За десять дней к идеальному телу на пляже: рецепт успеха

За десять дней к идеальному телу на пляже: рецепт успеха

Когда начинать: за 10 дней

Можно ли похудеть, когда до отпуска всего 10 дней? Еще как можно! И поможет нам в этом диета . Только не жесткая — это табу, иначе свой отпуск ты проведешь как минимум в плохом настроении, а как максимум — с расстройством пищеварения. Поэтому диету мы соблюдаем правильную, а наиболее эффективными считаются монодиеты — когда употребляется лишь один продукт. Но сидеть на таких диетах можно не более 3-4 дней.

Гречневая монодиета

Гречка, помимо избавления от лишних килограммов, дарит еще и ощущение сытости, потому голодать ты точно не будешь. Варить крупу нет необходимости: залей ее с вечера горячей водой (не кипятком) и оставь настаиваться до утра. Утром полезный завтрак будет полностью готов к употреблению, а крупа сохранит максимум полезных микроэлементов. Вместе с гречкой можно употреблять кефир. И не забывай пить побольше воды.

Рисовая монодиета

Тоже довольно сытная. Бери бурый рис вместо белого шлифованного иначе никакого эффекта ты не увидишь. Свари себе стакан риса (сухого), и съедай его за день. Если этого кажется мало, можно дополнить рис тушеными или печеными овощами, томатным или яблочным соком или легким салатом. Рис абсорбирует в себя много жидкости, потому не забывай выпивать около 2 литров воды в сутки.

Посидев 3-4 дня на таких диетах, ты увидишь, что живот втянулся, уменьшились объемы в талии и бедрах. Теперь переходи на полноценное, но правильное питание: ешь 4-5 раз в день, не ешь на ночь, исключи мучное и сладкое, налегай на свежие овощи и белковые продукты. По истечении 10 дней, как раз перед отпуском, ты увидишь, что результат закрепился. И вопрос «как быстро похудеть перед отдыхом» больше не будет тебя беспокоить.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно быстро привести себя в форму за десять дней

Вот что, по мнению физиотерапевтов и тренеров, надо делать, чтобы быстро привести себя в хорошую физическую форму.

Начни с цели

«Прежде чем купить абонемент в тренажерный зал или начать онлайн-тренировку, спросите себя, что именно вам нужно. Сбросить вес? Лучше себя чувствовать? Стать сильнее? Всегда должна быть цель — только так можно выбрать правильные упражнения», — говорит врач общей практики Челси Лабадини.

Тренируйся четыре раза в неделю

«Всё сводится к частоте — чтобы увидеть прогресс, вам нужно работать над своими мышцами достаточно часто и последовательно как минимум месяц. Если вы — новичок, то старайтесь проводить в течение недели три силовые тренировки и одну кардиосессию», — советует Челси.

Сделай упор на упражнения для всего тела

«Чтобы достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки, делайте упор на тренировки всего тела, а не комплексы для верхней или нижней его части. Занятия, которые задействуют все группы мышц, сжигают больше калорий», — объясняет физиотерапевт Олли Томпсон.

Не пренебрегай короткими тренировками

«Если у вас мало времени, помните, что лучше что-то, чем ничего. Не каждый может и должен проводить два часа в спортзале каждый день. Если у вас всего 15 минут, выполните три-четыре упражнения — например, приседания, выпады и тягу блока к груди с шестью-десятью повторениями в каждом сете. На следующем занятии выберите другой набор движений, чтобы не дать организму заскучать», — советует тренер Митч Рейнсфорд.

Оставайся активной вне спортзала

Термогенез физической активности (NEAT) — это энергия, которую мы расходуем на всё, что делаем, когда не спим и не тренируемся. «NEAT составляет большую часть наших общих ежедневных энергозатрат. Если вы хотите быстро увидеть результаты, будьте физически активными где только можно — не пользуйтесь лифтом, выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы дойти до дома пешком. Нагрузки вне зала имеют колоссальное значение!» — говорит Митч.

Ешь больше белка

«Если вы хотите привести себя в тонус и сбросить несколько килограммов, стремитесь к небольшому дефициту калорий, употребляя все группы продуктов. Но помните: 30% калорий должны приходиться на белок. Не забывайте про углеводы — они необходимы для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, и вы думаете, что углеводы — это дьявол, подумайте еще раз. Мы набираем вес не из-за углеводов, а из-за слишком большого количества калорий в целом», — объясняет Челси.

