7 правил здорового сна. Циркадный ритм

7 правил здорового сна. Циркадный ритм

Циркадный ритм - это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.

Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.

Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.

Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.

В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования - также называемый дневным спадом - обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.

Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.

Правила засыпания. Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны . Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна . Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность , которая ухудшает сон.

Идеальные условия для сна. 10 правил здорового и счастливого сна

Привычка спать днем может негативно сказаться на ночном сне. Никогда не спите больше 20-30 минут днем и старайтесь делать это с 13-00 до 15-00. При соблюдении этих рекомендаций с помощью дневного сна вы сможете и отдохнуть, и восполнить силы для продолжения дня.

Спать достаточное время.

Желательно, чтобы количество часов сна составляло от 6 до 9 часов. Нехватка сна, так же как и его переизбыток, вредны. В идеальном варианте желательно спать 7,5-8,5 часов. При хроническом недосыпе человек станет усталым, вследствие чего разовьется депрессия и невроз.

Это интересно!

«Можно ли пить воду после еды: разбираемся в правилах употребления» Подробнее

Правильно сочетать сон и физическую активность.

Физическая активность – немаловажная составляющая хорошего правильного сна. Однако между занятиями спортом и сном должно пройти не меньше чем 3 часа, поскольку организму необходимо отойти от нагрузки на мышцы.

Обеспечить расслабление организма перед сном.

Расслабиться может помочь приятная ванна с эфирными маслами или релаксирующая музыка. Если вам доставляет удовольствие готовить, займитесь приготовлением своего любимого десерта на завтрак. Главный залог успеха – делать все медленно и с удовольствием.

Не переедать на ночь.

Переедание вредно, а перед сном тем более. Однако немного еды незадолго до сна может стать благотворным фактором. Но это должно быть что-нибудь легкое, например, банан. После 15:00 нежелательно употребление чая, кофе, кока-колы и алкоголя, поскольку они возбуждают ЦНС.

Выключать освещение и открывать окна.

Гормон сна мелатонин не вырабатывается при ярком свете, а ведь именно он отвечает за качество сна. Повесьте плотные шторы на окна, чтобы они не пропускали свет. Если нет такой возможности, используйте повязки на глаза, позволяющие спать в полной темноте. Проветривайте помещение перед сном, чтобы температура в комнате составляла 17-20 °С.

Не использовать гаджеты.

10 правил здорового и счастливого сна

Телефон, планшет, телевизор имеют излучение синего спектра от экранов. Оно становится причиной активизации центров головного мозга, отвечающих за бодрствование. Если у вас бывает бессонница, попробуйте практиковать полную изоляцию от гаджетов за 1,5-2 часа до сна.

Использовать правильные позы для сна.

Позы, которые вы принимаете во время сна, влияют на его качество, а также на ваше самочувствие. Самой правильной позой для сна считается поза на спине, поскольку она уменьшает нагрузку на сердце, способствует выпрямлению позвоночника. Эта поза наиболее полезна для людей, имеющих заболевания сердца или искривление позвоночника. Нежелательно спать в этой позе беременным женщинам и людям, имеющим заболевания органов дыхания или храп.

Позой, подходящей наибольшему числу людей, является сон на боку. Эта поза возвращает позвоночнику физиологический изгиб, позволяет мышцам спины расслабиться. Надо иметь в виду, что сердечникам нельзя спать на левом боку, чтобы не усиливать нагрузки на сердце. Сон на правом боку противопоказан при изжоге и отрыжке. Среди недостатков этой позы выступают онемение рук и их пальцев, потому что возможен пережим сосудов и нервов.

Самой вредной считается поза на животе. Во время сна в такой позе может повыситься давление на грудную клетку и, как следствие, затрудниться дыхание. Из-за повернутой головы нарушается снабжение головного мозга кровью. В этой позе позвоночник теряет естественный изгиб на талии, что также влечет дополнительную нагрузку на мышцы и суставы.

Секрет здорового сна. Функции сна

Во время сна человек «отключается» от внешнего мира, а в организме начинаются специфические внутренние процессы, в том числе, связанные с головным мозгом. Даже не профессионал увидит различия между электроэнцефалограммами бодрствования, поверхностного и глубокого сна. Кривая записи сна – гипнограмма – показывает, как у человека протекал сон, сколько продолжались глубокий и поверхностный сон, что мешало процессу развиваться. Также она показывает, как быстро произошло засыпание, смены фаз сна, цикличность.

Существуют две фазы: медленный (75% продолжительности) и быстрый сон (REM-сон, 25% продолжительности). Одна из функций медленного сна – анаболическая, используется организмом для физического восстановления – в это время происходит восполнение запасов энергии, процессы роста, деления клеток. Например, было показано что гормон роста – соматропин – вырабатывается в первой половине сна. Поэтому, когда говорят, что дети растут во сне, это не миф. И поэтому взрослым, например, спортсменам, которым требуется набор мышечной массы, полезно спать после тренировок – это ускоряет рост достижений.

