Польза и вред скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба для пожилых людей

Польза и вред скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба для пожилых людей

Организм человека с возрастом ослабевает и выполнение даже самых простых физических упражнений становится не под силу. Если обратить внимание на статистику, то примерно у 27% людей, страдающих сахарным диабетом и у 30% случаев ИБС, причиной этих заболеваний является недостаток физической активности. 

Для людей, которые в силу своего пожилого возраста не могут заниматься спортом отличной альтернативным решением будет скандинавская ходьба. Это специальная техника ходьбы с палкой, заниматься которой может каждый вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Скандинавская ходьба: чем она полезна

Сама по себе скандинавская ходьба является одной из разновидностей лечебной гимнастики. Упражнения с элементами опоры входят во многие комплексы, разработанные для стимуляции жизненных функций. При их выполнении организм человека обогащается кислородом, усиливается кровообращение, питательными веществами насыщаются ткани и органы, что способствует выработке эндофринов – гормонов, улучшающих самочувствие и настроение человека.

Но это далеко не все положительные моменты скандинавской ходьбы. Регулярное выполнение упражнений с элементами опоры способствует:

• улучшению координации движений и подвижности тела;
• нормализации артериального давления;
• улучшению вентиляции легких;
• укреплению мышц и повышению их тонуса;
• минимизации рисков развития инфарктов и инсультов;
• улучшению процесса кровообращения мозга;
• понижению уровня холестерина;
• укреплению суставов и защитных сил организма;
• нормализации сна.

Занятия скандинавской ходьбой повышают устойчивость организма к стрессовым ситуациям, улучшают настроение и способствуют продлению жизни.

Противопоказания

Наряду с огромной пользой для организма есть отдельные случаи, при которых занятия с элементами опоры противопоказаны:

• сердечно-сосудистая недостаточность IIБ степени и выше;
• атриовентрикулярная блокада высоких степеней;
• постоянно повышенное артериальное давление при показаниях 180/110 мм. рт. ст. и выше;
• аневризма аорты или/и левого желудочка;
• острые инфекционные заболевания, протекающие в повышенной температурой тела;
• обострение хронических заболеваний суставов, а также травмы, при которых противопоказано активное движение.

При наличии одного или нескольких из указанных выше противопоказаний заниматься скандинавской ходьбой не следует, поскольку это причинит вред организму и самочувствию.

Особенности выбора палок для ходьбы

Прежде чем покупать палки для скандинавской ходьбы, необходимо правильно вычислить необходимую их длину. Это зависит от степени физической активности и роста человека. Определяется длина палок по формуле: рост умножается на коэффициент нагрузок:

• для облегченных занятий – рост х 0,66;
• для стандартных тренировок – рост х 0,68;
• для усиленных нагрузок – рост х 0,7.

Подобрать палки можно и другим способом. Взять в руки палку и поставить перед собой в вертикальном положении. Если угол в локтевом составе составляет 90°, значит палка для ходьбы вам подходит.

Техника ходьбы

Скандинавская ходьба довольно проста в выполнении движений и по технике напоминает езду на лыжах. При выполнении движения правой ногой вперед должна выводиться левая рука и наоборот. В процессе ходьбы спина должна быть максимально ровной. Ширина шага аналогична как при обычной прогулке. Для тех, кто хочет повысить нагрузку можно немножко увеличить ширину шага, но без ущерба для собственного комфорта.

Польза скандинавской ходьбы для позвоночника. Ходьба бывает нескольких видов:

• прогулочная ходьба,
• оздоровительная
• спортивная.

Прогулочная ходьба имеет более низкий темп-это примерно 3-4 км/ч; спортивная ходьба- это спорт высших достижений, включенный в Олимпийскую программу. И остается оздоровительная ходьба, представителем которой и является Скандинавская ходьба, о которой и пойдет речь.
Начать разговор о скандинавской ходьбе хочется известной фразой Жака Пеше: «Новое-это хорошо забытое старое».
Люди всегда использовали при необходимости палки в качестве опоры.

При перемещении на большие расстояния путешественники, пастухи, паломники всегда брали с собой посох. Две палки изначально использовались для облегчения передвижения на лыжах по снегу, что можно видеть на наскальных рисунках в России и странах Скандинавии за 2000-1500 лет до н.э.