Какие упражнения наиболее эффективны для подготовки к пляжу

До лета осталось совсем чуть-чуть, и все женщины задумываются о том, как будут выглядеть в купальниках. Если отражение в зеркале вас не очень радует, но вы настроены решительно, то не сомневайтесь – всё получится! Прежде всего пересмотрите свой рацион и откажитесь от продуктов с высокой калорийностью: сладкого, мучного, жирного… Вы должны тратить больше калорий, чем получать. Для этого обязательно добавьте в свой план круговые интервальные тренировки. Самый оптимальный вариант – заниматься понемногу каждый день (это особенно удобно, если ваше время расписано по секундам). С помощью такого тренинга вы разгоните свой обмен веществ, заставите жир «гореть» (даже после тренировки!), быстро скорректируете проблемные зоны и приведете тело в тонус. Дополнительный бонус – отсутствие монотонности! Смена упражнений и интенсивный темп не дадут вам скучать.

Мы даем пример отличной круговой интервальной тренировки, где все упражнения выполняются одно за другим в количестве 5–6 подходов.

Можете начать с простого варианта: 20 повторений каждого упражнения и минута на отдых между кругами. Когда почувствуете, что готовы к большему, переходите к схеме 20-секундного выполнения упражнений с 10-секундным перерывом между каждым упражнением и минутным – между кругами. Хотите ещё усложнить? Тогда выполняйте упражнения в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом после каждого, в конце круга – минута отдыха. Постарайтесь дойти до самого энергозатратного варианта, где все упражнения делаются по 40 секунд с отдыхом между ними 20 секунд и минутным перерывом по окончании подхода.

Как правильно составлять диету для быстрой потери веса

Способов ускорить метаболизм предложено много. Большая часть из них действительно увеличивает скорость сжигания энергии.

Любые физические нагрузки. Чем больше у вас мышц и меньше жира — тем быстрее обмен веществ. Даже просто ходьба со скоростью 5 км/ч повышает уровень обмена в 3-4 раза по сравнению с основным — когда вы просто лежите и ничего не делаете.

Кстати, значительную роль в регуляции обмена энергии играет нервная система и наши мысли. Если человеку под гипнозом внушить, что он бежит марафон, его обмен веществ ускорится в несколько раз и сердце начнёт выпрыгивать из груди, хотя он всего лишь балдеет в мягком кресле и ни с кем не соревнуется. Так что самый надёжный способ разогнать метаболизм — вести более активный образ жизни. А если пока не можете регулярно тренироваться, так хотя бы думайте об этом. Неизвестно, сколько калорий это сожжёт, но точно повысит шансы рано или поздно оказаться в тренажёрном зале или бассейне!

Правильное питание. Приём пищи повышает активность обмена, так как тоже требует расхода энергии. Вместо одного раза в день, старайтесь есть три, а лучше — пять. Только еда не должна содержать большого количества быстрых углеводов, чтобы избежать резких скачков инсулина в крови. И общий калораж рациона не должен увеличиться.

Творожная запеканка или ломтик нежирной телятины ускорит энергетический обмен приблизительно на 30%, порция обжаренной в масле картошки — всего на 10-15%. Кофе, чай и энергетические напитки ускоряют потерю энергии организмом. А длительное вегетарианство — замедляет.

Баня и сауна. Высокие температуры, например, в парной, хоть и ненадолго, но ускоряют обмен веществ. Чтобы эффект был длительным, придётся, наоборот, переехать в холодный климат.

Сильное эмоциональное потрясение может на несколько дней ускорить обмен на 11-19%. Но если стресс длится долго, в организме всё ломается. И в какую сторону вытянет обмен веществ, предсказать сложно: кто-то продолжает худеть, а кто-то, наоборот, расходится вширь. И здоровья это точно не прибавит.

БАД для похудения , содержащие стимуляторы обмена веществ — тоже разгоняют метаболизм, что, к сожалению, пагубно сказывается на сердце, печени, почках, а иногда и психическом состоянии.

Как можно увеличить метаболизм для быстрой потери веса

Ну что, на море? Загорать? Напоминаем, что долгое пребывание на солнце может навредить коже. Впрочем, неприятностей удастся избежать, если следовать несложным правилам. Расскажем, что делать, чтобы вернуться с отдыха с ровным красивым загаром.

За месяц до поездки

Если вы только планируете поездку, а одна из ваших целей — идеальный загар, вы должны подготовиться к курорту заблаговременно. Один из ключевых шагов — стимуляция синтеза меланина — вещества, отвечающего за пигментацию кожи. Естественным образом меланин синтезируется под воздействием солнечных лучей, но активизировать процесс помогает питание:

• Морковный, тыквенный и цитрусовый соки, жёлтые фрукты и яичные желтки содержат бета-каротин. Это жёлто-оранжевый пигмент, способствующий равномерному загару.
• Томаты, сладкий перец и грейпфрут — источники ликопина. Эта аминокислота помогает окрасить кожу, одновременно защищая её от солнечных ожогов.
• Морепродукты, орехи и оливковое масло содержат аминокислоту тирозин, играющую важную роль в синтезе меланина и липидном обмене.
• Белковые продукты способствуют выработке триптофана — аминокислоты, стимулирующей синтез меланина.

