Упражнения зарядки для женщин. ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Упражнения зарядки для женщин. ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя гимнастика, как все просто, а так трудно начать

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.

Интересным есть тот факт, что самыми большими любителями утренней зарядки считаются китайцы. В домах, которых даже есть специальные комнаты, где, для совместного выполнения утренней гимнастики, собираются все члены семьи. А еще, в пригородах Китая, практически в каждом парке, утром можно увидеть группы людей, которые занимаются разными видами гимнастики.

Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Конечно, для того, чтобы утренняя гимнастика взбодрила вас, нужно начать свой день таким образом: потянутся после сна (не вставая с кровати), улыбнуться не только самому себе, но и всему миру. Далее спокойно вставайте с кровати, умывайтесь прохладной водой, включайте любимую музыку и приступайте к упражнениям.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Утренняя зарядка комплекс упражнений начинайте сегодня а не завтра и не с понедельника

Вдох глубокий, руки шире, Не спешите – три-четыре! – Бодрость духа, грация и пластика! Общеукрепляющая, Утром отрезвляющая, Если жив пока еще, – гимнастика! Владимир Высоцкий

Итак, можете попробовать выполнить следующие упражнения утренней гимнастики от 2 до 5 повторений:

• ходите по комнате в спокойном темпе около одной минуты;
• поставьте ноги на ширину плеч и поднимайтесь на носки, поднимая руки в стороны, а затем вверх, и опуская вниз ритмично с вдохом и выдохом;
• поставьте ноги на ширину плеч и совершайте вращения головой, наклоняя поочередно влево и вправо (рис. 9, 10), назад и вперед (рис. 6);
• пока ноги еще находясь в положении на ширине ваших плеч, то правую руку необходимо поднять вверх и потянутся влево. В это время левая рука должна быть отведена за спину или в положении на поясе. Меняйте поочередно правую и левую руки;
• ноги еще находятся в положении на ширину плеч, поднимите руки вверх и вместе сомкните их. Делайте наклоны, а затем повороты вправо и влево поочередно (рис. 8, 11);
• оставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки параллельно полу и поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны;
• в этом же положении ног, делайте наклоны вперед и назад (рис. 7);
• станьте ровно и, сохраняя равновесие, делайте по очереди махи ногами сначала вперед, затем – назад и в сторону;
• сядьте на пол, и, выпрямив ваши ноги, попытайтесь дотронуться пальцами рук до пальцев на ногах;
• лягте на спину, согните в коленях ноги, и делайте повороты в стороны так, чтобы колени касались пола;
• станьте на четвереньки, по очереди выгибая и прогибая спину;
• в течение минуты тянитесь вперед к каждой ноге, в положении сидя на полу и расставив широко ноги;
• расставьте ноги на ширину плеч и совершайте плечами круговые движения, потом проделайте то же самое и с руками;
• создайте руками упражнение «ножницы» (параллельно перед собой и перпендикулярно к полу);
• поставьте ноги вместе, и делайте руками, согнутыми перед грудью, рывковые движения в два счета;
• приседайте в очень спокойном темпе;
• делайте спокойные прыжки сначала на одной ноге, и на другой, а затем вместе на двух.

После утренней гимнастики следует принять контрастный душ и вытереть тело жестким полотенцем, что немного «взбодрит» вашу кожу, а затем нужно нанести молочко или лосьон для тела.

Помните, что утренняя гимнастика должна приносить вам не только заряд бодрости на весь день, но и удовольствие, поэтому вы можете менять музыкальное сопровождение и выполняемые упражнения.

Утренняя зарядка для женщин после 40 лет. Упражнение пятое: на растяжку плечевого пояса

Почти 70% людей испытывают боль в плече, и эта растяжка помогает улучшить подвижность плеча и снизить риск его травм.

Как ее делать?

