спортом и здоровому сбалансированному питанию", — заключил спортсмен.

В январе врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, что во время интенсивных тренировок для быстрого сжигания жира и наращивания мышечной массы следует есть яйца, бананы, авокадо и другие продукты. Специалисты пояснили, что яйца содержат белок и лейцин, позволяющий мышцам расти быстрее.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Врач Решетняк: хронический стресс может образовать кортизоловый живот

Кортизоловый живот — это не только эстетическая проблема, но и серьезный сигнал о том, что организм испытывает чрезмерную нагрузку. Пластический хирург клиники «Семейная» направления Beauty Оксана Решетняк рассказала 16 октября «Известиям», как хронический стресс и гормон кортизол могут портить фигуру.

«Кортизол, известный как гормон стресса, вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации. При нормальном уровне этот гормон помогает организму справляться с нагрузками. Однако, когда стресс становится хроническим, уровень кортизола может оставаться высоким, что ведет к накоплению жировых отложений, особенно в области талии», — объяснила она.

По словам специалиста, жир, откладывающийся на животе, не только портит фигуру, но и повышает риск таких серьезных заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Важно действовать, прежде чем эта проблема станет хронической.

«Для мужчин и женщин в возрасте от 25 до 55 лет, которые постоянно работают и испытывают стресс, кортизоловый живот может стать причиной заниженной самооценки. Ваша фигура напрямую влияет на ваше самочувствие и уверенность в себе. Чем больше стресса вы испытываете, тем сложнее заботиться о своем теле, и это может создать замкнутый круг», — подчеркнула Решетняк.

Врач обратила внимание на то, что необходим комплексный подход для того, чтобы поддерживать фигуру.

«Кортизоловый живот — это проблема, которую можно решить. Сочетание управления стрессом, правильного питания, физической активности поможет вам вернуть уверенность в себе и желаемую фигуру», — добавила специалист.

Шлак и злак: как избавить организм от ненужных веществ

Врачи рассказали о вреде красной икры и пальмового масла

Ранее, 6 октября, фитнес-эксперт и специалист по питанию сервиса готовой полезной еды Grow Food Ксения Курманчук рассказала «Известиям» о том, что главные причины набора веса осенью — это снижение уровня активности в течение дня, несбалансированный рацион и дисбаланс витаминов. Она уточнила, что дополнительной причиной этого может стать и снижение уровня нагрузки. Курманчук порекомендовала присмотреться к сезонным продуктам и обязательно добавить их в свой рацион.

Какие ошибки наиболее распространены при борьбе с жиром в этих зонах

Существует множество различных видов антицеллюлитных обертываний, каждое из которых имеет свои уникальные характеристики и преимущества. Важно правильно выбрать тип процедуры в зависимости от индивидуальных особенностей кожи и предпочтений.

• Горячие обертывания используются для активной термо-стимуляции кожи. В их состав входят согревающие компоненты, такие как косметическая глина, морские водоросли, экстракты перца чили и кофеина. Эти вещества активируют кровообращение и увеличивают метаболическую активность, что способствует быстрому расщеплению жиров и удалению излишков жидкости из тканей. Кроме того, горячие обертывания стимулируют потоотделение, что позволяет коже быстрее избавиться от токсинов и шлаков.
• Холодные обертывания напротив, используют охлаждающие вещества, такие как ментол, мята и эвкалипт. Они способствуют сужению сосудов и улучшению лимфодренажа, что помогает уменьшить отеки и улучшить тонус кожи. Холодные обертывания также эффективны в борьбе с опухлостью и усталостью ног, придавая ощущение легкости и свежести.
• Обертывания с эфирными маслами включают масла лимона, грейпфрута, апельсина и других растений, обладающих антицеллюлитными и лимфодренажными свойствами. Эти масла проникают в глубокие слои кожи, где они стимулируют циркуляцию, укрепляют сосуды и обеспечивают детоксикацию тканей. Такой тип обертывания также способствует улучшению настроения благодаря ароматерапевтическому воздействию эфиров.
• Антицеллюлитное обертывание в домашних условиях может включать использование доступных продуктов, таких как мед, кофе, оливковое масло и эфирные масла. Домашние процедуры проще, но требуют регулярности и дисциплины для достижения заметных результатов.
• Антицеллюлитное обертывание в салоне проводится профессиональными косметологами и включает использование специализированных средств и оборудования, например, инфракрасного прогрева и вакуумного массажа. Эта опция предпочтительна для тех, кто ищет максимальный эффект и комфорт.
• Антицеллюлитное обертывание — отзывы играют важную роль в выборе подходящей процедуры. Мнения других людей, уже прошедших через определенные виды обертываний, могут помочь определить самые эффективные методы и избежать ненужных затрат времени и денег.

Влияет ли стресс на накопление жира в животе и боках

Некоторые продукты имеют тенденцию накапливать жир в области живота, что может быть связано с их составом и способом обработки. В первую очередь, это касается продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов. К ним относятся сладости, газированные напитки, выпечка и фастфуд. Эти продукты быстро усваиваются организмом, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может привести к увеличению аппетита и перееданию.

Также стоит обратить внимание на трансжиры, которые часто содержатся в маргаринах, жареной пище и готовых закусках. Трансжиры не только способствуют накоплению жира на животе, но и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их употребление может привести к воспалительным процессам в организме, что также негативно сказывается на обмене веществ.

