Набор массы для девушек.

Набор массы для девушек.

Сохрани на стену!

Тренирующиеся "По-взрослому" девочки знают, что такое набор массы, "сушка" и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда
. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья исключительно натурального бодибилдинга касается. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом "Просушиться". И на выходе что-то показаться должно. Превозмогая себя, девочки садятся "на Массу". Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают "Массу" как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти. "Все верно, так и есть! " - Скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8-10 кг … и это не есть здо? Рово или здоро? Во - как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

"Но что же делать? - Спросят меня прекрасные дамы. - Разве реально одновременно набирать и сжигать? " В чистом виде - нет! Какая - никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться "на Массу" подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное - найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно - двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: "Нельзя Перекачаться, Можно Лишь Недокачаться". Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

1. питание.
2. тренировки.
3. восстановление и отдых.
4. спортивные добавки.

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание.

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов - это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень "Странно", что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных "Сушек" мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно без применения всяческого экстрима продолжается.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и бжу для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и бжу вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% - углеводы, 30% - белки и 30% - жиры. Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг - долгий путь. Но итоговый результат порадует вас. В случае если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах - никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально - низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Внимание! Только в том случае, если с ростом веса растет толщина складки - это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы ниже поговорим.

При питании "на Массу" мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение бжу. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом "Сушиться". Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей "Сушкой". Но жиросжигание - сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:
1. дробное питание (каждые 1, 5-3 часа.
2. отсутствие вредных продуктов ( "Масса" - это не повод лопать тортики.
3. наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п..
4. равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред - или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки.

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и "Строительного Материала". Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно - белковый напиток (3: 1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа - полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача - снабдить его этим. Но главное - не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком "на Массе". Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг.

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:
1. не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
2. короткие тренировки (не более часа.
3. тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку.
4. свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения.
5. постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1-1, 5 месяца.
6. работа в диапазоне 6-10 повторений, 3-5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15-20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30-40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление.

Главное для роста мышц - это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки.

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.
Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие Bcaa (незаменимые аминокислоты: Лейцин, Валин и изолейцин. Относительно гейнеров - тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению. И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин хондроитин), жирные кислоты омега - 3.

ЧТО есть до и после тренировок для набора мышечной массы девушке. 11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы

Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?

1. достаточное количество калорий для набора мышечной массы

ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. тогда нужно добавлять калории. вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. калории должны поступать равномерно в течение дня. нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.

2. Прием пищи перед тренировкой

Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю

Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.

4. нужно ли делать кардио?

вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.

5. длительность силовых тренировок

тренируйтесь не дольше 60 минут. тренировки должны быть интенсивными, но короткими. возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.

6. прием спортивного питания и пищи после тренировки

сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.

7. какие упражнения нужно выполнять на тренировках?

большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. но ваша цель другая. никаких «девчачьих» движений. если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.

8. прием спортивного питания перед сном

перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. многие замечают хороший прогресс от этого приема. полезная статья: « о пользе протеина для набора мышечной массы и похудения »

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.

10. изменение количества калорий в рационе

еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.

11. не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы

на самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. мы сами все усложняем. соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

ЧТО есть до и после тренировки для набора массы для девушек. Правильные тренировки для набору массы для девушек

Наконец-то, мы дошли до чего-то интересного (на мой взгляд), в сегодняшней статье.

Прежде чем, мы начнем, сразу хотелось бы сказать, что тренировки для девушек/женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин.

Да-да, у многих сейчас будет шок)), но тогда почему мы постоянно видим в зале девушек и женщин, которые часами выполняют различные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) бесчисленное количество раз? Причиной этому, на мой взгляд, является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам!!!

Посему, с этого дня (раз вы читаете эту статью), пора прекращать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот бред, что они пишут) и неправильно информированным людям и становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Запомните раз и навсегда : набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без использования базовых многосуставных упражнений , все эти кардиоупражнения/обычные тренажеры и многочисленные повторы (по 20 и более) не дают необходимых для роста мышечной ткани нагрузок, только выполняя базовые упражнения (постепенно используя прогрессию нагрузки , т.е. постепенно увеличивая рабочие веса в упражнениях) можно достичь роста мышц.