В 30- 40 гг. ХХ века финские спортсмены-лыжники использовали в летний период ходьбу с лыжными палками. В 70-е годы финский лыжник Юха Мието первым включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересеченной местности, таких спортсменов даже называли "болотными лыжниками". Но при анализе результатов соревнований выяснилось, что достижения этих спортсменов значительно выше, чем у тренирующихся по традиционной методике, а сам Юха Мието в 1976 г стал Олимпийским чемпионом. Лыжный тренер Маури Репо, впервые обосновал эффективность ходьбы с палками для подготовки спортсменов в летний период, описав ее анатомические и физиологические аспекты. А школьная учительница, впоследствии профессор факультета спортивных наук, Леена Яаскеляйнен активно внедряла с 1966 г ходьбу с палками на уроках физкультуры, как альтернативный и безопасный вид физической активности. Особенно это относилось к ученикам, освобожденным от занятий физкультурой.

В 1987 году под ее руководством на олимпийском стадионе в Хельсинки прошло первое публичное мероприятие с демонстрацией ходьбы с лыжными палками.

Большую роль в развитии скандинавской ходьбы сыграл финский спортсмен-лыжник Марко Кантанева. С 1990-х годов он занимался развитием различных техник ходьбы с палками, участвовал в разработке специальных палок и «сапожка» для асфальтового покрытия. В 1997 г были выпущены специальные палки для скандинавской ходьбы, и именно этот год считают годом появления Nordic Walking, в том же году им была организована Федерация северной ходьбы (ONWF).
Постепенно из Финляндии скандинавская ходьба перебралась в Скандинавию, Европу, оттуда в США, Саудовскую Аравию, Китай и Россию. На сегодняшний день в мире более 12 млн. человек занимаются СХ, а в России уже более 2 млн. «скандинавов»

В 1992 году в Орегоне было проведено первое исследование, в котором участвовало 86 женщин, имеющих лишний вес. Их разделили на три группы: первая занималась стандартной аэробикой, вторая - ходьбой и третья группа- скандинавской ходьбой. Целью исследования были – оценка толерантности к физической нагрузке, мышечной выносливости и «качества жизни» занимающихся. Через 12 недель было доказано, что параметры ТФН (в метаболических единицах), мышечная выносливость (оценивалась динамометрами) и «качество жизни» (в специально разработанной анкете отмечались перепады настроения). По результатам тестирования, именно скандинавская ходьба заняла первое место по данным показателям, после чего был проведен еще ряд исследований. Было выяснено, что в результате использования специальных палок включается в работу плечевой пояс, за счет вовлечения большего количества мышц (80-90%), увеличивается потеря ккал, происходит улучшение мышечного тонуса, а также повышается эффективность и безопасность для многих категорий занимающихся. СХ стала использоваться в качестве метаболических тренировок, профилактики и лечении дорсопатий.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.
Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• Улучшается настроение.
• Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Выпрямление осанки.
• Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.Не стоит заниматься при:

1. заболеваниях суставов высокой степени;
2. гипертонических кризах;
3. сердечных приступах;
4. инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба противопоказания. Скандинавская ходьба: польза и вред

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) – это несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Данный вид физической активности основан на упражнениях лыжников в летнее время и представляет собой ходьбу с помощью специальных палок. Давайте разберемся, чем отличается скандинавская ходьба от обычной, и как она влияет на здоровье.

В России нордическая ходьба появилась сравнительно недавно, но уже стала эффективной альтернативой беговым упражнениям. Широкое распространение данный вид спорта получил в связи с тем, что в процессе задействуется практически вся мышечная система около 90%, тогда как при обычной ходьбе только 70 %. Финская ходьба приводит к укреплению организма в целом, особенно суставов и позвоночника. Также более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках, а опора на палки дает возможность снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы ног. Есть еще одна неотъемлемая ценность скандинавской ходьбы - тренировки проходят на свежем воздухе, что дает возможность насладиться таким коротким сибирским летом и зарядиться хорошим настроением.  

Данный вид спорта имеет много рекомендаций в лечебных целях. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на суставах (после травм и эндопротезирования). Благодаря нордической ходьбе пациенты, перенесшие эндопротезирования тазобедренного сустава,  уже через месяц  возвращаются к нормальной жизни. Также данный метод подходит для реабилитации пациентов, перенесших инсульт, имеющих нарушение координации и частичной парализации.

Положительное влияние скандинавской ходьбы на организм человека

Психика

Укрепляет уверенность в себе, устраняет негативную накопившуюся энергию, уменьшает количество стрессовых гормонов, увеличивает выработку гормонов радости и хорошего настроения, улучшает психическое самочувствие и качество жизни.

Мышцы, связки, суставы, кости

Укрепляет мышцы спины и живота, помогает сохранить правильную осанку, улучшает кровообращение, уменьшает вероятность остеопороза, улучшает эластичность сухожилий и связок, уменьшает нагрузку на колени и тазобедренные суставы во время ходьбы.

