Эффективная программа тренировок для девушек: как достичь своей цели

Эффективная программа тренировок для девушек: как достичь своей цели

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели можно достичь с помощью программы тренировок для девушек

Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.

Чаще всего спортом занимаются, чтобы:

• набрать вес,
• похудеть,
• нарастить мышечную массу,
• повысить выносливость организма,
• укрепить иммунитет,
• придать телу рельефность,
• поправить здоровье, восстановиться после травмы,
• стать сильнее.

Возможные ответы можно условно разделить на категории:

1. Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
2. Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.

Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.

Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб , заниматься дома или на свежем воздухе.

Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.

Увеличение силы и мышечной массы

Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.

Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.

Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.

Борьба с лишним весом

Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю как индивидуально , так и в групповых занятиях . Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.

Рельефное тело без набора массы

Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.

Поддержание формы

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:

  -  занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
  -  нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.

Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.

Какие типы упражнений наиболее эффективны для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины находят тысячу недостатков — существующих или выдуманных — в своем теле. «Неправильной» фигуре объявляется война, где главным оружием выступает фитнес. Но начинающие спортсменки совершают серьезную ошибку — приходя в тренажерный зал, они активно работают только над одной проблемной зоной, чтобы «исправить» ее. Не совсем верный подход в целях устранения лишнего веса и укрепления всех групп мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать какую-то конкретную часть тела, увеличьте интенсивность своих тренировок. Пусть ваши занятия будут более разнообразны. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 лучших упражнений для женщин.

Наклонные отжимания

Кажется, что— чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?

Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.

Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.

Важно!

Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.

Приседания плие

Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.

Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.

Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.

Ягодичный мостик

Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребёнок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.

Важно!

Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.

Боковая планка

уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.

Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.

Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.

Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.

Выпады

Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.

Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.

Как правильно составить программу тренировок для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Какая продолжительность тренировок оптимальна для девушек

В последнее время страницы СМИ, радио и телевидение усиленно пропагандируют необходимость физической нагрузки, как средства профилактики и лечения множества хронических заболеваний. Люди начали активнее двигаться, все чаще можно видеть людей, целенаправленно совершающих дневную ходьбу или утреннюю пробежку.

При этом не следует упускать из вида тот факт, что так же, как сама физическая нагрузка, важна организация правильного питания перед физической нагрузкой и после нее. От того, что и когда вы употребили в пищу зависит насколько успешным будет сжигание жиров, как улучшится обмен веществ в процессе занятий физическими упражнениями. Не рекомендуется воздерживаться от еды перед тренировкой, равно как и после нее. Это не только не принесет никакой пользы, а может быть даже вредно.

Перед тренировкой. Даже если вы запланировали свою зарядку, прогулку или пробежку на раннее утро, чтобы успеть совершить ее до работы, то у вас, как правило, нет времени на усвоение полноценного завтрака, но перекусить все же необходимо. Какую бы цель вы не преследовали утренней физической разминки, будь то снижение веса, выполнение рекомендаций врача, силовая тренировка или прогулка в бодром темпе для поднятия тонуса, в любом случае вы не сможете достичь желаемого результата по той простой причине, что ваш организм всю ночь не получал извне питательных веществ. Как это ни парадоксально, но, не позавтракав, ваш организм затратит во время физических упражнений гораздо меньше калорий, чем это было бы в том случае, если бы вы не пропустили завтрак.Поэтому очень даже желательно минут за 20-30 перед тренировкой съесть легкий завтрак, который может состоять из фруктов, сухофруктов или одного стаканчика йогурта.Если вы планируете заниматься спортом в послеобеденное время, то обед доложен быть не менее чем за полтора часа до намеченной тренировки. На обед можно порекомендовать салат и бутерброды с яйцом, тунцом или грудинкой. Если же обед традиционно более плотный, то до тренировки должно пройти не менее 3 часов.В рацион питания перед занятиями, предполагающими солидную физическую нагрузку, должны быть в обязательном порядке включены: сложные углеводы в виде хлеба (ржаного или цельнозернового), разнообразные злаки, макаронные изделия или картофель, которые органично дополняются белковыми продуктами: мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Обязательно включение в меню всевозможных овощей.