Набор массы для девушек питание и тренировки. Питание для набора массы для девушек

Чтобы набирать мышечную массу, вам нужен профицит калорий. То есть, вы должны получать больше калорий, чем сжигаете.

Для начала, рассчитаем базовую калорийность рациона, необходимую для поддержания массы тела. Для этого, умножьте вес своего тела на 28-33 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть рабочего дня проводите в положении сидя, умножайте свой вес на 28. Если же вы очень активны в течение дня, занимаетесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, умножайте на 33. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, то умножайте на 30.

Для женщины весом 55 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, расчет базовой калорийности рациона выглядит следующим образом: 55 (масса тела в кг) х 28 = 1540 ккал

После того, как вы выясните базовую калорийность рациона, необходимую вам для поддержания текущей массы тела, вы сможете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для набора мышечной массы.

Поскольку у девушек мышцы растут не так быстро, как у мужчин, вам потребуется меньший профицит калорий, чем представителям сильного пола.

Соответственно, в дни отдыха от тренировок калорийность вашего питания должна быть на базовом уровне, а в дни занятий в тренажерном зале вам следует потреблять на 200-300 калорий больше. Причем, эти дополнительные калории должны поступать исключительно из углеводов.

Что насчет БЖУ?

Полноценный рацион должен состоять из 3-х макроэлементов. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет, примерно, 2.2 г на кг веса тела. Что касается жиров, то они должны обеспечивать 20-25% общей калорийности рациона. Ну и углеводы должны поставлять оставшуюся часть ежедневной нормы калорий.

Кстати! Не бойтесь есть углеводы! Они очень важны для здоровья, в том числе и для нормального функционирования щитовидной железы.

Теперь подсчитаем, сколько БЖУ в граммах вам нужно для поддержания текущей массы тела. Предположим, что вы весите 55 кг и тренируетесь с железом 3 раза в неделю.

55 х 30 = 1650 ккал (базовая калорийность рациона)

Сколько калорий должно приходиться на долю белка?

55 х 2,2 = 121 г

Для упрощения расчетов, пусть будет 120 г. Далее. Каждый грамм белка обеспечивает поступление 4 калорий, соответственно: 120 х 4 = 480 ккал

Теперь подсчитаем, сколько вам нужно съедать жиров:
0,2 (то есть, 20% от общей калорийности рациона) х 1650 = 330 ккал

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому:
330 / 9 = приблизительно 36 г жиров

И наконец, нам осталось посчитать углеводы:
480 (калории из белка) + 330 (калории из жиров) = 810

1650 (базовая калорийность питания) – 810 (калории из белка и жиров) = 840 (калории из углеводов)

840 / 4 (так каждый грамм углеводов также дает 4 калории) = 210 граммов углеводов

Итак, в дни отдыха от тренировок вам следует потреблять 120 г белка, 36 г жиров и 210 г углеводов.

В тренировочные дни потребление белков и жиров остается неизменным, а вот углеводов вам следует съедать чуть больше. Предположим, что вы решили повысить калорийность на 200 ккал в дни занятий с железом.

200 / 4 = 50 дополнительных граммов углеводов

Естественно, что источниками БЖУ должны быть полезные продукты. Белок получайте из постных сортов различного мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов. Углеводы из круп, корнеплодов и фруктов. Жиры из нерафинированных растительных масел, орехов и рыбьего жира.

Набор массы для мужчин питание и тренировки. Питание: основные рекомендации

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил. Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами. При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

• питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
• превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
• обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
• не отказываетесь от жирных блюд;
• обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
• исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
• овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ. Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов. Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Частое принятие пищи увеличивает у мужчин показатель тестостерона и инсулина — гормонов роста мышц. Уровень кортизола, который блокирует такую возможность, снижается.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов. Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов. Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Видео Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК Женский мясонабор