За три недели до поездки

Приём ряда витаминов и биоактивных добавок может помочь снизить чувствительность кожи к ультрафиолетовому излучению. Посоветуйтесь с врачом, чтобы учесть возможные противопоказания.

• Бета-каротин, также известный как провитамин А, является основным «кожным» витамином и антиоксидантом. Он нейтрализует вредное воздействие ультрафиолетовых лучей и способствует быстрому восстановлению повреждённых участков.
• Витамин С регулирует синтез коллагена, способствуя восстановлению упругости и тонуса кожи.
• Витамин Е помогает бороться со старением кожи. Если его достаточно, загар держится дольше.
• Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота, полезен для профилактики ожогов и способствует быстрому заживлению кожи.
• Селен препятствует обезвоживанию клеток.
• Комплекс жирных кислот Омега-3 предотвращает пересушивание кожи.
• Цинк помогает достичь ровного золотисто-бронзового загара.

За две недели до поездки

Перед тем, как начать активно увлажнять и питать кожу, важно удалить слой отмерших клеток с помощью мягких скрабов. Однако следите, чтобы скрабирующие частицы не травмировали кожу. После процедуры обязательно обеспечьте коже максимальное увлажнение. Для этого нанесите немного косметического масла под увлажняющий крем или лосьон. Для лица будут полезны увлажняющие маски.

В первые дни на курорте

Очень важно сразу начать использовать солнцезащитный крем. Наносить его нужно минимум за 20 минут до выхода на улицу. В первые 2–3 дня это должны быть средства с максимальной защитой (SPF 50). Постепенно можно снижать уровень SPF для тела, но никогда не выходите под солнце без защиты, даже если уже загорели. Для лица лучше сохранить высокий SPF на протяжении всего отпуска.

Если планируете не только пляжный отдых — первые дни лучше посвятить экскурсиям и прогулкам, чтобы кожа могла адаптироваться к солнцу. Если же вы сразу хотите отправиться на пляж, сократите время пребывания на солнце до часа или получаса. Второй день стоит провести в тени. Южное солнце настолько активное, что даже под тканевым зонтом можно получить солнечные ожоги.

На пляже

Перед выходом на пляж не забывайте наносить солнцезащитный крем. Масла для загара — менее предпочтительный вариант, так как они плохо защищают от ультрафиолета, а полученный с ними загар быстро смывается.

Не забывайте наносить крем повторно после каждого купания. Если погружаться в воду не планируете, обновляйте защиту каждые два часа. Увеличивайте время пребывания на солнце постепенно, но избегайте нахождения на пляже в самое пекло, с 11:30 до 14:00.

Носите на пляже головной убор и солнцезащитные очки. Всегда имейте при себе тунику, чтобы при первых признаках покраснения закрыть плечи и зону декольте.

Очень важно больше пить, и речь именно об обычной воде, а не о воде с газом, лимонадах, соках и тем более не об алкоголе. Вода поможет предотвратить обезвоживание организма и пересыхание кожи.

После пляжа

Даже если вы не сгорели на солнце, после пребывания на солнце стоит использовать средства после загара с пантенолом, алоэ вера или ромашкой. В течение всего отпуска также стоит продолжать приём витаминов.

Хотите знать больше? Подробнее о том, как не сгореть на пляже, читайте в большом материале МТС Travel.

Какие продукты следует избегать при подготовке к пляжу

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

Как можно улучшить мышечную Definition за десять дней

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Какие упражнения наиболее эффективны для улучшения Definition мышц

Убрать складки на животе помогут разные виды массажа, конечно, только в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками. Хороший эффект получается, если сделать массаж сразу после спортивных занятий.

Зона живота очень чувствительна, поэтому воздействовать на нее лучше осторожно.

Массаж, который можно выполнять дома самостоятельно, очень прост. В основном заключается в разминании жира руками. Для этого нужно захватить складку на животе и аккуратно переминать ее по ходу часовой стрелки в течение 10 минут. Или, лежа на спине, в течение пяти минут пощипывать, похлопывать, поглаживать, постукивать ее руками. Не стоит при этом стараться изо всей силы оттягивать кожу, но и прилагать некоторое усилие необходимо. Все должно быть в меру.

Можно использовать обыкновенную скалку. Прижимая ее к животу, представить, что раскатываете тесто, и выполнять такие движения, прилагая некоторое давление на жировые отложения. Если такие манипуляции выполнять регулярно, добиться успеха вполне возможно.

Убрать складки поможет вакуумный массаж. В домашних условиях его можно сделать при помощи специальной резиновой банки для вакуумного массажа, которую возможно приобрести в аптеке.