Как совмещать тренировки с правильным питанием

Первые занятия фитнесом являются ознакомительными, но многие начинающие спортсмены совершают ошибку и отказываются от персональных тренировок с инструктором, хотя стартовые 5-10 дней он им просто необходим. На вводных занятиях спортсмен учится технике безопасности, правилам работы с тренажерами и свободными весами, а также отрабатывает правильную технику движений в упражнениях. Кроме того, изучаются допустимые нагрузки на тело спортсмена и объясняются правила, по которым они должны возрастать. В дальнейшем спортсмен может самостоятельно корректировать свою фитнес-программу и адаптировать элементы под свои возможности.

Нередко в зале можно увидеть ситуацию, когда новичок наблюдает за занятием тренера с другим человеком, а затем пытается повторить те же упражнения. При этом им совершенно не учитываются траектория и амплитуда движений, целевые мышцы и необходимый рабочий вес. Наиболее вероятным результатом после подобного занятия станет боль во вспомогательных, а не целевых мышцах; в более плохом варианте тренинг закончится травмой. При стороннем наблюдении без подробных комментариев очень сложно уловить все нюансы движения.

Еще одной ошибкой, распространенной у людей, далеких от фитнеса , является покупка абонемента на 3 месяца весны. В надежде быстро проработать тело и создать фигуру мечты, весной в тренажерный зал стекаются толпы. Как правило, многие быстро расстаются с иллюзиями и перестают посещать зал до следующей попытки, так как снизить вес за такой короткий срок и удержать его в дальнейшем весьма сложно. И лишь немногие понимают всю сложность процесса, настраиваясь на долгую работу. Важно осознать, что ударные тренировки в течение 3 месяцев принесут свои плоды, но без постоянного поддержания результат быстро уйдет.

Для занятий в тренажерном зале требуется фитнес-программа, и здесь некоторые новички снова допускают просчет, прибегая к схемам, заимствованным у подруг или знакомых. Каждый человек имеет индивидуальные особенности организма и возможности, которые учитываются при составлении программы. Поэтому то, что поможет одному, может навредить другому. Кроме того, схемы тренингов следует регулярно обновлять, изменяя и добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. В противном случае хорошего результата от занятий можно не ждать.

Однообразие быстро утомляет, поэтому не стоит зацикливаться на одном направлении фитнеса, даже если он эффективен и интересен. Мышцы должны получать различные нагрузки, поэтому в качестве разнообразия рекомендуется периодически пробовать другие направления, например, йогу, пилатес, плавание или интенсивное групповое кардио.

Сосредоточенность на одной проблемной зоне также уменьшает шансы на создание красивой фигуры. Выполняя только упражнения для пресса, в надежде уменьшить живот, девушки напрасно тратят свое время: фитнес не является волшебным средством, способным выборочно устранять жировые отложения. Кроме того, без укрепления мышц спины ударные нагрузки на пресс могут привести к защемлению нервных окончаний или развитию радикулита. Фитнес-программа обязательно должна быть разнообразной: оптимальным вариантом будет сочетание силовых упражнений с аэробной нагрузкой. В этом случае укрепляются мышцы и сгорает лишний жир, что позволяет стать более стройным и подтянутым, без обвисшей кожи и дряблых мускулов. По завершению тренировки обязательно выполняют растяжку, которая уменьшит боль в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться результатов

Программа тренировок для девушек определяется в зависимости от телосложения и проблемных зон. Ведь одни части тела поддаются коррекции сложнее, чем другие. А потому упражнения для женщин в тренажерном зале должны подбираться с учетом типа фигуры.

• Проблемные зоны — бедра, ягодицы, низ живота.

Это так называемая грушевидная фигура. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться таким образом, чтобы лишние килограммы уходили с нижней части тела, а в верхней части происходило наращивание мышечной массы.

• Проблемные зоны — талия, широкие плечи, полные руки.

Такой тип фигуры является противоположностью грушевидной. Стройные ноги и узкие бедра сочетаются с пышной верхней частью тела и широкими плечами. Фитнес-тренировки в таком случае должны быть направлены на наращивание мышц ног и ягодиц, и на избавление от жира на животе и руках.

• Проблемные зоны отсутствуют или лишние килограммы равномерно распределены по всему телу.

