Упражнения для самостоятельной тренировки. Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Упражнения для самостоятельной тренировки. Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Время на чтение: 41 минута

403810

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Простые физические упражнения на каждый день. Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Упражнения для самостоятельной тренировки в бассейне. Плаваем и худеем. 6 эффективных упражнений аквааэробики

Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро­буйте специальные водные упражнения!

1. Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.

2. Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.

3. Ходьба в воде

Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.

Если под ногами галька – наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.

4. Попрыгунчик

Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.

Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3–5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5–10 минут.

5. Бег на месте

Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.

Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад – ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10–20 минут.

6. Скрутка

Упражнение для живота.

Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками – работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.

Упражнения где задействованы все группы мышц. Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения для развития мышц - основные упражнения, относительно простые, но лежащие в фундаменте тренировок бодибилдера, прорабатывающие большое количество мышечных групп. Эти упражнения дают хороший прирост мышечной массы начинающему атлету и обеспечивают необходимый баланс в развитии. Они эффективны и необходимы начинающему спортсмену в полном смысле слова как «база» или «фундамент» его достижений.

Базовые упражнения для мышц

В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа . Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста. И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас. Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.

Базовые упражнения для мышц спины и рук

В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие. В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения. Так что, если Вам хочется некоторого разнообразия, или по каким-то причинам нет возможности делать становую тягу или приседания — пробуйте варианты. Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.

Базовые упражнения для мышц ног

База для ног — это становая тяга и приседания со штангой, практически без вариантов. Для икроножных мышц – подъем на носки. Можно заменить штангу гантелями, а вместо обычных приседаний делать жим ногами или выпады, но если у Вас нет травмы коленей или иных противопоказаний, лучше все-таки начать с приседаний со штангой — это упражнение вн конкуренции.

База для спины — это становая тяга, тяга штанги в наклоне иподтягивания. Для красивой фигуры и рельефа спины важны 3 группы мышц – трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины. Подтягивания и тяга штанги в наклоне (либо тяга гантели одной рукой в наклоне) прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Выпрямители спины хорошо развивает становая тяга. Людям со слабой спиной настоятельно рекомендуется сначала укрепить мышцы такими упражнениями как гиперэкстензии и наклоны вперед с гантелями или со штангой.

Базовые упражнения для пресса

База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»). Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед». Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».

Базовые упражнения на грудные мышцы

База для груди — отжимания (от пола и на брусьях) и жим лежа. Причем отжимания от пола аналогичны по воздействию на мышцы жиму штанги лежа. При отжимании на широко поставленных брусьях нагрузка ложится в большей степени на грудные мышцы, на узко поставленных – на трицепсы.

База для рук — подъем штанги (гантелей) на бицепс, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим. Первые два упражнения задействуют преимущественно бицепс, а три других – трицепс.

Базовые упражнения, как уже говорилось, чрезвычайно эффективны для новичков . Начав с них, можно укрепить мышцы и добиться значительного роста их объема. Но и спортсменам, занимающимся длительное время, не стоит пренебрегать базой. Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнения требуют значительного расхода энергии и поэтому неплохо помогают сжигать лишний жир. Для многих это не менее важно, чем развитие мышц.

Как распределить тренировки по группам мышц на неделю. Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

1. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
2. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать.  В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть.  В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги.  Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи.  Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов.и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Упражнения для самостоятельной тренировки дома. 50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.

Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.

Основные правила и принципы домашних тренировок

1. Наша цель не сделать как можно больше повторений, а сфокусироваться на проработке мышц.
2. Для большего эффекта выполняйте упражнения по принципу 4:1 (4 сек вниз, 1 сек вверх).
3. В конце каждой тренировки делайте заминку и растяжку.
4. Если вы способны выполнить упражнение более 10 раз, то добавляйте вес.

ТОП-50 упражнений для домашних тренировок

Разминка

Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.

1. Круговые вращения головы и кистей.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны телом в стороны.
4. Растяжка ног.

Грудь

1. Классические отжимания

Основная группа мышц: Большая грудная

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.

Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.

Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.

Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.

2. Отжимания от поверхности

Основная группа мышц: Верхний пучок грудных

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.

3. Треугольник

Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.

4. Широкие отжимания

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.

Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.

5. Отжимания с поднятыми ногами

Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных

Количество: 3 подхода по 8-10 повторений

Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.

Видео упражнения для самостоятельной домашней тренировки по настольному теннису.