Массаж хорошо чередовать с пилингом. Самым эффективным средством считается мед. Он нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение. Лучше втирать его специальной рукавицей или использовать махровое полотенце. Подойдет для пилинга смесь кофе с небольшим количеством оливкового масла.

Нужно помнить, что регулярные спортивные тренировки, правильное питание, здоровые привычки помогут иметь стройную подтянутую фигуру.

Складка жира на животе – это не только косметическая проблема, но и сигнал о нарушении работы внутренних органов. Ее невозможно спрятать или «закрасить», в борьбе с ней не помогут никакие чудодейственные лекарства. Так как же ее убрать? Читайте в этой статье.

Как можно быстро снять жир на животе и бедрах

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

Какие упражнения наиболее эффективны для снятия жира на животе и бедрах

Нет ничего невозможного. Даже пляж станет отличной площадкой для фитнес-тренировки. Всего несколько минут в день и фигура мечты у тебя «в кармане».

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Главное правило— в летний период времени, во избежание перегрева и солнечных ожогов, тренировки необходимо проводить ранним утром или в вечернее время и больше.

Прыжки с хлопком

Бодрящее, тонизирующее упражнение — хорошее начало пляжной фитнес-тренировки. Прыжки на месте разогреют тело и зарядят энергией.

Для выполнения упражнения не потребуется ничего заурядного - лови лучики солнца и начинай пляжную тренировку. Встань прямо, поставь ноги вместе, руки держи прямыми вдоль тела. Выполни одновременно прыжок и хлопок над головой. Приземляясь — ставь ноги на ширине плеч. Сделай еще один прыжок и займи исходное положение. Выполни упражнение 3-4 раза по 30 секунд.

Велосипед

Легкое, эффективное упражнение для фитнеса на пляже, которое сделает пресс рельефным, а ягодицы упругими.

Займи положение лежа на спине и подними ноги под углом 45 градусов. Не забудь приподнять и плечи. Поочередно подтягивай коленные суставы к груди, одновременно с этим, тянись противоположным локтем к колену. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Боковая планка «звездочка»

Продолжаем загорать и прокачивать тело.

Это и другие упражнения выполняй с профессионалами в FitStars

Ляг на бок и обопрись на локоть. Подними бедра таким образом, чтобы образовалась прямая линия. Свободную руку выпрями вверх, будто тянешься к солнышку. Удерживай положение 30 секунд.

Повтори фитнес-упражнение 3 раза на каждую сторону.

Приседы с махом ноги в сторону

Добавим еще немного сексуальности нашим бедрам и ягодицам и продолжаем тренировку на пляже.

Ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнутые в локтях. Выполни классический присед, вернись в верхнее положение и сделай мах ногой в сторону. Повтори упражнение 15 раз.

Растяжка

Пора завершать пляжную тренировку. Растяжка повысит гибкость и сделает мышцы более эластичными.

Сядь на лежак, выпрями спину и вытяни перед собой ноги. Прямыми руками медленно дотянись до кончиков пальцев ног, затем, не торопясь, вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Встаньте на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встаньте на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Если не фитнес-упражнения, то что?

Если сегодня не удалось выполнить комплекс фитнес-упражнений на пляже, можно по нему пробежать. Встретить рассвет или, наоборот, проводить, уходящее за горизонт, солнце.

Пробежка по песку — трудная и энергозатратная фитнес-тренировка. Для ее выполнения потребуется приложить в 1,6 раз больше сил, чем при беге по твердой поверхности. Но, поверь, оно того стоит. Всего 30 минут и ты получишь незабываемые эмоции, укрепишь иммунитет, прокачаешь тело и сожжешь лишние калории.

Ну, а пока ты думаешь с чего начать, дадим еще несколькои пожелаем приятного отпуска.

Если в отпуске нет возможности бегать или выполнять фитнес-тренировку на пляже, чем можно заменить физическую активность?

Замени уличные тренировки на домашний фитнес или танцы. Пешие прогулки также заменят пляжные тренировки и превратят пассивный отдых в активный. Можно попробовать энергичный вид спорта - волейбол, катание на велосипеде, теннис, прыжки на скакалке.

Как часто нужно тренироваться в отпуске, чтобы поддерживать себя в тонусе?

Если хочется отдохнуть и расслабиться, но при этом вести активный отдых — сократи время привычных нагрузок. Занимайся 2 раза в неделю, вместо привычных 3-4. Выбирай фитнес-упражнения, где задействовано максимальное количество мышц.

Как вернуться к фитнес-тренировкам после отпуска?

Если перерыв составил более двух недель, старайся не давать себе сразу большую нагрузку. Выполняй фитнес-упражнения с нагрузкой 60-70% от привычной. Если перерыв месяц — уменьши нагрузку до 50%. Более 6 месяцев - включай “щадящий режим” и следи за своим состоянием.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы