Как мотивировать себя делать зарядку. Стремимся к красоте и здоровью: как начать тренироваться каждый день?

Как мотивировать себя делать зарядку. Стремимся к красоте и здоровью: как начать тренироваться каждый день?

Чтобы занятия спортом в утренние часы перестали быть частью фантазии и вошли в вашу жизнь, необходимо «перепрограммировать» себя и внедрить новые позитивные установки.

Не говорите себе «я начну заниматься завтра» — это слишком размытые рамки. Именно из-за перекладывания на «завтра» большинство людей так и не приступает к тренировкам или забрасывает зарядку буквально через несколько дней. Назначьте конкретную дату для старта и следуйте плану:

1. Возьмите лист бумаги. Укажите выбранную дату, точное время начала зарядки и преследуемые цели. Составьте таблицу и ежедневно отмечайте галочкой еще один пройденный день занятий. Этот чек-лист должен висеть на видном месте, постоянно напоминая и закрепляя ваше намерение произвести задуманное действие.
2. Заранее приобретите и подготовьте спортивную форму и кроссовки. Лучше, если это будут абсолютно новые вещи, в которых заниматься в радость. Используйте их только для утренней зарядки.
3. Организуйте план занятий. Выпишите упражнения, которые подойдут именно вам и будут способствовать достижению целей: похудению, проработке мышечного рельефа или растяжке. Возможно, вы поставите перед собой сразу несколько задач, но в любом случае не нагружайте себя сразу слишком сильно. Плавно увеличивайте интенсивность тренировок — пусть тело привыкнет к нагрузкам. Не шокируйте его на ранних стадиях, чтобы не отбить охоту. Подсознание должно постигнуть прочную взаимосвязь «спорт—тонус—красота—хорошее самочувствие».
4. Подберите ритмичную музыку или видео-сопровождение. Многим проще включить видео и делать зарядку под него, повторяя движения инструктора. Только позаботьтесь о том, чтобы вокруг не было отвлекающих факторов. Во время занятий важна сосредоточенность.
5. Каждый вечер, лежа в кровати, настраивайте свое подсознание на завтрашнюю зарядку: закрывайте глаза и представляйте, как вы просыпаетесь по зову будильника, одеваетесь в новую форму, занимаетесь и получаете удовольствие. Это успокоит и настроит на продуктивный лад. Затем прокрутите в голове события или планы, которые последуют за тренировкой (например, как вы, полные сил и энергии, воплощаете задуманное). Аутотренинг станет ключом к ежедневной зарядке!

Как правильно делать зарядку. Зарядка дома на каждый день: 30 простых упражнений для хорошего начала дня (+ видео)

Время на чтение: 32 мин

42587

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе .

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки , уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

Как приучить себя к утренней зарядке. Причины, мешающие формированию полезной привычки заниматься зарядкой

Многие люди пытаются по утрам выполнять зарядку, но эта деятельность не является для них обязательной и не переходит в полезные привычки, доведенные до автоматизма и выполняющиеся на уровне инстинктов для поддержания жизнедеятельности. К самым частым причинам такого положения дел можно отнести следующие:

• элементарная человеческая лень;
• поздний отход ко сну, вследствие которого выбор делается в пользу утреннего сна, а не выполнения физических упражнений;
• острая нехватка времени на зарядку по утрам;
• некоторый дискомфорт, который может возникнуть при выполнении зарядки, например, одышка или крепатура у новичков;
• инертное отношение к физической нагрузке, ведь многие же обходятся без нее, и ничего очевидно катастрофического не случается;
• боязнь устать и потратить много сил на выполнение зарядки, а потом чувствовать себя разбитым весь рабочий день;
• колебание между осознанием пользы и важности утренних занятий фитнесом и сомнением в их необходимости.

Ежедневно заставлять себя выполнять зарядку и мучить организм, надеясь, что он привыкнет к утренней активности — это не выход. Он будет еще больше противиться неприятной для него ситуации, обстановке и действиям. Сформировать полезную привычку можно при условии мягкого воздействия, исключающего стрессовые состояния. Лучшая тактика — это сочетание коррекции образа жизни для освобождения времени для зарядки и грамотного выбора подходящих упражнений, соответствующих образу жизни и оказывающих адекватную нагрузку.

Последовательность выполнения упражнений во время утренней гимнастики.

Требования к проведению утренней гимнастики:

Гигиенические: выполнять утреннюю гимнастику следует в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе. Температура в помещении оптимальна 16-18градусов. В теплое время года зарядка проводится на открытом воздухе. Если в комплекс гимнастики включены  упражнения, выполняемые на полу, необходимо использовать гимнастический коврик.

Педагогические: упражнения утренней гимнастики необходимо выполнять в определённой последовательности: в начале выполняются упражнения на потягивание, затем следует спокойная ходьба, переходящая в медленный бег. Дозировка нагрузки во время утренней гимнастики должна быть такой, чтобы дети испытывали чувство бодрости, а не усталости. В конце зарядки можно использовать специальные дыхательные упражнения с медленным продолжительным выдохом в виде чтения четверостишия на одном двух вдохах или игровые упражнения («Каша сварилась», «Снежинки» и др.). Гимнастика может быть проведена в виде игр и игровых упражнений (например, в дни праздников или утренников).

Организационные : для проведения утренней гимнастики необходимо предварительно разобрать комплексы физических упражнений, определить последовательность выполнения, дозировку и предварительно опробовать их. Предпочтение отдаётся динамическим упражнениям. Статические и натуживающие усилия нежелательны.

Требования к одежде: одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, легких, гигроскопичных материалов, на ногах — удобная обувь или носки. Можно заниматься и босиком.

Музыкальное сопровождение: утреннюю гимнастику с музыкальным сопровождением в детском саду следует начинать со второй младшей группы (именно в это время формируются музыкально-ритмические умения и навыки).

Структура утренней гимнастики

Утренняя гимнастика начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями.

Утренняя гимнастика состоит из 3 частей :

-вводная

-основная

-заключительная

Каждая часть имеет свои задачи и содержание .

Вводная часть утренней гимнастики

Зад ачи : организация внимания детей, нацеливающая на выполнение согласованных действий; формирование правильной осанки; подготовка организма к выполнению более сложных упражнений)

Построения (в круг, шеренгу, колонну)

Строевые упражнения (повороты и полуобороты налево, направо, кругом)

Перестроения (из одной колонны в две, из двух колонн в четыре, в круг, несколько кругов, смыкания и размыкания приставными шагами в стороны)

Непродолжительная ходьба в чередовании с упражнениями, способствующими укреплению ОДА и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук,с высоким подниманием коленей, перекрестным шагом)

Бег друг за другом и врассыпную или в сочетании с прыжками.

Основная часть утренней гимнастики

Задачи: укрепление основных мышечных групп; формирование правильной осанки)

Выполнение комплекса ОРУ.

Комплекс утренней зарядки включает в себя три группы упражнений:

направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук;

на повышение гибкости позвоночника и укрепление мышц спины;

на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.

Заключительная часть утренней гимнастики

Задачи : восстановить пульс и дыхание

Дети младшего возраста выполняют прыжки или бег,переходящие в заключительную ходьбу.

Дети старшего возраста выполняют прыжки в сочетании с бегом,затем заключительную ходьбу с выполнением различных заданий.

Как начать делать зарядку. Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.