Эффективная тренировка: как работать все тело без повторений

Эффективная тренировка: как работать все тело без повторений

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы тренировки на все тело без повторений

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку . Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. « Непривычная » — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

• Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту ).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки :

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как эффективно задействовать все мышечные группы без традиционных повторений

Вы можете думать о сетах как о способе группирования упражнений в некий блок. Например, один сет сгибаний бицепса может состоять из восьми повторений, которые вы выполняете друг за другом без перерыва на отдых», — говорит Лайлс. Типичный порядок действий заключается в выполнении нескольких подходов одного конкретного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это, так называемый, стандартный порядок выполнения упражнений. Но это далеко не единственный способ проведения эффективной тренировки.

• Суперсеты. Суперсет включает в себя два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать восемь повторений жима гантелями от груди, а затем сразу же выполнить восемь повторений жима гантелей в наклоне. Чередование приведет к тому, что ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами. «Когда сокращается одна группа мышц, а ее функциональная противоположность расслабляется, потребность в перерыве или времени отдыха между упражнениями уменьшается», -— объясняет Эдем Цакпо, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке. Кроме того, по данным НАСМ, эта техника может помочь стимулировать гипертрофию (она же рост мышц).
• Комплексные сеты. Этот метод похож на суперсет, но вместо того, чтобы выбирать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, вы будете использовать те, которые нацелены на одни и те же группы мышц. Например, от жима гантелей из положения лежа можно тут же перейти к отжиманиям. Такой подход увеличивает интенсивность тренировки и сжигает по одной группе мышц за раз. По данным НАСМ, как и суперсеты, комплексные используются для поддержки гипертрофии.
• Сеты «Пирамида». В этом случае вы будете нагружать мышцы, используя различные диапазоны повторений в течение одного упражнения. Например, в первом сете (подходе) вы будете выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Затем вы уменьшите количество повторений, увеличите нагрузку и приступите к следующему подходу. Существуют еще и обратные сеты «Пирамида», в этом случае вы начинаете с большого веса и небольшого количества повторений, а затем уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений с каждым подходом. Исследования показывают, что эта техника не только оживляет ваши силовые тренировки, но и способствует улучшению силы и росту мышц.
• Дроп-сеты. Это работа с мышцами до полной усталости, без перерывов на отдых между подходами. Вы начинаете с того, что выполняете как можно больше повторений какого-либо упражнения, используя как максимальный вес, который можете поднять. Затем вы снижаете вес и сразу же выполняете тоже самое упражнение такое количество повторений, какое выдержат ваши мышцы. «Если вы делаете третий сет, вы переключитесь на еще более легкий вес и выполняете столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц», — говорит Натали Риббл, персональный инструктор силового зала в Сиэтле. Такая техника помогает наращивать мышечную массу и увеличивает темп тренировки, и в основном используется среди продвинутых атлетов, которые уже достигли плато.
• Сеты AMRAP. Во время сета «as many reps as possible» (AMRAP) — «как можно больше повторений» — вы будете ориентироваться на время, а не на количество, чтобы завершить сет. Подобный подход используется при выполнении кардиоупражнений, например, бурпи или «прыжков Джека». Если вы новичок, то эксперты советуют выполнять бурпи в течение 30 секунд, а не делать 30 повторов упражнения. «По мере того, как вы будете становиться выносливее и сильнее, вы можете увеличивать время выполнения упражнения до 45 секунд, затем — до минуты, продолжая наращивать длительность подхода от тренировки к тренировке». Вы также можете отслеживать, сколько повторений вы выполнили в каждом 30-секундном подходе, что поможет вам понять, как изменилась ваша сердечно-сосудистая выносливость с течением времени.
• Кластер-сет. Также известный как сет «отдых-пауза», такой подход является усовершенствованной техникой силовых тренировок, которая включает перерывы на отдых от 10 до 30 секунд между каждым повторением. Считается, что эти короткие паузы позволяют восполнить запасы фосфокреатина (молекулы, которая способствует образованию аденозинтрифосфата, или энергии), что, по данным НАСМ, может позволить вам выполнять более качественные повторения на протяжении оставшейся части сета. Более того, эта техника помогает наращивать силу с каждым повторением эффективнее, чем традиционные подходы, поскольку это дополнительное время отдыха помогает снизить усталость.

Какие преимущества тренировки без повторений перед традиционными методами

Новое исследование определило точный лимит продуктивности: после 11 подходов на мышцу дополнительная работа почти бесполезна. Разбираем науку и практику.

Метаанализ 67 исследований перевернул представления о тренировочном объеме. Оказывается, существует не только максимальный недельный объем , но и жесткий лимит продуктивности в рамках одной тренировки.

Результат шокировал даже экспертов: после 11 подходов на мышечную группу дополнительная работа практически бесполезна. А для развития силы плато наступает еще раньше — всего после 2 подходов .

Это открытие заставляет пересмотреть популярные "братские" сплиты и объясняет, почему фулбоди-тренировки часто оказываются эффективнее объемных специализированных дней.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA . Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок . Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

Революционное открытие: существует лимит за тренировку

Все знают о Максимальном Адаптивном Объеме (МАО) — пределе того, сколько подходов можно выполнить за неделю с пользой. Но до недавнего времени никто не изучал, есть ли лимит за одну тренировку .

Исследователи провели масштабный статистический анализ 67 исследований, изучая кривую "доза-ответ" тренировочного объема за сессию для роста мышц и развития силы.

Результаты для мышечного роста

Плато эффективности : 11 подходов на мышечную группу за тренировку Определение плато : подходы больше не имеют 50%+ вероятности превысить минимальный детектируемый эффект Практический смысл : после 11 подходов дополнительная работа почти не дает результата

Результаты для развития силы

Плато эффективности : всего 2 прямых подхода специфического упражнения С учетом вспомогательных : 3.5 подхода (считая приседания на одной ноге как 0.5 от обычных приседаний) Вывод : для силы нужна высокая интенсивность, высокая частота, низкий объем за сессию

Почему я получил те же результаты несколько лет назад

Несколько лет назад я самостоятельно анализировал литературу и пришел к выводу о максимальном продуктивном объеме 9-13 подходов за тренировку на мышечную группу.

Новый метаанализ подтвердил мои выводы с поразительной точностью — 11 подходов почти в центре моего диапазона. Это показывает воспроизводимость научных данных при правильном анализе.

Физиологические механизмы: почему существует лимит

Ограничение продуктивного объема имеет глубокие физиологические корни :

1. Эффект "мышечной сытости"

Синтез мышечного белка имеет верхний предел стимуляции за одно событие. Это похоже на "мышечную сытость" в питании — технический термин, который звучит как братская наука, но имеет научное обоснование.

Аналогия с питанием :

• Есть лимит синтеза белка за один прием пищи
• Есть лимит синтеза белка за один день
• Есть лимит синтеза белка за одну тренировку

2. Исследования на грызунах: подтверждение на 10 подходах

Лучшие данные получены в исследованиях на грызунах (да, крыс можно заставить делать приседания, надев на них груз).

Ключевые находки :

• Плато синтеза мышечного белка наступает около 10 подходов
• Распад белка продолжает расти после плато синтеза
• Результат : чистый прирост белка останавливается или становится отрицательным

График показывает :

• Синтез белка ↗️ до 10 подходов, затем плато ➡️
• Распад белка ↗️ продолжает расти
• Баланс : сначала положительный, потом нейтральный или отрицательный

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Нейромышечная усталость: второй лимитирующий фактор

Усталость резко снижает качество каждого дополнительного подхода:

Падение активации мышц

• Снижение электрической активности мышц
• Уменьшение силового выхода
• Хуже рекрутирование высокопороговых двигательных единиц

Практический пример: день груди

️ Типичный "день груди" :

• 3 подхода жима лежа на наклонной скамье
• 3 подхода жима лежа на горизонтальной
• 3 подхода жима лежа на наклонной вниз
• подходы с гантелями…

Реальность к 10-му подходу :

• Первый подход : 10 повторений с рабочим весом
• Десятый подход : 5 повторений с меньшим весом
• Объективный стимул : в два раза меньше (5 вместо 10 повторений)

Механическое напряжение — главный драйвер роста мышц — падает катастрофически.

Практические выводы: как использовать это знание

Основной вывод : при превышении 6-11 подходов на мышцу лучше перенести объем на другую тренировку .

