Психологические советы: как справиться с тревожными мыслями во время пандемии

Психологические советы: как справиться с тревожными мыслями во время пандемии

Он посоветовал исключить тревожные источники информации.

Фото:  depositphotos

Психолог Евгений Фомин дал советы россиянам по борьбе с тревогой во время пандемии коронавируса. Он рассказал о методах, которые помогают справиться с тревожным расстройством самостоятельно.

На первое место психолог поставил спорт . По его словам, он помогает отвлечься и «переключиться на физические ощущения с эмоциональных».

Также Фомин посоветовал исключить тревожные источники информации . Так, он призвал выйти из Telegram- или YouTube-каналов, которые настраивают на негативные переживания. Они вызывают ощущение беспомощности и несправедливости, отметил специалист.

Также психолог дал совет на случай, если в транспорте, на работе или в магазине рядом окажется «неадекватный или агрессивный человек». При этом стоит свернуть общение и покинуть место, можно позвонить в полицию или скорую психиатрическую помощь. Вступать «в перепалку» с такими людьми специалист не советует.

Если вы хотите помочь близким, которые тревожны, стоит их спросить, в чем причина волнений. В случае, если человек зациклен на мысли «сейчас пандемия, и значит все будет плохо», можно обсудить подробности. «Давай подумаем, что именно тебя пугает в пандемии, чего ты на самом деле боишься и почему ты считаешь, что будет все плохо?» — предлагает психолог способ начать диалог. Озвученные страхи он призвал «рационализировать и сверять с реальностью».

«Почему ты думаешь, что все будет плохо из-за коронавируса? Давай посмотрим процент заболеваемости и смертности. Летальный исход 2-3 процента — это довольно низкий процент», — приводит Фомин один из вариантов убеждения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы могут вызывать тревогу и страх во время пандемии коронавируса

В систематическом обзоре исследователи сообщают, что у 20-40% больных коронавирусом наблюдаются психиатрические нарушения:

• бессонница — у 42% больных
• нарушение внимания и концентрации — у 38%
• тревога — у 36%
• ухудшение памяти — у 34%
• депрессивное состояние — у 33%
• нарушение сознания — у 21%
• посттравматическое стрессовое расстройство — у 4-7%

У каждого четвертого больного возникает сильная головная боль и головокружение, у 69% — психомоторное возбуждение, у 0.7% — судороги и двигательные расстройства. У пожилых людей может появиться делирий — расстройство сознания, при котором нарушается мышление, внимание и восприятие окружающего мира. Однако чаще всего делирий возникает у пожилых пациентов с деменцией — синдромом снижения когнитивных функций. Иногда у них это — единственный симптом коронавируса без нарушений со стороны респираторной системы.

«У заболевших коронавирусной инфекцией часто фиксируются негативные психологические реакции: острая реакция на стресс, депрессия, эмоциональные нарушения, навязчивости и дисфория — сочетание мрачного настроения и раздражительности, — рассказывает кандидат психологических наук, консультант СберЗдоровья Ольга Маркина».

Масштабная вспышка коронавируса — не первый случай в истории. Во время предыдущих эпидемий врачи наблюдали у больных подавленное настроение и тревогу — наиболее частые симптомы в острой фазе интоксикации, сопровождающей болезнь. У небольшой части пациентов возникает психоз — острое нарушение психической деятельности, при котором рассинхронизируются психические процессы, нарушается восприятие реального мира, а поведение и эмоциональные реакции не соответствуют реальной ситуации.

«Во время болезни у пациентов наблюдается страх и тревожное состояние, — делится опытом невролог и реабилитолог GMS Clinic Тигран Макичян. — Это связано с многими факторами: нагнетанием со стороны СМИ, историями о том, что кто-то из знакомых умер, учащенное сердцебиение, которое вызывает у человека беспокойство и тревогу».

Еще у части больных возникает кататония — двигательное расстройство, сопровождающееся либо полным ступором, либо усиленным возбуждением.

