Утренний заряд для похудения: кардио за 17 минут

Утренний заряд для похудения: кардио за 17 минут

Введение

Утренний заряд – это отличный способ начать день, повысить уровень энергии и запустить обмен веществ. Особенно полезен такой подход для тех, кто стремится похудеть. Утренние тренировки помогают сжигать калории, улучшать физическую форму и поднимать настроение. В этой статье мы рассмотрим, как правильно организовать утренний заряд для похудения, продолжительность которого составляет всего 17 минут.

Преимущества утреннего кардио для похудения

Утренние тренировки имеют множество преимуществ, особенно если вы хотите похудеть. Вот основные из них:

• Ускорение метаболизма: физическая активность утром запускает обмен веществ, что способствует сжиганию калорий в течение дня.
• Повышение энергии: утренний заряд помогает пробудить тело и подготовить его к предстоящим задачам.
• Снижение аппетита: тренировка утром может уменьшить желание перекусывать вредной едой.
• Улучшение настроения: физическая активность выделяет эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Структура тренировки

Тренировка продолжительностью 17 минут может быть разделена на три части: разогрев, основная часть и охлаждение. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее.

1. Разогрев (3 минуты)

Разогрев необходим для подготовки мышц к физической нагрузке и предотвращения травм. Он включает в себя легкие упражнения, которые увеличивают кровоток и подготавливают сердечно-сосудистую систему.

Время	Упражнение	Описание
1 минута	Махи ногами	Стоя, махайте ногами вперед и назад, меняя ноги.
1 минута	Круговые движения руками	Руки вытянуты в стороны, делайте круговые движения вперед и назад.
1 минута	Наклоны туловища	Наклоняйтесь вперед, касаясь пальцев ног, и возвращайтесь в исходное положение.

2. Основная часть (10 минут)

Основная часть тренировки направлена на сжигание калорий и повышение сердечного ритма. Она включает в себя интенсивные интервалы нагрузки.

Время	Упражнение	Описание
2 минуты	Бег на месте	Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше.
2 минуты	Приседания	Стоя, опускайтесь в приседание, держа спину прямой.
2 минуты	Планки	Исходное положение – планка, держите тело прямым и не опускайте бедра.
2 минуты	Прыжки	Прыгайте вверх, размахивая руками и ногами.
2 минуты	Отжимания	Отжимайтесь от пола, держа тело прямым.

3. Охлаждение (4 минуты)

Охлаждение помогает постепенно снизить сердечный ритм и избежать мышечных болей. Оно включает в себя легкие упражнения и растяжки.

Время	Упражнение	Описание
2 минуты	Ходьба на месте	Ходите на месте, сохраняя спокойный темп.
1 минута	Растяжка груди	Стоя в дверном проеме, руки на дверной раме, наклоняйтесь вперед.
1 минута	Растяжка задней поверхности бедер	Стоя, положите руку на бедро и наклоняйтесь в сторону.

Рекомендации по питанию после тренировки

После утренней тренировки важно правильно питаться, чтобы поддержать процесс похудения. Вот несколько рекомендаций:

1. Ешьте белковую пищу: белок помогает восстановить мышцы и сохранить чувство сытости.
2. Включайте овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует хорошему обмену веществ.
3. Избегайте быстрых углеводов: они могут замедлить процесс похудения.
4. Пейте воду: гидратация важна для всех процессов в организме.

Помните, что регулярность – это ключ к успеху. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, и вы скоро достигнете своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества утреннего кардио для похудения

В вопросе о том, когда лучше заниматься фитнесом с включением кардио упражнений мнения специалистов разделяются. Одни считают, что лучше тренироваться в утренние часы. Другие отдают предпочтение выполнению упражнений в вечернее время. Чтобы разобраться в этом, нужно проанализировать преимущества и недостатки тренировок в разное время суток.

Утренний фитнес с кардионагрузками дает следующие преимущества:

• организм с утра отдохнувший, а значит — занятия будут более результативными;
• снижение веса и избавление от жировых отложений в утренние часы происходит быстрее, так как за ночь расходуется гликоген;
• правильно проведенная кардиотренировка способствует сжиганию жира в течение всего оставшегося дня.

Однако утренние занятия не лишены недостатков:

• не все могут проснуться раньше для тренировки перед работой;
• возможно сжигание не только жира, а и мышц (катаболизм), так как организму может быть недостаточно гликогена;
• с утра тренировка проводится натощак, а значит, запасы глюкозы минимальны. В связи с этим интенсивность выполнения упражнений снижается. Это влияет на эффективность тренингов и может привести к плохому самочувствию после занятия.

К плюсам кардиотренировок по вечерам относятся:

• никуда не нужно спешить, так как рабочий день окончен;
• можно сжечь лишние калории перед сном .

К минусам можно отнести следующее:

• усталость после рабочего дня не позволяет заниматься в полную силу;
• отсутствие полноценного питания в течение дня также может привести к катаболизму (сжиганию мышц);
• к вечеру могут появиться домашние дела или нужно будет посвятить время семье.

Подходящее время для фитнес-тренировок подбирается индивидуально. Нужно лишь взвесить все за и против, а также научиться избегать негативных последствий таких занятий. Кроме того, важно учитывать биоритмы своего организма. «Жаворонкам» лучше заниматься по утрам, а «совам» по вечерам.

Почему именно 17 минут – оптимальное время для утреннего кардио

В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.

Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.

Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.

В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.

Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.

Какие упражнения лучше всего подходят для энергичного утреннего кардио

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Влияет ли интенсивность кардио на результат похудения

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонниковименно бег является символом кардио-тренировки . Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки . Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежныйиспользуется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Нужно ли разогреваться перед началом утреннего кардио

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

• НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

• Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.

Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

• задействованы только ноги.
• задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.

Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

• На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
• Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
• Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
• Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.

Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

• С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
• Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

Как часто нужно делать такое кардио для видимого результата

Главный принцип любой продуктивной тренировки – регулярность подходов и соблюдение программы, включая продолжительность и количество походов. Как сделать процесс эффективным и полезным, а главное безопасным для здоровья и не лишиться мотивации для дальнейших занятий?

Оптимальным вариантом считается проведение кардио тренинга 3 или 4 раза в неделю с временным интервалом от 24 до 48 часов. Пауза между подходами необходима для восстановительных процессов организма, включая важный источник энергии – гликоген. Полноценный отдых помогает избежать перетренированности и исключает любые негативные последствия.

Интенсивные тренировки на ежедневной основе вводят организм в состояние стресса, в котором блокируются все жиросжигательные процессы и тело не теряет, а накапливает лишние калории. А пользователь чувствует усталость, упадок сил и теряет мотивацию на дальнейшие тренировки.

Можно ли сочетать утреннее кардио с другими видами тренировок

Введение

Кардио нагрузка направлена на поддержание хорошей физической формы и развитие выносливости. Основной зоной действия является сердечная, сосудистая и респираторная системы и представляет собой подвижную и ритмичную физическую активность, которая выводит организм из состояния покоя, повышает пульс и учащает дыхание. Имеет профилактическое действие на здоровье пользователя, укрепляет иммунную систему и ускоряет метаболистические процессы, а также активно сжигает подкожный жир.

Силовой тренинг – комплекс упражнений, который направлен на развитие силового параметра и мышечной массы пользователя. Весовое отягощение эффективно способствуют сокращению и развитию мышц, волокна приобретают подтянутую, эластичную и выпуклую форму. Регулярные подходы обнажают природную рельефность, и преображают визуальный облик пользователя.

Кардио или силовая: с чего начать?

Комбинация 2-х видов нагрузки помогает смоделировать стройный и подкаченный силуэт с низким уровнем содержания подкожного жира, а также получить сильный, выносливый и здоровый организм. Правильное сочетание – важный и самый распространенный вопрос в спортивной индустрии. Существуют различные комбинации кардио и силового тренинга, а очередность подходов зависит от целей тренировки. Первый подход должен выполнять целевую нагрузку, а второй - закреплять ваши результаты.

Так, для эффективного наращивания мышечной массы, рекомендуется вначале делать упор на силовые упражнения. Кардио перед – очень энергоемкий процесс, который может снизить эффективность силовых подходов за счет недостатка энергии и других внутренних ресурсов.

Иной порядок действий подходит для целенаправленных жиросжигающих тренировок, так как такая очередность нагрузки показывает эффективные результаты в пост-тренировочной системе энергозатрат. За счет грамотного сочетания аэробных и анаэробных процессов, потеря калорий будет проходить в активном и пассивном состоянии организма.

Для повышения активности и подвижности тела, поддержания хорошей формы пользователя очередность не имеет значения, и следует полагаться на свои вкусы и желания. Главное прислушиваться к своему телу, грамотно распределять нагрузку, и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Заключение

Таким образом:

·               Продуктивная тренировка состоит из комплексного сочетания кардио и силовых подходов.

·               Очередность выполнения зависит от целей пользователя и выстраивается в порядке приоритетности.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая силовые снаряды и кардио тренажеры. Спортивные товары маркетплейс – это надежный и качественный инвентарь, для безопасного и эффективного процесса, а профессиональная команда поможет сделать выбор и порекомендует индивидуальную систему построения тренировки.