Можно ли нарастить мышечную массу без акцента на повторениях

Нужно ли вам делать больше повторений физических упражнений или поднимать все более тяжелый вес, чтобы привести себя в тонус? Эксперт по фитнесу решает спор. Упражнения с большим количеством повторений помогают развить выносливость, но подъем большого веса способствует укреплению силы и тонуса.

тестовый баннер под заглавное изображение

Это извечный спор любителей фитнеса. Что лучше для наращивания мышечной массы - поднимать тяжести или заниматься чаще?

Как пишет Daily Mail, теперь профессионалы фитнеса попытались окончательно решить вопрос о соотношении количества повторений упражнений и веса поднимаемых тяжестей.

По словам Аманды Плейс, персонального тренера и основателя британской коучинговой фирмы Sculptr, если вы хотите увеличить размер и силу своих мышц, относительно недолгая тренировка сделает свое дело. Но это будет непросто.

Она объясняет: "Если вы стремитесь увеличить размер и силу мышц, предпочтительным подходом является поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, поскольку это способствует гипертрофии и значительному росту мышц".

А персональный тренер Али Малик объясняет, что это "фундаментальный принцип в силовых тренировках и науке о физических упражнениях": "Это предполагает постепенное увеличение нагрузки на ваши мышцы, как правило, за счет поднятия более тяжелых весов или увеличения сопротивления со временем". Это приводит к мышечной гипертрофии, или росту.

По данным Университета Нью-Мексико, напряжение при поднятии тяжестей вызывает крошечные разрывы в мышечных клетках, которые организм быстро восстанавливает.

Когда ваше тело восстанавливает эти разрывы, оно добавляет новую ткань поверх старой, постепенно увеличивая количество мышц, которые у вас есть, и делая всю систему сильнее.

Малик добавляет: "Прогрессирующая перегрузка также требует повышения стабильности суставов и активации мышц, что может помочь защитить суставы от травм и улучшить общее состояние суставов".

Вам следует увеличить свой вес до такого уровня, с которым вы можете справиться без ущерба для своей формы, объясняет Малик. Дискомфорт - это нормально, но если вы чувствуете сильную, острую боль, это может быть признаком того, что вы серьезно вредите своему телу, занимаясь в плохой форме.

"Увеличение веса без надлежащей формы может привести к серьезным травмам, особенно при выполнении силовых упражнений, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник", - подчеркивает Малик.

Но увеличение количества повторений имеет другие преимущества, а также является важной частью тренировки с отягощениями, говорят эксперты.

"Работа с большим количеством повторений помогает улучшить способность ваших мышц работать в течение длительного периода, - объясняет Али Малик. – Выполнение большего количества повторений с более короткими интервалами отдыха также может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы".

Настоящим преимуществом является сочетание того и другого, потому что таким образом вы можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от тренировки с большим количеством повторений, одновременно увеличивая мышечную массу.

По данным Университета Джорджа Мейсона, эта концепция, известная в исследовательском сообществе как периодизация, существует по крайней мере с 1950-х годов и может помочь вам добиться снижения веса и роста мышечной массы, не достигая плато прогресса.

Как отмечает Малик, чтобы найти баланс между поднятием тяжестей и большим количеством повторений, вам следует обращать внимание на то, когда ваши тренировки начинают казаться слишком легкими.

Если вы справляетесь с нагрузкой, "достижение максимального диапазона повторений во время подходов в надлежащей форме может быть признаком увеличения веса", - сказал он.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки на все тело без повторений

Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. В основном задействуются мышцы задней цепи (ягодичные, седалищные, поясничные, трапециевидные, спины), а также передние мышцы (бицепсы, предплечья, квадрицепсы, дельтоиды).

Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. В основном тут работают ягодичные мышцы и ноги, но также задействуется верхняя часть тела и брюшной пресс.

Жим лежа. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Оно позволяет проработать всю большую грудную мышцу, а также малую грудную, трицепс и дельтовидную мышцу. Изменяя расстояние между руками, вы увеличите работу той или иной мышцы.

Отжимания. Базовое силовое упражнение, которое сегодня включено во многие тренировочные программы независимо от их цели. Имеет адаптированные версии для всех уровней подготовки спортсменов и в основном нацелено на проработку грудных мышц.