«Опыт работы показывает, что заболевание коронавирусной инфекцией, сопряженное с интоксикацией, кислородным голоданием головного мозга, может вызвать обострение заболеваний неврологического и психиатрического спектра — предупреждает Ольга Маркина. — У пожилых пациентов могут обостриться эмоциональные и интеллектуальные нарушения. Также COVID-19 может вызвать психотическое состояние: спутанность сознания, галлюцинации и бред. Достаточно часто возникают эпизоды тревожно-депрессивного расстройства, панических атак и обсессивно-компульсивного расстройства».

Если человек с психическим расстройством болен коронавирусом, то инфекция и ее лечение могут спровоцировать рецидив и утяжелить течение расстройства. Например, лекарства для лечения COVID-19 могут спровоцировать у больного шизофренией психоз — бред, галлюцинации и неадекватное поведение, например, больной будет думать, что медицинский персонал пытается его заразить.

«Коронавирус приводит к декомпенсации всех хронических заболеваний, в том числе и шизофрении, — говорит Тигран Макичян, — На фоне гипоксии, когда мозгу недостаточно кислорода, больные становятся дезориентированными, но после выздоровления, как правило, это проходит».

К ментальным нарушениям приводит не только непосредственное влияние инфекции на головной мозг, но социально-психологические и экономические факторы, связанные с коронавирусом. Пандемия ассоциируется у людей с нестабильностью и непредсказуемостью. Карантин, социальные ограничения, бесперебойный новостной поток о заболеваемости и смертности от COVID — все это влияет на эмоциональное состояние и настроение людей. Так, депрессия, тревога, нарушение сна, чувство одиночества, подавленность и апатия могут быть вызваны:

• высокой частотой контактов с инфицированными людьми
• страхом заразить близких
• необходимостью физического дистанцирования и ношения масок
• чувством медицинской и социальной незащищенности
• регулярными сообщения в СМИ о коронавирусе
• отсутствием информации о том, когда закончится пандемия

Китайское исследование демонстрирует, что сам факт вспышки пандемии вируса уже влияет на психическое состояние не заболевших коронавирусом людей. Так, примерно у каждого шестого под влиянием эпидемии возникли симптомы умеренной и тяжелой депрессии, а у каждого третьего — признаки тревожного расстройства средней или тяжелой степени.

Кроме того, у части респондентов отмечаются симптомы посттравматического стрессового расстройства и психологического дистресса. Также сообщают о том, что пандемия ухудшает течение психических расстройств у людей, которые не болеют коронавирусом.

Ковид влияет не только на самого больного. Сообщают, что у 50% членов семей, где есть больной коронавирусом, наблюдаются симптомы депрессии.

Какие методы психологи рекомендуют использовать для уменьшения тревоги

Чтобы самостоятельно побороть излишнюю тревогу, нужно иметь мотивацию и самодисциплину. Первое, что нужно сделать – определить границы своей ответственности за происходящие события. Определите, что вы можете контролировать, а что нет. Старайтесь не беспокоиться о вещах, которые от вас не зависят, иначе будете загнаны в угол тревожными мыслями. Если самостоятельно побороть тревогу не получается, обратитесь к специалисту по работе с тревогой, в психотерапии есть много эффективных методик, которые помогут перестать накручивать себя.

Эти простые техники применяют, когда нужно срочно преодолеть моменты тревоги:

• Умывание холодной водой или протирание лица кубиком льда заставит спровоцирует выделение антагониста адреналина – ацетилхолина.
• Концентрация на дыхании. Например, дыхание 4-7-8 помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8 счетов. На выдохе нужно представить как неприятные мысли и эмоции покидают голову.
• Физическая активность. Испуг заставляет замереть и сжаться. Легкая разминка, приседания, танцы, ходьба или небольшая уборка в комнате помогут расслабиться и справиться с тревогой.
• Внимание на физическую опору. Тревога буквально выбивает землю из под ног. Важно почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или лечь, чтобы увеличить площадь опоры.
• Переключение на рассматривание предметов. Можно постараться отыскать пять синих предметов, потом пять красных, рассматривать камешек или цветок, отмечая малейшие детали – цвет, форму, текстуру, размер.
• Упражнение «нет ли тигра». Оглядитесь по сторонам в поисках «тигра» – возможной опасности, убедитесь, что вам ничто не угрожает.
• Техника «здесь и сейчас». Концентрация на настоящем моменте вытеснит тревожные мысли о будущем. Найдите себе приятное ли полезное занятие и полностью сосредоточитесь на нем, проговаривая про себя или вслух свои действия и то, что происходит вокруг. Например, «Я открыла окно, подул ветер, колышутся занавески, в комнате запахло свежестью» и так далее.

Может ли психологическая поддержка помочь справиться со страхом перед заражением коронавирусом

Фото: ТАСС/Сергей Фадеичев

Недооценивать заболевание не стоит: угроза заражения есть, а вот вакцина на текущий момент пока не готова – она еще в разработке . Даже если заболевание будет протекать в легкой форме, любой инфицированный будет вынужден провести как минимум две недели в изоляции на лечении.

При этом тревожность и неспокойная обстановка вокруг тоже играют свою роль. Паникеры начинают видеть то, чего нет на самом деле. Например, простая одышка от активности может напугать до дрожи в коленках. Затем в раздумьях выяснится, что вчера вроде как сдавливало грудь, а на днях болела голова как при высокой температуре. "Люди разные, по-разному относятся к этому вирусу. Те, у кого повышенная тревожность, могут из любого состояния вывести какие-то якобы симптомы, которые якобы отражают заболевание", – отметил психолог.

Пункт первый: если есть тревоги на тему коронавируса, начинайте с главного симптома, который измеряется объективным прибором – термометром, в простонародье – градусником. Причем измерить температуру нужно три раза, а потом вывести среднее значение и посмотреть, в пределах ли оно нормы. И тогда у нас вопросы относительно остальных симптомов снимаются.

Юрий Зинченко

главный медицинский психолог Минздрава

Исключить остальные симптомы сложнее. Если температуру самостоятельно не вызвать, то кашель, одышка и давление в груди вполне могут быть последствиями действий самого человека.

"Есть понятие саморегуляции: иногда мы можем управлять дыханием, задерживать или, наоборот, учащать его. И если вы пытаетесь регулировать или контролировать как-то дыхание, то, естественно, можете неосознанно его замедлить, закашляться или вызвать одышку", – объяснил Зинченко.

Главное в таких ситуациях – сохранять разум и спокойствие. При обнаружении подобных симптомов психолог советует не паниковать и сразу бежать за врачом, а сначала просто расслабиться. "Я рекомендую принять самую комфортную позу, присесть или прилечь, предоставить организм самому себе. Если симптомы мнимые, через несколько минут дыхание должно выровняться, одышка и давление – уйти", – рассказал Зинченко.

Собеседник Москвы 24 также напомнил: температура и кашель необязательно означают заражение коронавирусом – эти симптомы есть у множества других заболеваний. В то же время у коронавируса есть свой специфический список признаков, ознакомиться с которым можно на официальном сайте Минздрава России.

Симптомы коронавируса

• повышение температуры тела в более 90% случаев;
• кашель (сухой или с небольшим количеством мокроты) в 80% случаев;
• одышка в 55% случаев;
• ощущение сдавленности в грудной клетке в более 20% случаев;

Редкие симптомы:

• головные боли (8%);
• кровохарканье (5%);
• диарея (3%);
• тошнота, рвота;
• сердцебиение.

В ситуациях, когда человек не может справиться со своим эмоциональным состоянием самостоятельно, психолог рекомендовал обращаться за помощью на горячую линию call-центра столичного департамента здравоохранения по коронавирусу. "В таком случае различить, где у вас проявляются симптомы заболевания, а где просто ваше психическое состояние играет злую шутку, помогут специалисты, в том числе и психологи", – отметил Зинченко.

Какие физические упражнения могут помочь расслабиться и снизить уровень тревоги

От 30-40 минут в день. Этого будет достаточно. 

Например, такой тренировкой может стать длительная ходьба. Важно провести хотя бы полчаса, но в постоянной ходьбе. Я не имею в виду короткие перебежки от одной детской площадки до другой, от метро до магазина или от офиса до машины с подсчетом шагов, нет. Нашему организму необходима непрерывная получасовая ходьба, которая позволит переключиться. 

Полчаса — минимальное время, когда в нас включаются различные процессы, начинается постоянная циклическая работа органов, при которых происходит выработка гормонов. 

Мои пациенты в большинстве своем офисные сотрудники. Самая распространенная проблема — боли в спине — это следствие психоэмоциональной перегрузки. Конечно, можно делать расслабляющий массаж, это здорово, но отказ от машины и пешие прогулки помогают на практике больше. 

За 40 минут тяжелые мысли уходят, настроение поднимается, происходит перезарядка. Возвращаясь домой, человек легко переключается на домашние дела.

Будет прекрасно, если выделите хотя бы день в неделе на часовую тренировку (в идеале с тренером). Это позволит сохранить не только психику, но будет поддерживать оптимальное физическое состояние и даже позволит прогрессировать!

Если совсем не получается гулять и тренироваться раз в неделю, можно выделить 10-15 минут на разминку. Многие мои подопечные качественно изменили уровень жизни, проводя небольшой комплекс упражнений на баланс.

Есть ли специальные методики релаксации, которые эффективно борются со страхом и тревогой

Дыхательная техника контролируемого дыхания

Человек располагается в удобной позе. Делает медленно глубокий вдох, через нос, на короткое время задерживает дыхание, а потом делает такой же медленный выдох.

Метод мышечной релаксации

Это упражнение связано с тем, что у человека, находящимся в тревожном состоянии, повышенный тонус мышц. Техника направлена на снижение общего тонуса. Когда общий мышечный тонус снижается, то автоматически снижается уровень тревоги.

Эти методы направлены на механизмы вегетативной нервной системы. Она управляет, в том числе,физиологическими реакциями человека. Можно снизить мышечный тонус с помощью тех мышц, которые наиболее поддаются волевому усилию, например, мышцы рук - кисти. Так же нужно расположиться в удобной позе, постепенно медленно сжимает свои кисти в кулаки, а потом медленно расслабляться и разжимать кулаки.

При этом вовлекаются не только мышцы кистей, но и мышцы предплечья, плеча, даже плечевого пояса. Когда человек повторяет это упражнение несколько раз, у него снижается мышечный тонус.

При освоении дыхательной техники, в сочетании с мышечной релаксацией уменьшается уровень тревоги человека. И в результате снижается уровень и обсессии (навязчивых мыслей), и компульсии (навязчивых действий).

Упражнения на мышление

Есть мыслительная методика, направленная на снижение тревожного состояния, а не на коррекцию мыслительной дисфункции.ОКР это тревожное расстройство и в том числе это и когнитивные расстройства. Человек мыслит посредством слов, предложений и образов. У любого человека, страдающего тревожным расстройством, включая ОКР, очень хорошо развито образное мышление. Так и мы здесь используем образное мышление для того что бы помочь человеку снизить уровень тревоги. Есть когнитивная техника это техника визуализации. Например, человек также располагается в удобной позе с закрытыми глазами. У каждого человека есть представление по собственному опыту, когда он был спокоен. К примеру, на берегу море. Нужно визуализировать пейзаж, который успокаивает. Важно что бы эта картинка была не статичной, а динамичной. Это как правило воспоминание. Человек ассоциативно вспоминает моменты, когда он был умиротворен и спокоен. У каждого свой момент. Если у человека есть счастливые воспоминания, то нужно снова пережить эти воспоминания. Эти воспоминания помогают ему отвлечь свое сознание от того образного мышления, которое сопряжено с тревогой, с тревожным аффектом, провоцирующим у человека как обсессии так и компульсии. Эти методы связаны с контролем тревожного состояния. В результате этих упражнений снизится тревожность и вслед за ней – навязчивые мыслим и действия!

Как смена образа мыслей может повлиять на уменьшение страха от коронавируса

679

Крис

У меня панические атаки, повышенная тревожность и навязчивые мысли в связи с пандемией коронавируса COVID-19, я боюсь, что я заражена и не могу выкинуть негативные мысли из головы.

Есть вопросы?

Спросите психолога прямо сейчас!