• Лежа на животе вытяните левую руку перпендикулярно телу ладонью вниз.
• Правую руку согните в локте и поставьте на ладонь, как будто собираетесь отжиматься . Приподнимите правую сторону тела, нажимая на руку. Вы почувствуете растяжение с левой стороны. Задержитесь, чтобы прочувствовать как следует.
• Увеличьте нагрузку: согните правую ногу в колене и медленно, круговым движением таза переместите ее на одну линию с левой ногой. Правая часть тела почти вертикальна, левая прижата к полу.
• Надавите обеими ладонями на пол и задержитесь так на 10 секунд.
• Затем расслабьте левое плечо и задействуйте мышцы в противоположном направлении: представьте, что вы поднимаете левую руку вверх. Поднять ее, скорее всего, не удастся, но это приведет к активизации мышц задней части плеча.
• Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза и сделайте все то же для правого плеча.

Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по биодинамике тела

Подвижность суставов — это наша способность получать доступ ко всем диапазонам движения в пределах возможностей нашего тела.

Какие последствия у ограниченной подвижности суставов? Боль, компенсируемая напряженными мышцами и суставами, чтобы двигаться так, как вы пытаетесь, и даже травма. Примерно в возрасте 40 лет уровень травматизма начинает нарастать, потому что к этому моменту накапливаются последствия неоптимальных нагрузок в течение четырех десятилетий. Это приводит к тугоподвижности суставов и неравномерному развитию мышц.

Без оптимальной подвижности труднее делать самые разные вещи. Мобильность — вот что позволяет нам выполнять ежедневные задачи, такие как мытье посуды, занятия спортом без боли и даже простой подъем с постели. Вот почему работа над своей подвижностью в основных суставах (бедра, лодыжки, плечи и запястья) имеет важное значение для качества вашей жизни, когда вы стареете.

К счастью, никогда не поздно работать над мобильностью, которая может помочь предотвратить травмы и боль. И эта работа не требует серьезных изменений в повседневной жизни. Несколько минут в день — все, что требуется, чтобы заметить огромные улучшения!

Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

Утренняя зарядка для женщин после 55 лет. Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Физические упражнения сопровождают человека на протяжении тысячелетий. Нельзя вообразить первобытных людей, не умеющих ловко бросать камни, проворно бегать, быстро забираться на деревья. Иначе они бы не смогли добыть еду, спастись от хищных зверей, защитить себя и соплеменников и в итоге бы просто вымерли.

На древнеегипетских фресках можно увидеть множество изображений гимнастических упражнений. Подобные занятия востребованы и сегодня, а потому не теряет актуальности высказывание Михаила Ломоносова о том, что надо «стараться всячески быть в движении тела». Многие люди, в том числе и преклонного возраста, с удовольствием обратились сегодня к производственной гимнастике 60-х годов прошлого века.

Для человека в молодом возрасте физические упражнения являются естественной составляющей жизни, но к 40–50-летнему рубежу они практически сходят на нет. Пожилые люди утрачивают бодрость тела, слабеют, их движения становятся медленней. И далеко не всегда в этом виновата собственно старость. Суставы, мышцы, связки ослабевают, когда человек перестает двигаться. Нервной системе необходима зарядка, иначе она утрачивает способность управлять нашим двигательным аппаратом. Пожилые люди начинают сутулиться, у них появляется шаркающая походка.

Для человеческого организма даже обычная зарядка по утрам имеет немаловажное значение, ее пользу не сравнить ни с какими таблетками. Не стоит игнорировать гимнастику, ссылаясь на преклонный возраст, – постоянное движение, укрепление здоровья помогут жить активно и насыщенно долгое время.

Каждодневная зарядка для пожилых людей, проведенная по правилам, способствует укреплению нервной системы и кровеносных сосудов, тренирует работу сердца. Гимнастика поможет пожилому человеку сохранить осанку, походку, наладить обмен веществ, похудеть, и, разумеется, даст почувствовать себя бодрым и полным сил.