Алкоголь — еще один продукт, который может способствовать образованию жировых отложений в области живота. Пиво и сладкие коктейли особенно опасны, так как они содержат много калорий и сахара. Кроме того, алкоголь может снижать уровень тестостерона и увеличивать уровень кортизола, что также влияет на накопление жира.

Не стоит забывать и о переработанных продуктах, таких как колбасы, сосиски и готовые блюда. Они часто содержат много соли, консервантов и добавок, которые могут нарушать обмен веществ и способствовать отложению жира.

Наконец, важно учитывать размер порций и частоту приема пищи. Даже полезные продукты, если их употреблять в избытке, могут привести к нежелательным последствиям. Поэтому осознанный подход к питанию и выбор качественных ингредиентов помогут избежать накопления жира на животе и поддерживать здоровье в целом.

Врачи отмечают, что некоторые продукты могут способствовать накоплению жира на животе. К ним относятся сладкие напитки, содержащие большое количество сахара, а также переработанные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка. Эти продукты быстро усваиваются, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови, что может приводить к увеличению аппетита и, как следствие, к перееданию. Кроме того, врачи предупреждают о вреде трансжиров, которые часто встречаются в фастфуде и готовых закусках. Они не только способствуют накоплению жира, но и негативно влияют на общее состояние здоровья. Специалисты рекомендуют обратить внимание на сбалансированное питание, включающее больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, что поможет избежать нежелательного жира в области живота.

Как измерить прогресс в уменьшении жира

Недостаток сна не просто провоцирует переедание, но ещё и меняет распределение жира в организме: он начинает накапливаться в брюшной полости. Такой тип жира грозит развитием ряда заболеваний.

Учёные вновь подтвердили, что недостаток сна в сочетании со свободным доступом к еде увеличивает потребление калорий. Но также они выяснили, что это приводит к накоплению вредного для здоровья жира в области живота.

Ряд опубликованных исследований выявил связь между плохим сном и ожирением, а также со связанными состояниями , такими как нарушения обмена веществ и гипертония .

Иллюстрируя ту же самую связь, другие исследования показали , как дополнительный сон может привести к дефициту калорий и как он снижает риск ожирения.

Однако современные люди всё больше недосыпают. Некоторые из-за сменной работы, когда нужно выходить на работу в том числе по ночам. Но большинство недосыпает из-за обширного информационного фона, доступ к которому не ограничивается ни днём, ни ночью. Кто-то переключает каналы телевизора, а кто-то "дрейфует" в Интернете и залипает в соцсетях или на сайтах в то время, когда давно пора забыться здоровым сном.

И как правило, люди больше едят, когда недосыпают, при этом не увеличивая физическую активность. Очевидно, что это прямая дорога к набору лишнего веса.

Подробнее изучить процесс накопления жира при недосыпе решила группа учёных из США, где проблема ожирения продолжает быть одной из главных угроз здравоохранения.

Исследователи выбрали 12 здоровых людей без ожирения, каждый из которых дважды провёл 21 день в условиях стационара под постоянным наблюдением учёных.

Участники были случайным образом распределены в контрольную группу (нормальный сон) и в группу ограниченного сна во время первых 21 дней. Спустя три месяца группы вновь провели 21 день в стационаре, но уже с "противоположным" режимом сна.

Все участники свободно выбирали для себя пищу на протяжении всего исследования.

Учёные контролировали и измеряли потребление и расход энергии, вес и состав тела участников, распределение жира, включая висцеральный жир (жир, окружающий внутренние органы), и биомаркеры аппетита в крови.

Первые четыре дня были периодом "акклиматизации" — все участники спали по девять часов. В течение следующих двух недель группе с ограничением сна разрешалось спать четыре часа, а контрольной группе — девять часов. Затем три ночи подряд все участники восстанавливались, снова проводя в постели по девять часов.

Участники, которые спали не нормальные 4 часа, потребляли более 300 дополнительных калорий в день (в период ограничения сна). Они стали потреблять на 13% больше белка и на 17% больше жира по сравнению с этапом акклиматизации. Такое увеличение потребления было самым высоким в первые дни лишения сна, а затем снизилось до исходного уровня в период восстановления. При этом их энергозатраты практически не изменились.

Если бы участники не проходили компьютерную томографию, учёные бы и не заметили самое главное открытие этого исследования — ограничение времени сна вызвало у добровольцев накопление висцерального жира. При этом прибавка в весе у них была довольно незначительной — около 450 граммов.

Учёные поясняют, что в норме жир откладывается преимущественно подкожно. Однако недостаток сна, по-видимому, "перенаправляет" жир в брюшную полость, где его излишек гораздо сильнее вредит здоровью.

Важно отметить, что хотя во время восстановительного сна потребление калорий и вес участников снижались, висцеральный жир продолжал накапливаться. Это говорит о том, что, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, восстановление режима сна не обращает вспять накопление висцерального жира.

Авторы работы делают следующий вывод: людям, которые не могут избежать нерегулярного сна, необходимо соблюдать особую диету и режим тренировок.

Также нужно провести дополнительные исследования, которые позволят определить риски нездорового сна для людей с ожирением, диабетом, или признаками метаболического синдрома.

Ранее мы писали о том, что солнечный свет способствует уменьшению числа жировых клеток , а холодный офис, наоборот, способствует набору веса .

Также мы рассказывали о том, что постоянные переработки оказались причиной огромного количества смертей.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах " Наука " и "Медицина" на медиаплатформе "Смотрим" .

Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях. "Смотрим" – Telegram и Яндекс.Дзен , Вести.Ru – Одноклассники , ВКонтакте , Яндекс.Дзен и Telegram .