Получить консультацию

Оксана Гарина Психолог

Добрый день,

Коронавирус 2019 года, или COVID-19, - наш первый «вирусным» вирус, вызванный SARS-CoV-2. И это первый раз, когда весь мир видит, как пандемия разворачивается в реальном времени. По этой причине неопределенность зашкаливает, а эмоции бушуют.

Что мы можем сделать сами, чтобы наш мозг оставался здоровым, эмоции подконтрольными, пока весь мир меняется на глазах?

• То, что мы переживаем сейчас, не является постоянным. Мы все по-разному воспринимаем текущую ситуацию и по-разному действуем же.
• Из-за легкодоступности и обилия материала по ситуации, в обществе растет напряжение, все больше людей испытывает дискомфорт и начинает тревожиться, а потом и паниковать.
• Паника разрушительна, поэтому ее важно остановить, а еще лучше не допускать.

Что делаем, как помочь себе и своим близким.

• Составляем ежедневный план на день (по часам), на неделю и четко ему следуем. То же с детьми – им, как никому, нужна рутина.
• Если живете отдельно, то проконтролируйте все ежемесячные оплаты. Если еще этого не сделали, то переведите их онлайн, чтобы не было необходимости лишний раз выходить из дома.
• Если Вам прописана медикаментозная терапия – озаботьтесь тем, чтобы на первые два месяца у Вас дома было все необходимое, далее делайте заказы в аптеках онлайн с доставкой.
• Информация через аудио и визуальные источники влияет на психику сильнее, поэтому убираем или уменьшаем время работающего телевизора, выбираем ОДИН новостной канал, которому доверяем и который смотрим раз в день. То же с газетами и другими информационными листками.
• Если чувствуете приступ паники, то звоните своим друзьям и знакомым, близким и не очень. Разговаривайте, спрашивайте, как чувствуют себя они, обсуждайте, что сделали за день.
• Соблюдаем меры предосторожности, которые предлагаются официальными структурами, а также докторами, которым доверяем сами.
• Адаптируем свою жизнь к ситуации – ничего не отменяем, но переводим в режим онлайн. Если таковой невозможен, то переносим на дату, которая определена, как возможное снятие карантина. В разных странах по-разному.
• Концентрируемся на положительном.
• Если вы были физически активны, то присоединяемся к спорт-группам онлайн, или скачиваем разные приложения для занятий физкультурой, йогой дома. Если нет – то смотрите, что может быть Вам интересно, какое хобби хотели бы освоить и – вперед.
• Займитесь собой, уделяйте внимание людям, которые Вам дороги. И будьте активны.

Крис

Спасибо за советы. Но как перестать думать о негативном, если эти мысли сами лезут в голову про коронавирус COVID-19?

Оксана Гарина Психолог

Перестать искать новости о развитии Пандемии. Быть плотно занятой, меньше свободного времени--меньше тревожных мыслей.

Проанализировать полученную ранее информацию и понять к какой группе риска вы относитесь, чтобы правильно обезопасить себя.

Займитесь техниками майндфулнес - поможет держать волнение и эмоции под контролем. Они есть онлайн.

Крис

Спасибо Вам большое! Я обязательно попробую

Оксана Гарина Психолог

Крис, если вопросов пока больше нет, пожалуйста, закройте консультацию. Удачи.

Какие практики медитации могут помочь справиться с тревогой и беспокойством

Когда происходят катастрофы и кризисы, мы испытываем страх, панику, ощущаем неопределённость и хотим обрести какую-то стабильность. Просмотр новостей — одна из нормальных реакций на стресс в такой ситуации. Однако если кризис продолжительный, события постоянно сменяют друг друга и информация меняется каждый час, то мы «подсаживаемся» на чтение новостей и без конца просматриваем негативный и пессимистичный контент. В этом и заключается думскроллинг.

Думскроллинг возникает , потому что в ситуации страха и неопределённости у людей появляется навязчивая потребность получить ответы, разобраться в происходящем. Чтение сотен статей о крахе экономики, просмотр фотографий из мест боевых действий или слежка за обновлениями переговоров политиков создают ощущение осведомлённости. Кажется , если мы будем знать последние новости, то будем готовы ко всему, сможем защитить себя и своих близких. Однако это иллюзия. Когда информации очень много, не вся она значима и достоверна.

