Идеальное тело без тренажеров и спортзала: секреты достижения идеальной формы

Идеальное тело без тренажеров и спортзала: секреты достижения идеальной формы

Как часто в нас просыпается желание ходить в тренажерный зал, на фитнес, аэробику, пилатес — да мало ли на что! А внутренний голос отговаривает: «Я не буду успевать после работы», «Это дорого», «Мне не с кем оставить ребенка», «Далеко ехать до ближайшего фитнес-центра», «Я слишком стесняюсь своего тела, чтобы заниматься на людях»…

У каждой находится своя отговорка, но желание выглядеть лучше остается, особенно когда на дворе лето и так хочется ловить на пляже восхищенные взгляды! Именно для описанной категории девушек и расскажу о

Уж чего проще: тренироваться на дому можно в любое удобное для вас время, ведь не нужно никуда идти или ехать. Как правило, требуется минимум спортивного инвентаря — это может быть пара гантелей, скакалка, коврик, мяч для фитнеса или же вообще ни-че-го — все зависит от выбранной вами видеопрограммы.

При выборе видеотренировок можно ориентироваться на популярное направление, которое близко именно вам и гарантированно принесет результат и удовольствие, либо начать заниматься чем-то совсем новым, давно уже манящим. Благо, выбор видеопрограмм велик: аэробика, пилатес («Дениз Остин: Пилатес. Точно в цель») , фитнес («Джиллиан Майклс: Фитнес каждый день») , йога («Йога после 40: Позвоночник — гибкость плюс здоровье») , танцы («Танец живота для начинающих») , бодифлекс и мн.др.

Выбрать подходящую тренировку можно также исходя из цели, которую вы ставите перед собой, начиная заниматься. Желаете похудеть? («Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней», «Дениз Остин: Снижение веса — танцевальный микс») Привести тело в тонус и проработать все мышцы? («Красивая фигура для „Чайников“», «Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства») Поработать над определенной областью своего тела? («Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день») В общем, на любой вкус и цвет. От вас требуется только желание и сила воли. Вот где начинаются подводные камни.

Поговорим немного о мотивации, ведь именно от нее будет зависеть регулярность ваших занятий спортом. Самое главное — заставить себя начать и не бросать начатое. Здесь может помочь несколько советов. Во-первых, нужно постараться проводить тренировки в одни и те же дни (например, каждый вторник и четверг) и заставить себя строго следовать этому распорядку хотя бы две недели. Именно заставить, так как на этом этапе постоянно будут находиться какие-то отговорки. Но! По прошествии как минимум двух недель ваше тело привыкнет и уже «само будет просить» физической нагрузки в эти дни.

Если спорт в вашей жизни последний раз был на уроках физкультуры в школе, или если вы молодая мама, то следует начать с простых непродолжительных видеоуроков, для того чтобы втянуться в процесс. Во многих видеопрограммах есть так называемый начальный (первый) уровень, который как раз рассчитан на «новичков».

Также неплохим стимулом начать тренировки является подготовка к какому-либо событию в вашей жизни, на котором хочется выглядеть и чувствовать себя превосходно (отдых на море, встреча одноклассников, юбилейи т. п.). Найдите такое событие и начните тренироваться хотя бы ради этого, а потом вам гарантированно не захочется бросать.

Улучшение самочувствия, возможность видеть, как меняется ваше тело в лучшую сторону, — с минимальными затратами (по сути тратится только время и небольшая сумма денег на DVD-диски; некоторые программы, кстати, можно найти в интернете в бесплатном доступе) — поверьте, это будет лучшей мотивацией! Не теряйте время на обдумывание — решайтесь!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять дома для формирования идеального тела

Время на чтение: 48 мин

43630

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Как правильно питаться, чтобы достичь идеальной формы без спортивного питания

Питание до тренировки

При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.

Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий . Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.

Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.

Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.

Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:

· Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.

· Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.

· Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).

· Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Питание после тренировки

Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:

· Йогурт с гранолой и черникой.

· Яблоки, сухофрукты.

· Арахисовое масло или миндаль.

Какие ежедневные привычки помогут поддерживать идеальное тело без походов в спортзал

Заметь, мы сказали именно «сбалансированное», а не «правильное». Дело в том, что фраза «правильное питание» уже давно превратилась в своеобразный бренд, который нещадно эксплуатируется маркетологами. Говоря «правильное питание», имеют в виду буквально всё, что не вредит здоровью. Мы же говорим о балансе БЖУ, витаминов и минералов. Из пищи и жидкости человеческий организм получает энергию, и если её недостаточно, то начинается процесс катаболизма — расщепления мышечной ткани для извлечения из неё энергии. Если калорий слишком много, то организм начинает откладывает её в виде жировых тканей.

У мужчин метаболизм проходит быстрее, чем у женщин, и парню среднего телосложения необходимо около 2500 килокалорий в день. Для сравнения — женщинам нужно около 2000 килокалорий. Если ты ведёшь малоподвижный образ жизни, то достаточно 2400 килокалорий, если нормальный, то от 2600 до 2800 килокалорий, а если активный, то около 3000 килокалорий.

Но это только энергетическая ценность. 2500 килокалорий можно получить и с гамбургерами из фастфуда, но это будет пустая еда, из которой организм извлечет небольшое количество полезных веществ. Для поддержания его в тонусе необходимо включить в рацион железо, кальций, йод, магний, цинк и витамины. Что касается суточной нормы БЖУ, то для парня весом 80 килограмм необходимо потреблять в сутки 175 грамм белков, 65 грамм жиров и 260 — углеводов. Это расчёт для поддержания массы.

Каким образом можно укрепить мышцы без использования гантелей и гири

Последние исследования ученых из Канады могут вас удивить. Оказывается, у людей, которые подписаны на сообщества по здоровому образу жизни в социальных сетях, больше шансов иметь стройное и подтянутое тело!

Все потому, что они принимают более взвешенные решения относительно их диеты , физической нагрузки и многих других важных вещей.

А значит, мелькающие на страничке новостей профиля советы не проходят мимо! На бессознательном уровне мы стремимся следовать им. И новая порция практических рекомендаций — уже перед вами.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Важная, но не единственная привычка счастливых стройных людей — быть в центре своей жизни. Частой ошибкой людей с лишним весом является то, что они в центр своей жизни помещают супруга, детей, работу, родителей, а про себя забывают.

Чтобы стать стройным человеком, нужно научиться думать как стройный человек, а значит, нужно начать думать о себе, своих целях, желаниях чаще, чем прежде.

Снижение веса нужно начинать не с диеты и фитнеса, а с изменения своего мышления. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б, нужно в пути держать фокус внимания на пункте Б. Если отвлекаться на другие пункты, заезжать в гости, заезжать в пункты, которые нужны другим, а не вам, то путь между А и Б становится все длиннее и длиннее, а кто-то так никогда и не доезжает до пункта назначения.

Чтобы добраться до цели, о ней нужно думать, ее нужно желать. Если человек хочет снизить вес, но продолжает во главу угла ставить интересы других, то снижение веса становится практически невозможным.

Поэтому первое с чего следует начать — это с формирования своей цели и осознания ценности достижения своей цели, что большее будет достигнуто благодаря цели? Ради чего большего?

Изменение своей жизни возможно только через изменение своего мышления. Одному на это достаточно недели, а другому и жизни мало. Разница в том, что один хочет и делает, а второй все ждет подходящего момента для начала изменений.

Как вести активный образ жизни, не посещая тренажерный зал

В век информационного прогресса интернет переполнен статьями о том, как привести тело в идеальное состояние. Лишний вес усложняет жизнь человеку. У него могут появиться комплексы и проблемы со здоровьем: отдышка, повышенное давление, диабет. Поэтому стремление к хорошим формам само по себе похвально. Но большую роль играет то, какой способ выбрать, чтобы достичь цели.

Это может быть быстрое похудание при помощи диет, таблеток или интенсивных тренировок. Так действительно можно убрать лишние килограммы, но обычно они набираются снова после возвращения к обычному образу жизни и питания. К тому же, так можно нанести вред здоровью.

Иногда желание похудеть перестает в серьезное психологическое заболевание: булимию или анорексию. Произойти это может, в том числе, из-за навязывания идеалов красоты со страниц модных журналов, экранов телевидения и страниц известных личностей в социальных сетях. Слепое подражание без учета особенностей строения тела и состояния здоровья может привести к печальным последствиям. Тем более что снимки моделей и икон стиля часто обработаны в фоторедакторе и не соответствуют действительности.

При наличии проблем с фигурой стоит придерживаться принципа постепенных изменений. Сжигание жировой прослойки и наращивание мышечной массы может происходить благодаря соблюдению режима питания, регулярных занятий спортом и отказа от вредных привычек.

Осознавая потребность в изменении собственного тела, стоит понимать, что меняться нужно для собственного благополучия и комфорта. Каждый человек индивидуален и не стоит подгонять себя под шаблон. Мода проходит, а время, потраченное на изнурение себя и внутренние переживания из-за собственного несовершенства, не вернуть.

Как добиться стройной фигуры, не прибегая к кардинальным изменениям в рационе

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирнаядолжна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Как влияет психологическое состояние на достижение идеальной формы тела

Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание , можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.