Сердечно-сосудистая система

Укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровяное давление  и пульс, снижает вязкость крови и риск тромбообразования, улучшает эластичность сосудов, уменьшает риск возникновения инфаркта сердца.

Дыхательная система

Увеличивает дыхательный объем легких до 30%, увеличивает максимальное усвоение кислорода, оптимизирует дыхание.

Жировая ткань

Уменьшает влияние скопившихся токсинов и излишних запасов жировой ткани, уменьшает количество «плохого холестерина», увеличивает количество «хорошего холестерина», улучшает фигуру.

Нервная и иммунная система

 Улучшает кровоснабжение  головного мозга, улучшает сосредоточенность и наблюдательность, улучшает координацию и сон, укрепляет иммунную систему.

Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы

• Первичный реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим
• Высокое и низкое давления тяжелой степени
• Выраженная стенокардия
• Обострение хронической патологии или возникновение острых воспалительных процессов
• Психические заболевания в период обострения
• С осторожностью при варикозной болезни с наличием тромбов
• Плохая погода (сильный снег, дождь, гололед)

Так как скандинавская ходьба уже получила широкое распространение, многие,  особенно пожилые люди стали ходить с палками, чтобы снизить риск падения.  Как и при любом спорте, если не знать правил и подходов можно нанести вред своему здоровью и ходьба здесь не исключение.

• Неправильно подобранные палки перегружают плечевые суставы и мышцы спины
• Перегружаются  кисти рук, при отталкивании палками
• При использовании инвентаря из других видов спорта (самодельные, лыжные, треккинговые  палки) может привести к усилению болей в плечевом поясе и спине

Пешие прогулки с палками намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем физические нагрузки в зале.

Главное выполнять занятия регулярно, не реже 2-х раз в неделю по 40 минут. Данный вид спорта в компании  или с семьей, несомненно, поспособствует хорошему настроению и приятному общению в кругу близких людей.

Для того чтобы скандинавская ходьба приносила вам только пользу, мы открыли школу ходьбы в Клинике восстановления здоровья (ул. Правды, д.8). Курск состоит из 4 занятий: два теоретическое и два практических для отработки правильных навыков ходьбы с нордическими палками. Для того чтобы попасть на занятие, вам просто необходимо записаться на него по телефону 363-01-80.

Скандинавская ходьба техника. Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал , из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

— то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Скандинавская ходьба при артрозе. Скандинавская ходьба при болезнях суставов: 5 советов от тренера

Главный секрет ходьбы с палками заключается в особой технике и палках. Правильная техника скандинавской ходьбы, так называемая «кошачья походка», не позволяет ноге ударяться об землю, разрушая суставы и . Опора на руки снимает лишнюю нагрузку с коленных суставов и дает дополнительную опору во время движения. Кроме того, за счет дополнительного движения задействовано почти 90% мышц, и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Вот несколько советов от основателя и руководителя  и автора бестселлеров по здоровому движению Анастасии Полетаевой .

Совет 1. Правильный выбор палок

Перед началом занятий очень важно правильно подобрать палки и обувь. Для скандинавской ходьбы не подходят лыжные палки, а также дешевые алюминиевые модели. Палки для ходьбы ударяются о грунт, а не как в лыжах, вонзаются в снег, поэтому нужно, чтобы она отлично амортизировала. В противном случае она может навредить суставам плеч и рук. Выбирайте модели с карбоном. Это высокотехнологичный материал, который активно применяется в авиа- и автомобилестроении. Он отличается повышенной прочностью, пластичностью и гибкостью, поэтому во время движения создает прекрасную амортизацию.

Совет 2. Правильный выбор обуви

Обувь не менее важна, чем палки. Заниматься скандинавской ходьбой нельзя на каблуках, в балетках, сандалиях, сланцах. Идеальный вариант — беговые кроссовки или спортивные модели с хорошей амортизацией в области пятки. Также ходьбой с палками удобно и эффективно заниматься в так называемых «физиологических ботинках», которые внешне выглядят как обычные кроссовки, но имеют закругленную подошву, которая естественным образом имитирует технику ходьбы с палками. Кстати, в такой обуви можно ходить и в повседневной жизни.

Совет 3. Правильный выбор места тренировок

Если у вас проблемные суставы, то для занятий выбирайте только грунтовые дорожки, избегая асфальта, плитки и других подобных поверхностей. Ходьбой с палками можно заниматься круглый год, поэтому для занятий идеально подходят заснеженные дорожки и песок, которые создают естественную амортизацию.

Совет 4. Делайте суставную гимнастику перед началом занятий

Перед началом занятий делайте суставную гимнастику. Она , способствует притоку межсуставной жидкости к суставам и готовит тело к активному движению, что в итоге делает тренировки невероятно эффективными и безопасными.