Поведение человека при думскроллинге напоминает поведение при азартных играх. Надеясь вычленить для себя полезную информацию или увидеть хорошую новость, которая поможет успокоиться, мы надеемся на позитивное подкрепление. Так же, как игрок, который в сотый раз нажимает на рычаг игровой машины, надеется, что на этот раз ему повезёт. Но при этом человек обладает негативной предвзятостью: мы с большей вероятностью обращаем внимание на плохие новости, чем на хорошие. Из-за этого возникает когнитивное искажение, когда кажется, что вокруг всё очень плохо. И это имеет последствия для здоровья.

Когда мы сталкиваемся с кризисом или катастрофой, мы испытываем страх, панику и неопределенность. В таких ситуациях мы можем чувствовать потребность получить ответы и разобраться в происходящем. Это может привести к думскроллингу, когда мы тратим много времени на просмотр новостей и чтение статей, надеясь найти ответы и обрести чувство безопасности.

Медитация для снятия тревоги и беспокойства

Однако, медитация может помочь нам справиться с тревогой и беспокойством. Некоторые практики медитации, которые могут помочь:

• Медитация на признание: признайте, что вы чувствуете тревогу и беспокойство, но не идентифицируйте себя с этими чувствами.
• Медитация на дыхание: фокусируйтесь на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и чувств.
• Медитация на тела: чувствуйте своё тело, его ощущения и его связь с Землей.
• Медитация на мысли: фокусируйтесь на мыслях, которые помогут вам чувствовать себя более спокойно и уверенно.
• Медитация на visualization: представьте, что вы уже справились с кризисом, и чувствуйте себя более спокойно и уверенно.

Важно помнить, что медитация не заменит другие способы снятия стресса, но она может помочь вам чувствовать себя более спокойно и уверенно в сложных ситуациях.

Важно ли обсуждать свои эмоции с близкими или специалистами для преодоления страха

По самым разным причинам многие люди не имели возможности или не хотели обращаться за помощью к специалисту. Для них были созданы бесплатные проекты для обучения навыкам самопомощи. Всемирная организация здравоохранения выпустила иллюстрированный гид и аудиоупражнения для психологической самопомощи Doing What Matters in Times of Stress, чтобы вооружить людей практическими навыками купирования тревоги.

«РБК Стиль» сделал проект для поддержания ментального здоровья во время пандемии «Онлайн-антистресс» : подборки текстов, подкастов, онлайн-занятий и медитаций для развития стрессоустойчивости и облегчения психологического давления окружающей действительности.

Сервис Alter опубликовал подробный гид «Как перестать беспокоиться и продолжать жить» : 30 проверенных практик, направленных на работу над отношениями с окружающими, над мышлением, телом, питанием и поведением.

В рунете даже появился телеграм-бот Петя ( @your_isolation_bot ), который обещал помочь справиться с тревогой и пережить самоизоляцию. «Привет! Меня зовут Петя. Я здесь, чтобы вам легче дышалось», — так представляется бот.

Кроме того, люди сами по себе стали больше интересоваться психологией. Один из популярных стриминговых аудиосервисов Storytel отметил повышение спроса на контент «помоги себе сам». Анастасия Ефимова, PR-менеджер Storytel, прокомментировала «РБК Стиль»: «Доля сегмента "Психология и саморазвитие" в общем количестве прослушиваний достигла почти 10%. Потребление аудиокниг в этом жанре во время карантина выросло на 15-20%, сам жанр занял третье место по популярности (особенный рост был в апреле), уступив лишь фантастике и художественной литературе. Если сравнивать «карантинную» весну 2020-го с летом текущего года, то потребление аудиокниг по психологии и саморазвитию сократилось на 25%, стала заметна усталость людей от этого жанра».

Подкаст с аудиозаписями реальных психотерапевтических сессий «Хорошо, что вы это сказали» к июлю набрал более 265 тыс. прослушиваний. Один из самых популярных эпизодов — эмоциональный рассказ врача-реаниматолога одного из ковид-госпиталей Нью-Йорка.