Это так называемая гитарообразная фигура. В этом случае тренировки должны быть направлены на проработку всех мышц. Если лишнего веса нет, то при такой фигуре подбираются упражнения для создания рельефности, если же жировые отложения присутствуют — на их сжигание.

• Отсутствие талии и равная ширина таза и плеч.

Для корректировки такого типа фигуры сначала потребуются тренировки на избавление от лишних килограммов, а затем — на наращивание мышечной массы на бедрах и в области выше талии.

Те девушки, которые только начинают занятия фитнесом в тренажерном зале, должны освоить базовую программу тренировок.

Какие ошибки чаще всего допускают девушки при составлении программы тренировок

Цель выполнения упражнений — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам, которые имеют свойство становиться жестче при недостатке физической активности и продолжительном прибывании с согнутой спиной.

Упражнения, которые мы отобрали, входят в йога-комплексы и ЛФК при лечении болей в мышцах спины и выравнивания осанки. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, но имеют ограничения по состоянию здоровья: пациентам, страдающим от грыж и протрузий, фибромиалгии, заболеваний мышц и защемления нервов перед выполнением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровому человеку опасаться нечего, главное — соблюдать технику выполнения упражнений, делать их медленно, без резких движений и чрезмерной требовательности к себе.

Прогибы лицом вперед у стены

Отлично прорабатывает плечи, растягивая мышцы и вытягивая суставы, делая их подвижнее и гибче.

Встаньте перед стеной на расстоянии двух шагов, чтобы при наклоне не упереться в нее лбом. Ноги на ширине бедер. Затем опустите корпус вперед, а рукам упретесь в стену. Начинайте тянуть спину, в мышцы должны ощущаться слегка натянутыми. Оставайтесь в позе хотя бы минуту, а затем вернитесь в исходное положение. Можно выполнять статичный вариант, либо легко пружинить вниз, углубляя растяжку.

Классическая планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления спины и кора. 30 секунд статики дают мощную нагрузку на мышцы, а при регулярном выполнении вы быстро заметите результат.

Существует несколько вариаций упражнений. Классический вариант — планка на предплечьях. Исходное положение — упор лежа. Упритесь в предплечья и оторвите туловище от пола, стопы на носках. Предплечья перпендикулярны плечевым костям (участок рук от локтя до плеч), кисти строго под плечами. Все тело от макушки до пяток — одна прямая линия, следите, что в пояснице не образовывался прогиб, а верхняя часть спины не округлялась. Таз подкручивайте к животу.

Глубокие выпады

Встаньте ровно, сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Колено левой ноги опустите на пол, а затем полностью вытянете ногу. Таз направлен в сторону правой ноги. Выпрямите спину и расправьте плечи. Задержитесь на несколько секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора на каждую сторону. Чтобы углубить растяжку, добавьте легкие покачивания вверх-вниз, пока находитесь в выпаде.

Поза ребенка

Прекрасная поза для расслабления спины и поясницы, а также растяжки плеч, шеи, позвоночника, ягодиц и подколенных сухожилий.

Исходное положение — на четвереньках. Аккуратно отведите таз к стопам, колени согните и слегка разведите в стороны, соединив при этом пальцы ног. Живот расположите между колен. Лоб опускается на пол, руки прямые, вытянуты вперед. Вы должны ощущать легко вытяжение вдоль позвоночника. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 минут.

Раскрытие грудного отдела

Помогает растянуть грудные и дельтовидные мышцы, благодаря чему расправляются плечи и грудной отдел.

Встаньте прямо, спина ровная, пресс напряжен, таз подкручен вперед. Расслабьте и разведите плечи, руки заведите за спину и сцепите кисти в замок. Медленно поднимайте руки вверх, пока не появится легкий дискомфорт. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендовано повторит минимум 5 раз.

Как правильно завершить тренировку

Результаты тренировки можно закрепить отдыхом на йога-блоке (специальном «кирпичике»), который можно заменить валиком, свернутым полотенцем или стопкой книг. Здесь главное — высота подложки. Во время отдыха голова должна лежать ровно, не запрокидываясь назад и не наклоняясь к груди. Руки опустите на пол, а кисти сложите на животе. Расслабьтесь, дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-20 минут. По завершении вы почувствуете, что держать спину ровно стало легче.