Научный подход: как худеть 13 минут ежедневно

Научный подход: как худеть 13 минут ежедневно

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

• эффективность для процесса «сушки»;
• пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
• небольшие временные затраты на тренировку;
• способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы метода "Худеем за 13 минут в день

• Увеличивайте интенсивность тренировок. Долгие, медленные пробежки в одном темпе, конечно, полезны, но для похудения намного более эффективными являются интервальные пробежки. Для начала попробуйте такую интервальную пробежку: шестьдесят секунд бегайте с обычной для вас скоростью, затем в течение тридцати секунд бегите как можно быстрее, а потом снова шестьдесят секунд бега с умеренной скоростью. Такая пробежка должна длиться не менее 20-25 минут. Согласно результатам исследований, интервальные пробежки позволяют сжигать больше жира не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после ее окончания.
• Бегайте по склонам. Если вы привыкли бегать по ровной поверхности, бег по склонам позволит вам сжигать значительно больше калорий. С каждым дополнительным градусом наклона расход калорий увеличивается приблизительно на 10%, так что бег вверх по не самому высокому и крутому холму позволит вам тратить приблизительно на 50% больше энергии, чем во время обычной пробежки. Бегите вверх по холму в течение 10-30 секунд, затем спуститесь, отдохните 30-60 секунд, и снова поднимайтесь бегом по склону. Повторяйте такие короткие пробежки 4-12 раз подряд, или столько, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки. Бег по склонам не только помогает быстрее терять лишние килограммы, но и лучше развивает мышцы ног и ягодиц.
• Челночный бег, или быстрый бег туда-обратно на очень короткие расстояния, входит в программы тренировок многих спортсменов. Такой бег развивает ловкость, увеличивает вашу скорость, вносит разнообразие в тренировки и, конечно, способствует быстрому сжиганию калорий.
• Бег по ступенькам несколько труднее бега по склонам, зато он обеспечивает прекрасную нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и спины.

Может ли каждый человек использовать этот метод

С приходом тепла многие женщины задумываются о форме своих икр. Кого-то беспокоит их объем, других — недостаточный рельеф или отечность. Хорошая новость: правильные упражнения и небольшие изменения в привычках помогут сделать икры более изящными и подтянутыми.

Часто проблема не в мышцах, а в задержке жидкости и плохом кровообращении, особенно у тех, кто много сидит или стоит. Генетика тоже играет роль, но даже в этом случае можно улучшить форму икр, не увеличивая их объем.

Ключ — в упражнениях с большим количеством повторений и низкой нагрузкой. Они тонизируют мышцы, улучшают кровообращение и помогают визуально "удлинить" ноги.

12-минутная тренировка для стройных икр

Эту программу можно выполнять дома 3 раза в неделю. Никакого оборудования не требуется — только немного места и удобная обувь (или можно заниматься босиком).

Подъёмы на носки (3 минуты)

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно подняться на носки, затем плавно опуститься.
3 подхода по 20 повторений с отдыхом 20 секунд.

Эффект: Улучшает рельеф икр без увеличения объема.

Пульсация на носках (2 минуты)

Подняться на носки и делать мелкие "пружинящие" движения вверх-вниз.
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 30 секунд.

Эффект: Усиливает микроциркуляцию и снимает ощущение тяжести.

Динамическая растяжка (3 минуты)

Опереться руками о стену, одну ногу отвести назад, пятку прижать к полу.
Мягко растягивать икру, затем поменять ногу.
По 1,5 минуты на каждую ногу.

Эффект: Удлиняет мышцы и уменьшает визуальную массивность.

Ходьба на носках (4 минуты)

Шаги на месте с акцентом на отталкивание носками.
2 подхода по 2 минуты без остановки.

Эффект: Улучшает лимфодренаж и придает легкость ногам.

Какова эффективность такого короткого времени тренировок для похудения

Спорт — это не просто хобби, это целый образ жизни, наполненный энергией, здоровьем и позитивными эмоциями. Однако, несмотря на очевидные плюсы, далеко не все люди находят в себе силы и желание начать заниматься спортом. Одной из ключевых причин этого является отсутствие мотивации, которая играет решающую роль в принятии решения о начале тренировок.

Мотивация — это тот внутренний двигатель, который запускает процесс тренировок и удерживает человека на пути к его спортивным целям. Однако, как найти эту заветную мотивацию? Важно начать с осмысления своих личных целей и понимания того, что именно мотивирует вас. Например, для кого-то это может быть улучшение физической формы, возможность участвовать в соревнованиях или просто более активный образ жизни.

Ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Допустим, если вы никогда раньше не бегали, не стоит сразу нацеливаться на марафон. Начните с пробежек на короткие дистанции, участвуйте в местных забегах и наблюдайте за прогрессом.

Окружение и социальная поддержка также играют огромную роль в мотивации к занятиям спортом. общение с друзьями, которые разделяют ваши интересы, участие в совместных тренировках и даже просмотр мотивационных видео могут сильно подтолкнуть к действию. Зная, что у вас есть поддержка и компания единомышленников, намного легче сохранять настрой на долгом пути к достижению спортивных целей.

Не стоит забывать, что спорт — это не только забота о физическом здоровье. Регулярные тренировки улучшают психическое здоровье, помогают справляться со стрессом, улучшают сон и общий жизненный тонус. Например, исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает уровень депрессии и тревожности, повышает самооценку и улучшает когнитивные функции.

Зачастую небольшие изменения в жизни могут привести к большим результатам. Так что начните с поиска мотивации, поставьте реалистичные цели, окружите себя поддерживающими людьми и помните, что польза от занятий спортом затрагивает не только ваше тело, но и ваше сознание. В конечном итоге, сделав спорт частью своей жизни, вы обретете не только физическое, но и психическое совершенство.

Нужно ли придерживаться специальной диеты при такой тренировочной программе

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.