Для пожилых людей утренняя зарядка важна потому, что они могут значительно поправить свое здоровье, несмотря на различные недуги: улучшить работу дыхательных органов, движение лимфо- и кровотока, укрепить иммунитет (последнее особенно важно для человека в почтенном возрасте). Ежедневная зарядка препятствует ослаблению неактивных мышц, помогает предотвратить их атрофию. Давно известно, что малоподвижный образ жизни напрямую ведет к болезням. Пожилые люди, к своему возрасту уже накопившие изрядный багаж недугов, часто обречены на бездействие. О какой зарядке может идти речь, когда человек в силу жизненных обстоятельств или проблем со здоровьем годами находится в стенах своего дома или больницы?

В таких условиях пожилым людям, вынужденно прикованным к постели, отсутствие активных физических нагрузок доставляет большие страдания. Самое печальное, что из этого круга не вырваться: неподвижное положение ведет к ухудшению самочувствия, а болезнь не дает возможности двигаться. Но даже лежачему пациенту назначается зарядка, которая, разумеется, проводится под контролем лечащего врача и родственников. Длительное неподвижное лежачее положение чревато развитием тромбоза и сепсиса. Зачастую зарядка – просто спасение для пожилых пациентов, находящихся в подобном состоянии.

Для человека вполне естественно много двигаться каждый день – садиться, подниматься и спускаться по лестнице, наклоняться, ходить и т. п., подобным действиям мы даже не придаем особого значения. Многие при упоминании зарядки представляют себе исключительно активные танцевальные движения с веселым музыкальным сопровождением. Занятия могут проходить и так, если организм требует подобной физической нагрузки. Но речь идет о зарядке для пожилых людей, которым за 50 лет, она проводится в спокойном темпе, с посильными физическими нагрузками, основательно прорабатывает суставы и мышцы. Но главное – приносит бесспорную пользу.

Если пожилые люди еще раздумывают, стоит или нет заниматься каждый день утренней зарядкой, им можно напомнить ее несомненные плюсы:

• оказывает тонизирующее воздействие на нервную систему;
• укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
• препятствует образованию запоров и тромбоза вен;
• улучшает двигательные навыки, предупреждает развитие остеопороза;
• активизирует обмен веществ, особенно у пожилых людей после 60 лет;
• способствует повышению иммунитета.

Занимаясь посильной зарядкой, пожилые люди наполняют свое тело энергией, а положительные впечатления от упражнений избавляют их от депрессии, тревожного настроения, помогают сохранять ясный ум.

Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Рекомендации по проведению утренних фитнес-тренировок

Утренняя зарядка — незаменимый атрибут здорового образа жизни. С ее помощью можно не только похудеть, подтянуть дряблую кожу, сделать мышцы эластичными, но и значительно омолодить свой организм. Помогут в этом специальные программы физических нагрузок, предназначенные для женщин разного возраста.

Как правильно заниматься в любом возрасте, чтобы утренняя зарядка приносила только пользу для здоровья и стройности? Достаточно соблюдать несколько важных рекомендаций:

1. Занятия по утрам следует проводить до приема пищи (за 1-1,5 часа). В этот период суток организм перерабатывает жировые отложения в энергию, поскольку до 9 утра гормоны, отвечающие за сохранение жировых масс, еще не вырабатываются.
2. Время зарядки не должно превышать 30 минут, поскольку в этом случае есть вероятность перенапряжения. Зарядка — это не полноценная фитнес -тренировка, а только подготовка к активному дню.
3. Количество повторов упражнений зависит от возраста и уровня физической подготовки женщины. В молодом возрасте (до 45 лет) делать зарядку можно по круговой схеме (все элементы выполняются друг за другом в 3-4 цикла). В старшем и пожилом возрасте такой режим будет слишком сложным, поэтому в возрасте от 50 лет рекомендуется делать зарядку с повторением каждого элемента по 8-10 раз.
4. Заниматься следует регулярно, поскольку зарядка не только улучшает качество тела, но и активизирует мозговую деятельность. Также утренние комплексы упражнений помогают улучшить настроение, поскольку физические нагрузки вызывают выброс гормонов радости в кровь .