Графический врез: функции фазы медленного (медленноволнового) сна: анаболическая (восстановление запасов энергии, рост и деление клеток); оптимизация управления внутренними органами.

Сон, благодаря функции очищения организма, требуется и для мыслительного процесса, исключения проблем с центральной нервной системой. Открытие 2013 года говорит о том, что, когда живое существо засыпает, просвет пространства между нервными клетками и нейронами увеличивается, и в эти пространства выводятся продукты жизнедеятельности клетки – токсичные белки, Бета-амилоид, Тау-белок. Это важно в свете поиска путей профилактики, например, болезни Альцгеймера, связанной с накоплением с возрастом Бета-амилоида в нервных клетках, приводящего к нарушениям памяти.

Наконец, если бы человек 24/7 получал новую информацию, что заставляло бы постоянно формировать новые связи между нервными клетками, через некоторое время эти нервные клетки погибли бы из-за нехватки энергии. Поэтому, согласно теории синоптического гомеостаза, в генах запрограммирован период профилактики, когда старые и ненужные связи удаляются, а новые – закрепляются. Представьте, после пробуждения один нейрон связан с двумя другими, в течение дня с получением новой информации количество этих связей увеличивается. Некоторые из них становятся более важными, другие – менее, так как информация отличается по актуальности. Благодаря сну, нервные клетки не перетруждаются и каждый день готовы к приёму новой информации.

Зачем нужны сновидения

Графический врез: Функции фазы быстрого сна: психическая адаптация, консолидация памяти, создание программы поведения.

Сновидения происходят в фазу быстрого сна, когда наблюдается ускоренное движение глазных яблок. Считается что это отражает слежение за содержанием сновидений – то есть то, что человек видит во сне. Функции быстрого сна несмотря на небольшую продолжительность, также крайне важны. К ним относятся: психическая защита и адаптация. Когда человек сталкивается с трудно решаемой проблемой, продолжительность этой фазы сна увеличивается, а значит и количество сновидений возрастает. Это связывают с тем, что мозг интенсивно пытается проработать информацию, с которой не справился в дневное время.

Кроме того, к задачам этой фазы относят аспекты, связанные с запоминанием событий, а также предвидение будущего – строительство мозгом моделей будущего. Звучит захватывающе, конечно, но на самом деле, механизм здесь следующий: на основании полученной за день информации и воспоминаний, мозг формирует картинку сна, которая потом воспроизводится в состоянии бодрствования. И в этом нет никакой магии – мозг постоянно занимается прогнозированием.

Также быстрый сон участвует в процессах эмоциональной памяти – те проблемы, которые кажутся перед сном неразрешимыми, утром представляются в ином виде. Дело в том, что эта фаза снижает аффективный тонус – эмоции, которые окружают память событий. Сначала человек возбужден, сильно переживает, не способен сосредоточиться на решении проблемы, но с прохождением каждого цикла сна эта эмоциональная шелуха отслаивается, и на утро – чистая память о событии. Этот процесс объясняется с точки зрения физиологии – осязаемо и измеряемо. Согласно активационно-синтетической модели, каждые полтора часа сна в головном мозге включается механизм возбуждения, который раздает возбуждающие импульсы в другие зоны мозга. Таким образом «растормаживаются» свежие воспоминания, по которым еще активно проходят электрические импульсы. Кстати, поэтому чаще снятся сны о недавних событиях. Но, конечно, случившееся много лет тому назад также ложится в сценарий сновидений – так мозг выстраивает историю: что увидел, что почувствовал. Таким образом, с точки зрения физиологии, ничего загадочного в сновидениях нет – это физиологический процесс центральной нервной системы.

10 правил хорошего сна. Соблюдайте распорядок дня

Да, как это ни банально звучит, но наш организм – "раб" привычек, поэтому и режим дня играет в процессе сна ключевую роль. Вы сами могли заметить, что если день за днем ложиться и вставать в одно и то же время, то организм привыкает к определенному распорядку и охотно ему следует, благодаря вас крепким сном.

Если же у вас рваный график, и вы постоянно меняете время отхода ко сну и утреннего пробуждения, то будьте готовы, что организм будет "бунтовать", реагируя на это бессонницей и неглубоким беспокойным сном, – вы же просто запутали свой организм, сами виноваты!

Оптимальное время сна для себя можете подобрать лишь вы сами, но старайтесь ложиться спать не позднее 23:00, когда нервная система уже достаточно расслаблена, иначе пропустите самый полезный "сон красоты". Самый же критичный период, когда спать нужно всенепременно, – с двух часов ночи до четырех утра, в этот период в организме максимально замедляются все обменные процессы.

То же самое касается и длительности сна – мы уже упоминали, что всенепременный восьмичасовой сон – лишь расхожий миф о здоровом образе жизни . Важно лишь помнить, что в подавляющем большинстве случаев непрерывное бодрствование свыше 17-19 часов вызывает "неполадки" в организме, по симптомам схожие с сильным алкогольным опьянением. А в остальном все люди разные и спать нужно столько, сколько удобно именно вам, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим. "Переспать" ничуть не лучше, чем "недоспать", помните это.

Лучшее время для сна. Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться, пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее .

То, как протекает этот процесс, впечатляет:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) «извлекать мусор» более легким способом. В результате ваш мозг восстанавливается во время сна, а вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому , увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Параметры здорового сна. Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Полезные советы перед сном. 17 проверенных способов засыпать быстрее

Самое бесперспективное занятие — лежа в постели думать о том, как бы поскорее уснуть. Тревога и беспокойство повышают уровень гормона стресса — кортизола. И чем дольше мы волнуемся и ворочаемся, тем сложнее становится спать. Но решение есть! И даже не одно. Проверенными методиками делится MedAboutMe.

1. Создайте свой ритуал сна

Когда ребёнок маленький, заботливые родители вешают ему над кроваткой мобиль — детскую карусель с игрушками и красивой успокаивающей мелодией. Стоит повернуть рычажок и перед глазами медленно плывут барашки, пони и кони, навевая дрему и сладкие сны. Это — ритуал.

Если у взрослого проблемы с засыпанием, ему тоже нужен свой ритуал. Например, проветрить комнату, принять душ и почистить зубы, отключить звук на смартфоне и нырнуть под одеяло. Все — можно спать!

2. Прыгайте в кровать только для сна (или интима)

Если вещью пользоваться правильно, она будет создавать нужные ассоциации. Используйте семейное ложе только для сна или любовных приключений. Мониторить социальные сети в кровати или лежа смотреть телевизор не рекомендуется.

«Идите в другую комнату и возьмите с собой скучную книгу. Внимательно читайте ее, пока не почувствуете сонливость», — советует доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну, невролог Прадип Боллу.

3. Отложите все гаджеты

Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты про все и всех — не лучшая информация для мозга.

«Кроме того яркий свет от экрана смартфона стимулирует центры бодрствования и нарушает биологические ритмы организма, — предупреждает доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну Илен Розен.

На заметку!

Специалисты Американской академии медицины сна (AASM) советуют отложить гаджеты как минимум за 30 минут до отхождения ко сну.

4. Не смотрите на часы

Если вы долго ворочаетесь в постели — не смотрите на часы. И не подсчитывайте, сколько времени осталось до утра. Беспокойство по этому поводу лишь усугубит ситуацию. А где стресс, там нет приятных сновидений.

«Если чтобы проснуться, вам нужен будильник, поставьте его так, чтобы вы не видели циферблат», — советует доктор Розен.

5. Уменьшите температуру в комнате

Когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Так отключаются процессы бодрствования, и наступает время релаксации.

«Снизив температуру в комнате, вы подадите мозгу сигнал, что пришло время спать. Если у вас нет кондиционера, просто установите рядом с кроватью вентилятор», — советует доктор Розен.

6. Включите белый шум

Звуки природы, музыка фоном или мегаскучный сериал… Если сон задерживается, пришла пора подключать дополнительные меры.

«Идея в том, чтобы что-то делать, а не просто маяться в надежде, что сны придут сами. Лучше всего использовать белый шум. Оставьте его на всю ночь», — призывает доктор Розен.

7. Лежа в постели, думайте о приятном

Главный союзник сновидений — положительный настрой. Как только вы окажетесь в кровати, представляйте радостные картины.

Вот вы нежитесь под лучами солнца на пляже, ноги ласкает прохладный ветерок, а над головой тонкими голосами поют птицы… Представьте картину по всех ее красках и полностью погрузитесь в ситуацию.

На заметку!

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые строили «замки из песка», засыпали быстрее тех, кто никак не отвлекался.

8. Практикуйтесь в вычитании

Одно популярное упражнение для скорейшего засыпания советует заняться математикой. Подсчитывайте в уме, сколько будет, если от 1000 отнять 7, а потом еще 7, и еще, и еще. «Это отвлечет вас и поможет справиться с тревогой», — говорит доктор Баллу.

9. Отбросьте подальше одеяло

Если не удается справиться с бессонницей, возможно, у вас жаркое. Раскройтесь или отложите его в сторону и возьмите плед. Перегрев плохо отражается на засыпании и качестве сна в целом.

Многие люди даже не догадываются, что просыпаются среди ночи потому, что им стало жарко и нужно охладиться.

10. Примите любимую позу

Привыкли спать на боку, спине или животе? Значит, самое время принять любимое положение. Если же вы не знаете, в какой позиции проводите больше всего времени ночью, спросите об этом у вашего партнера. Удивительно, но нужная поза может помочь!

11. Дайте себе 10 лишних минут

Если вы обычно отправляетесь в постель сразу после того, как пришли с работы, позвольте себе 10 минут посидеть в комнате с тусклым освещением. Это успокоит разум, приведет в норму эмоциональное состояние, и подготовит вас к погружению в «Царство Морфея».

«10 минут ничего не решают! Если вы ляжете на 10 минут раньше, у вас просто не будет такого крепкого сна, каким он мог бы быть», — предупреждает доктор медицинских наук, представитель Американской академии сна Нитун Верма.