Подтягивания. Упражнение требует развитой силы верхней части тела и брюшного пресса. Выполняемое исключительно с собственным весом, оно идеально подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и увеличения силы мышц спины, бицепсов, предплечий и груди.

Армейский жим. Известно, что он укрепляет плечи, но не только — для поддержания баланса и хорошей осанки требуется также отличная сила брюшного пресса и мощная нижняя часть спины. Также упражнение помогает развивать дельтоиды.

Гребля. Важное упражнение для тех, кто хочет стать обладателем развитой спины и дельтовидных мышц. Оно задействует широчайшие и мышцы, расположенные в центре спины, поскольку правильно выполненное движение заставляет лопатки напрягаться. Также мобилизует мышцы-сгибатели рук.

Отжимания на брусьях. Это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц и верхней части тела. Основное внимание тут уделяется большой грудной мышце, но также в момент выполнения создается большая нагрузка на трицепс. Можно выполнять как на брусьях, так и на римском стуле.

Как это tipo тренировок влияет на выносливость

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Можно ли похудеть с помощью тренировки на все тело без повторений

Что это такое. В тренировках для развития силы обычно используют отягощения с тем весом, который человек может поднять от одного до 12 раз в подходе. То есть четыре подхода по 25 приседаний — это не силовая тренировка, тогда как становая тяга 80-килограммовой штанги по пять раз в шести подходах — силовая.

Зачем нужно. Благодаря силовым тренировкам не только увеличивается мышечная масса, но и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы вместе с общим самочувствием . И чем больше мышцы, тем меньше риск заболеть диабетом.

Сколько тренироваться. У таких занятий есть отчетливая связь между частотой и результативностью. И она неочевидная. Чем чаще человек выполняет силовые тренировки, тем меньше шансов, что он успевает восстанавливаться.

Вообще механизм любой тренированности основан на явлении под названием сверхвосстановление или суперкомпенсация: после порции стресса (тренировки) организм восстанавливается и добавляет сверху еще немного, чтобы в следующий раз стресс не застал его врасплох. Именно на этот период и должна приходиться следующая тренировка, чтобы прирост был максимальным.

«Важно понять, что единицей тренировочного процесса является не просто тренировка, то есть разрушение/истощение, а микроцикл — тренировка-восстановление», — объясняет Давид Колосов.

Если баланс тренировки и восстановления нарушен, появляется риск столкнуться с перетренированностью или синдромом нефункционального перенапряжения. Это значит , что тренировки будут бесполезны, а настроение для похода в спортзал пропадет. Задача силовой тренировки — перегрузить организм, но настолько, чтобы он понял, что пора становиться сильнее, а не чтобы он истощился. Все это справедливо и для других типов нагрузок. Но в контексте силовых тренировок это особенно важно, так как за час работы со штангой переусердствовать легче, чем, например, за час занятий на фитболе.

Частота тренировок — это не самоцель, а только метод регулировки тренировочного объема (то есть суммарно поднятого веса). Иначе говоря, если один тренировочный объем распределить на две, три, четыре или пять тренировок в неделю, это не повлияет на прогресс в росте силы: не будет разницы, если поднять 10 000 кг за две тренировки в неделю или столько же — за пять при одинаковой интенсивности (то есть весе на штанге).

Другое дело, если дополнительная тренировка увеличивает уже устоявшийся объем. Чем его больше , тем лучше прогресс в росте силы. Но здесь важно не превысить способности организма к восстановлению, чтобы не перетренироваться. Поэтому стандартная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех тренировок в неделю при интенсивности, позволяющей выполнять от шести до 12 повторений с отдыхом между подходами от двух до пяти минут.

Пример эффективной тренировки. Человек, желающий всесторонне развить силу, может заниматься три дня в неделю, распределив классическую «большую тройку» базовых упражнений на семь дней, вместо того чтобы делать их за одно занятие. Элементарная программа может выглядеть так.

• Вторник: жим лежа (5 x 8).
• Четверг: приседания со штангой (5 х 8).
• Суббота: становая тяга (5 х 8).

В этом случае одна группа мышц тренируется раз в неделю и практически гарантированно успевает восстанавливаться, что в итоге превратится в постепенный прогресс без перенапряжений и перетренированности.